果物は太る?食べ過ぎはNG?ダイエット向きの食べ方や痩せる果物を紹介!

【管理栄養士監修】果物は太る食べ物なのでしょうか?それとも痩せる食べ物なのでしょうか。今回は、果物を食べると太るのかや、カロリー・糖質などから太る・痩せる果物をそれぞれ紹介します。果物のダイエット向きの食べ方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. 果物は太る?太らない?
  2. 果物は太りにくい食材
  3. 果物の中で太りやすい果物は?
  4. ①りんご
  5. ②バナナ
  6. ③みかん
  7. ④アボカド
  8. ⑤もも
  9. 果物の中で痩せる効果がある果物は?
  10. ①キウイ
  11. ②いちご
  12. ③すいか
  13. ④ブルーベリー
  14. 果物で太るときの原因は?
  15. ①食べ過ぎている
  16. ②夜遅くに食べてしまう
  17. 果物のダイエット向きの食べ方は?
  18. ①栄養バランスを考え肉・魚も食べる
  19. ②1日に食べる量を決める
  20. 果物を正しく食べてダイエット

果物は太る?太らない?

甘く美味しい果物は太るのでしょうか。それともビタミンやミネラルと多く含むため、痩せるのでしょうか。食生活に上手に取り入れるためには、果物の特性を理解する必要がありそうです。

果物は太りにくい食材


果物は上手く活用すれば、ダイエットの味方になる食材です。果物が太りにくい食材とされる理由と注意点を紹介します。

・お菓子に比べ、カロリー・糖質共に低い。
・食物繊維やビタミン類を豊富に含む。
・果糖はブドウ糖に比べ血糖値を上げにくい。


果物は太るイメージを持ちますが、基本的にどの果物を食べてもケーキやチョコレート類のお菓子に比べて圧倒的に低カロリー・低糖質です。また食物繊維やビタミン類を多く含む為、便秘や栄養バランスの改善も期待できます。

果物に含まれる糖質の種類は、ブドウ糖ではなく果糖が多く含まれます。この果糖の吸収にはインスリンを必要としないため血糖値は上がりません。しかし中にはカロリー・糖質が高い果物もあるので、食べる量や食べ方を間違えば太る原因になります。

果物の中で太りやすい果物は?

カロリー 糖質
りんご 61kcal 16.2g
バナナ 86kcal 22.5g
みかん 46kcal 12.0g
アボカド 187kcal 6.2g
もも 40kcal 10.2g
(100gあたり)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

果物の中でも太るものと、そうでないものがあります。まずは比較的太りやすい果物の栄養価と特徴を紹介します。

①りんご

りんご100gは約1/3個にあたります。りんごは食物繊維やカリウムを多く含み、皮にはポリフェノールが多く含まれる為、皮ごと食べることをお勧めします。硬く咀嚼を必要とするので満腹感を得やすいところは魅力的ですが、丸々1個食べれば約180kcalになり、これはご飯1膳食べているカロリーとほぼ変わらないため、注意が必要です。(※2)

②バナナ

バナナ100gの目安は、皮を除いた1本分です。カロリーが高く、糖質を多く含むバナナは他の果物と比べて太りやすいでしょう。しかしカリウムとビタミンB群の含有量が高い為、浮腫み予防効果や代謝を助けてくれる面は魅力的です。バナナを食べる時は、1日1本程度を目安にすることで太ることなく楽しめるでしょう。(※3)

③みかん

みかん中サイズ1個は約80gほどあるので、1個食べれば約30kcalです。みかんはビタミンCが豊富に含まれ、約2個で1日の必要量を摂取できます。水分を多く含み、薄皮には食物繊維も多く含まれている為、健康的で便通改善にも役立ちます。しかし包丁いらずで簡単に食べられる為、ついつい食べ過ぎてしまい太る原因になりやすいので注意しましょう。(※4)

④アボカド

アボカドは種と皮を除いて1個120gほどあり、丸々1個食べると約230kcalになります。果物の中ではダントツで高カロリーの為、太りやすい果物といえます。しかし糖質量は他の果物と比べて格段に低いので、上手に取り入れることで太ることなく食べられるでしょう。

⑤もも

ももは1個200gほどあるので、1個あたりは約80kcalです。ビタミン・食物繊維・カリウムを多く含む為、ダイエットだけでなく美容面や健康面でも効果が期待できます。ももが太る原因になるのは、缶詰やジャムなどの加工品のももを食べている場合が多いです。

ジャムなど加工品は砂糖を多く使用するため、カロリー・糖質共に生のももと比べて2倍以上増加することを頭に入れておきましょう。

石川桃子

管理栄養士

桃だけではなくみかんやパインも缶詰で手軽で食べられるため、間食で召し上がられる方も多いのではないでしょうか。上記に示されている通り、缶詰はシロップ漬けにされているため生のフルーツよりもカロリー、糖質共に高いことを頭に入れておきましょう。そして、ビタミンCなどの水溶性のビタミンはシロップに流れてしまうため、その点でも缶詰を召し上がるよりも生で召し上がる方が良いでしょう。

果物の中で痩せる効果がある果物は?

