タコのタンパク質の量は？イカと比べると？筋トレ・筋肉にいい？

刺身やタコ焼き、唐揚げなど様々な料理で楽しめるタコですが、タンパク質はどのくらい含まれているのでしょうか。ここでは、タコのタンパク質量をイカなどの他の食材と比較しながら解説します。

生タコのタンパク質は100g当たり16.1gで、茹でダコの場合は21.7gです。茹でダコの方がタンパク質量が多いですが、茹でるとタンパク質量が増えるわけでありません。茹でることによって、タコの水分や脂質などが流出し成分の比率が変化するためです。

100gの生ダコを茹でた場合、タンパク質の量は16.1gのまま変化しません。より多くのタンパク質を摂取したい場合は、茹でて食べるのがおすすめです。

タコと他の食材のタンパク質量を比較してみると、イカとはあまり差がなくマグロや鶏もも肉よりは少ないです。しかし、タンパク質が多いと言われる大豆や卵よりも多いことがわかります。1日のタンパク質推奨量は成人男性で約65g、成人女性で約50gです。タコを200g食べれば、1日に必要なタンパク質量の半分程度を摂取することができます。

タコには大豆や卵よりもタンパク質が多く含まれていることが分かりましたが、果たして筋トレに向いている食材なのでしょうか。ここからは、タコが筋トレに向いている理由を3つ紹介します。

タンパク質を多く含むタコは、筋トレ中の食事に最適です。タンパク質は、筋トレによって傷ついた筋肉を修復し強くするために必要不可欠な栄養です。タンパク質が不足すると、筋力低下や貧血、免疫力の低下にも繋がります。筋トレ後の食事にタコを摂り入れ、効率よく筋トレができるようにしましょう。

筋トレを行う場合、必要なタンパク質量は体重1kgに対して1.4～2gです。体重50kgの人を例えにすると、最低でも48.6gのタンパク質が必要です。タコだけで筋トレ時に必要なタンパク質を補うのが難しい場合は、他の食材と組み合わせて1日に必要なタンパク質を摂取しましょう。

タコは100g当たりのカロリーが70kcalで脂質は0.9gです。イカも低カロリー、高タンパク質な食材ですがタコの方が若干カロリーが低いです。筋トレには、低脂肪・低カロリーかつ高タンパク質の食事が適しているためタコは筋トレに最適な食材と言えます。脂質やタンパク質などをバランスよく摂取することで、より筋トレの効果を高めることができます。

タウリンには、筋力の向上や筋肉疲労を軽減する効果があります。タコにはタウリンが豊富に含まれており、タコを食べることで筋トレの効果を高めることができます。タウリンは、コレステロールの減少や肝機能の向上、高血圧予防などの効果も期待できる栄養素です。余分に摂取したタウリンは、尿として排出されるため食べ過ぎによる過剰摂取の心配がありません。

タコには、タンパク質以外にも様々な栄養素が含まれています。ここからは、タコに含まれる栄養素を効果と一緒に4つ紹介するので参考にしてください。

ビタミンB群の中でも、特に筋トレに必要なのがビタミンB1、B2、B6です。ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。ビタミンB1とB2が不足すると、エネルギー不足に陥り疲れやすくなるため、筋トレをしても十分な効果が得られません。

ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解して代謝を助ける効果があります。筋肉を作るためには、タンパク質を同時に摂取する必要があるためビタミンB群が豊富で高タンパク質なタコは筋トレに最適です。

タウリンには筋力向上や筋肉疲労の軽減、血圧上昇の抑制、糖尿病予防などの効果があります。タコやイカ、牡蠣、マグロなどの魚介類に多く含まれる栄養素です。タウリンは、筋肉に多く含まれ筋肉の動きや筋肉を作るのに役立ちます。

タウリンは、水に溶けやすい性質を持っているので煮汁ごと食べられるスープや煮物にすると効率よく摂取することができます。タウリンを摂取するタイミングは、筋トレの前後や睡眠前がおすすめです。

亜鉛は、タンパク質と結合した状態で働く栄養素です。筋トレ時に体内に亜鉛があれば、筋トレによって傷ついた筋肉組織の修復と新陳代謝が促進されるので筋トレの効果をより感じやすくなります。亜鉛は、体内に溜めておくことができない栄養素なのでこまめに摂取することが大事です。

ナイアシンはビタミンB群に分類される栄養素で、ビタミンB3とも呼ばれます。タンパク質、糖質、脂質からエネルギーを作り、皮膚や粘膜の健康維持に役立つ栄養素です。ナイアシンが不足すると、代謝が落ちてスポーツパフォーマンスや回復力の低下に繋がります。

（＊タコの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

タコは筋トレに最適な食材ですが、食べ過ぎはよくないのでしょうか。ここからは、タコの食べ過ぎによって懸念させることを紹介します。

タコの1日の適量は約100gで、食べ過ぎるとプリン体の過剰摂取に繋がる恐れがあります。タコに含まれるプリン体は、加熱すると減るので茹でたり煮たりして食べるのがおすすめです。

また、消化不良によって腹痛や吐き気を引き起こす可能性や腸炎ビブリオによる食中毒にも気をつける必要があります。真水でタコをよく洗って100度以上で数分間加熱し、よく噛んで食べることで消化不良や食中毒を防ぐことが可能です。

タコと植物性タンパク質が豊富なブロッコリーのわさびマヨサラダです。生ダコを使用する場合は、茹でてから一口大に切ります。ブロッコリーは茹でるより、蒸した方が栄養素が逃げにくいです。

簡単に作れて、栄養豊富なタコ入りラタトゥイユのレシピです。ラタトゥイユは、煮汁ごと食べることができるのでタコのタンパク質を無駄なく摂取することができます。煮込み時間が長いほど、トマトの酸味がまろやかになって食べやすくなります。

筋肉をつけるには、タンパク質と同じように炭水化物もバランスよく摂取する必要があります。タコ飯は、水溶性の亜鉛やビタミンB群をしっかりと摂ることができるメニューです。タコと米を調味料と合わせて炊くだけなので、簡単に作ることができます。

アスパラに含まれるアスパラギン酸には、乳酸を分解して筋トレによる疲労を早く回復する効果があります。調理の工程が少なく簡単に作れるので、筋トレ後の食事に最適です。脂質を極端に減らすのはよくないので、良質なオリーブオイルで炒めてください。

高タンパク質で低カロリーな食材である、タコとイカを使ったマリネのレシピです。カロリーと糖類がゼロの調味料を使うことで、一般的なマリネよりもカロリーを抑えることができます。タコとイカは、それぞれ食べやすい大きさに切って玉ねぎや調味料と合わせます。

タコは、カロリーが低く高タンパク質なので筋トレ時の食事に最適です。タコの食べ過ぎは、消化不良やプリン体の過剰摂取に繋がるため適切な量を摂るようにしてください。筋トレの効果を高めるためにも、紹介したレシピを参考にしながらバランスのよい食事を心掛けましょう。