果物は太る？食べ過ぎはNG？ダイエット向きの食べ方や痩せる果物を紹介！
【管理栄養士監修】果物は太る食べ物なのでしょうか？それとも痩せる食べ物なのでしょうか。今回は、果物を食べると太るのかや、カロリー・糖質などから太る・痩せる果物をそれぞれ紹介します。果物のダイエット向きの食べ方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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果物は太る？太らない？
甘く美味しい果物は太るのでしょうか。それともビタミンやミネラルと多く含むため、痩せるのでしょうか。食生活に上手に取り入れるためには、果物の特性を理解する必要がありそうです。
果物は太りにくい食材
果物は上手く活用すれば、ダイエットの味方になる食材です。果物が太りにくい食材とされる理由と注意点を紹介します。
・お菓子に比べ、カロリー・糖質共に低い。
・食物繊維やビタミン類を豊富に含む。
・果糖はブドウ糖に比べ血糖値を上げにくい。
果物は太るイメージを持ちますが、基本的にどの果物を食べてもケーキやチョコレート類のお菓子に比べて圧倒的に低カロリー・低糖質です。また食物繊維やビタミン類を多く含む為、便秘や栄養バランスの改善も期待できます。
果物に含まれる糖質の種類は、ブドウ糖ではなく果糖が多く含まれます。この果糖の吸収にはインスリンを必要としないため血糖値は上がりません。しかし中にはカロリー・糖質が高い果物もあるので、食べる量や食べ方を間違えば太る原因になります。
果物の中で太りやすい果物は？
| カロリー | 糖質 | |
| りんご | 61kcal | 16.2g |
| バナナ | 86kcal | 22.5g |
| みかん | 46kcal | 12.0g |
| アボカド | 187kcal | 6.2g |
| もも | 40kcal | 10.2g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
果物の中でも太るものと、そうでないものがあります。まずは比較的太りやすい果物の栄養価と特徴を紹介します。
①りんご
りんご100gは約1/3個にあたります。りんごは食物繊維やカリウムを多く含み、皮にはポリフェノールが多く含まれる為、皮ごと食べることをお勧めします。硬く咀嚼を必要とするので満腹感を得やすいところは魅力的ですが、丸々1個食べれば約180kcalになり、これはご飯1膳食べているカロリーとほぼ変わらないため、注意が必要です。（※2）
②バナナ
バナナ100gの目安は、皮を除いた1本分です。カロリーが高く、糖質を多く含むバナナは他の果物と比べて太りやすいでしょう。しかしカリウムとビタミンB群の含有量が高い為、浮腫み予防効果や代謝を助けてくれる面は魅力的です。バナナを食べる時は、1日1本程度を目安にすることで太ることなく楽しめるでしょう。（※3）
③みかん
みかん中サイズ1個は約80gほどあるので、1個食べれば約30kcalです。みかんはビタミンCが豊富に含まれ、約2個で1日の必要量を摂取できます。水分を多く含み、薄皮には食物繊維も多く含まれている為、健康的で便通改善にも役立ちます。しかし包丁いらずで簡単に食べられる為、ついつい食べ過ぎてしまい太る原因になりやすいので注意しましょう。（※4）
④アボカド
アボカドは種と皮を除いて1個120gほどあり、丸々1個食べると約230kcalになります。果物の中ではダントツで高カロリーの為、太りやすい果物といえます。しかし糖質量は他の果物と比べて格段に低いので、上手に取り入れることで太ることなく食べられるでしょう。
⑤もも
ももは1個200gほどあるので、1個あたりは約80kcalです。ビタミン・食物繊維・カリウムを多く含む為、ダイエットだけでなく美容面や健康面でも効果が期待できます。ももが太る原因になるのは、缶詰やジャムなどの加工品のももを食べている場合が多いです。
ジャムなど加工品は砂糖を多く使用するため、カロリー・糖質共に生のももと比べて2倍以上増加することを頭に入れておきましょう。
石川桃子
管理栄養士
桃だけではなくみかんやパインも缶詰で手軽で食べられるため、間食で召し上がられる方も多いのではないでしょうか。上記に示されている通り、缶詰はシロップ漬けにされているため生のフルーツよりもカロリー、糖質共に高いことを頭に入れておきましょう。そして、ビタミンCなどの水溶性のビタミンはシロップに流れてしまうため、その点でも缶詰を召し上がるよりも生で召し上がる方が良いでしょう。