カロリー 糖質
キウイ 53kcal 13.5g
いちご 34kcal 8.5g
すいか 37kcal 9.5g
ブルーベリー 49kcal 12.9g
(100gあたり)

たくさんの種類がある果物は、それぞれ違った特性を持っていることが分かります。続いては、痩せる効果が期待できる果物を紹介するので参考にしてみてください。

①キウイ

キウイ100gは約1個程度の量にあたります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の配合バランスが良く、ビタミンCの含有量が多いことも特徴です。ビタミンCは1/2個で1日の推奨量を摂取することができます。またアクチニジンと呼ばれる酵素がタンパク質の消化を助けるので、タンパク質のと一緒に食べるのがお勧めです。

②いちご

いちご100gは小ぶりサイズなら4~5粒程度で、他の果物に比べかなり多くの量が食べられます。甘さが強いにもかかわらず糖質量は少なく、その中でも果糖の占める割合が大きいので、太りにくい果物といえるでしょう。またいちごのビタミンC含有量はキウイに次いで多く、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールも多く含まれます。

石川桃子

管理栄養士

ポリフェノールは抗酸化作用があるため、身体の老化を予防する効果が期待できます。アンチエイジングとして召し上がる方も多いですが、一定量食べすぎてしまうと糖質も多く摂取してしまうため、量には気をつけて食べましょう。

③すいか

すいか100gの目安は、3㎝のカットすいかなら3個程度です。水分を多く含むすいかは、ダイエットにおいて魅力的な果物といえます。糖質量も他の果物に比べて低く、シトルリンと呼ばれるアミノ酸には血液循環を改善する効果やカリウムも豊富に含まれているため浮腫み改善効果も期待できます。(※3)

④ブルーベリー

ブルーベリー100gは約1カップ程度の量で、100g単位で売られていることが多く、1粒約1~2kcalと超低カロリーです。目に良いとされるブルーベリーにはアントシアニンが皮の近くに多く含まれ、強い抗酸化作用を持ちます。また皮には食物繊維も多い為、便秘予防も期待できるでしょう。(※4)

果物で太るときの原因は?

食物繊維やビタミン・ミネラル類を多く含み、健康に良い果物ですが、太る原因は何があるのでしょうか。気を付けるべきポイントを2つ紹介します。

①食べ過ぎている

果物の糖質には果糖が多く含まれています。果糖は肝臓でエネルギーに変換されるため、直接血糖値の上昇には繋がりません。しかし取りすぎた分は肝臓でブドウ糖に変換され、中性脂肪として体内に蓄えられ、太る原因になってしまいます。また果糖は血糖値を上げないので満腹感を感じにくく、ついつい食べ過ぎてしまう傾向があるので注意が必要です。

②夜遅くに食べてしまう

果物に含まれる果糖は、エネルギーとして消費されなければ脂肪となって蓄えられ、太る原因になります。夜遅くに果物を食べて寝てしまうと、消費されずに蓄積される量が増えてしまいます。食べるタイミングで1番のおすすめは朝食時です。食べて動くことで摂取した果糖のエネルギーを消費してくれる為、太ることを防いでくれるでしょう。(※5)

(*夜にフルーツを食べると太るかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

夜にフルーツは太る?太らない?ダイエット効果を引き出す食べ方を紹介!

果物のダイエット向きの食べ方は?

果物には、いろいろな特性があることが分かりました。続いては、果物をダイエットの味方にするに食べ方とポイントを紹介します。

①栄養バランスを考え肉・魚も食べる

果物にはタンパク質がほとんど含まれていません。果物のみの置き換えダイエットは栄養バランスが偏ってしまい、逆に食べすぎてしまい太る危険性があります。肉や魚もしっかり食べてタンパク質を補い、栄養バランスを整えましょう。

②1日に食べる量を決める

どんなに健康に良い果物でも、食べすぎるとカロリー・糖質共にオーバーし、太る原因になってしまいます。果物の摂取量の目安は1日200gといわれています。1日に食べる量を決め、適量を守りながら生活に取り入れることで、痩せやすい体質へと変わることができるでしょう。

(*フルーツダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

フルーツダイエットは効果ある?やり方は?痩せた口コミや果物・レシピのおすすめも紹介!

果物を正しく食べてダイエット

果物は美容やダイエットに効果的な食べ物ですが、食べる量や食べ方には注意が必要です。日々の食事に果物を上手く取り入れて、ダイエットの味方にしていきましょう。

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