ニシンの栄養価と効能は？成分を逃さない食べ方・調理法など紹介！

ニシンに含まれている栄養素には、どのようなものがあるのでしょうか。ニシンに含まれる栄養素や効果・効能の高い成分について含有量や1日に必要な量などと共に詳しく紹介します。

※ニシン100g当たりの含有量です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です

EPAとはエイコサペンタエン酸のことで、ニシンなど青魚に多く含まれる体内で作ることが出来ない必須脂肪酸という成分です。EPAには、血液をサラサラにする働きや血圧の上昇、血管が詰まるのを防ぐなど動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣予防に効果的です。

血糖値を下げる効果や食欲抑制をする、痩せホルモンと言われるGLP-1がニシンのEPAには含まれており、糖尿病にも使われているダイエット向きの食材でもあります。また、EPAにはアレルギー症状を抑える効果があるため、ニシンを食べることでアトピーや花粉症などのアレルギー症状を和らげる効果も期待出来ます。（※2）

DHAはドコサヘキサエン酸というEPA同様にニシンなどの青魚から摂取できる成分で、血液をサラサラにする効果があります。その他にもDHAには脳の働きを活発にする効果があり、乳幼児期の脳の発達や記憶力・学習能力を高める効果も期待出来ます。

ニシンはカロリーが高い魚ではあるものの、脂質はタンパク質・炭水化物と並ぶ三大栄養素で、健康的にダイエットするのに適しています。（※3）

カルシウムには、丈夫な早骨を作る効果がありますが、それ以外にも筋肉や血液、神経細胞に対しても重要な働きをしています。良質なカルシウムは、魚の骨に多く含まれているとされていて、骨の多い魚として有名なニシンは魚の中でもカルシウム摂取に効果的な食材です。特に成長期の子供はカルシウムが不足しやすいため、積極的に摂取するのがおすすめです。（※4）

亜鉛は成長ホルモンの生成を助ける効果がある重要な栄養素で、不足すると味覚障害や免疫力低下など体の不調を引き起こします。また、亜鉛は血液を作るのを助ける働きもあるため、ニシンを食べることで貧血予防にもなります。（※5）

鉄は血液中の酸素運搬をするヘモグロビンを構成する重要な成分で、不足するとヘモグロビンが体内で生成されず貧血を起こしてしまいます。ニシンには鉄分も含まれており、その他にも赤血球の生成をするビタミンE、ビタミンB12、ヘモグロビンを生成するビタミンB６などの成分も含まれています。

また、上記でも紹介した血液を作る造血作用のある亜鉛も含まれているため、ニシンは貧血予防・改善に効果的です。（※6）

ナイアシンは血液循環を促し、肌の新陳代謝向上、クマ・くすみの改善などの効果があります。また、肌のターンオーバーを正常に保ち活性酸素の生成を防いで、アンチエイジング効果のあるビタミンEや美肌効果のあるビタミンAなどの成分との相乗効果が期待出来ます。（※7）

（＊白子の栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください）

栄養豊富な成分がたくさん含まれているニシンですが、その栄養成分を効率よく摂るにはどのようにすれば良いのでしょうか。栄養成分を効率よく摂ることが出来る、ニシンの食べ方を紹介します。

ニシンは春に産卵するため、産卵に向けて身体に栄養を溜め込む秋から冬にかけてが一番脂が乗っている状態です。卵を持った春が旬のイメージですが、ニシンの脂質に含まれる必須脂肪酸であるDHA・EPAなどの栄養成分は脂が乗った10～12月の秋ニシンの方が多く含まれています。

魚は焼くことEPA・DHAなどの魚の脂質に含まれる必須脂肪酸が落ちてしまいます。また、煮ると煮汁に溶けだし、揚げると油い溶けだしてしまいます。EPAやDHAは熱に弱い成分で、調理中に栄養分が失われてしまいます。その割合は、焼き魚で2割、揚げ物では5割も流出するとも言われているため生の状態で刺身として食べるのが一番おすすめです。

EPAやDHAなどニシンの良質な脂を逃がさずに摂るには、煮魚もおすすめです。ニシンを煮魚にするときには、煮汁に栄養成分が溶け出しているので、身だけでなく煮汁まで食べるようにしましょう。卵とじにしたり、他の料理の醤油の代わりにニシンの煮物の煮汁を使うなどして食べてみてください。

ニシンを食べるときに気を付けた方が良い注意点には、どのようなことがあるのでしょうか。食べ方・食べる量などニシンを食べるときの注意点を紹介するので、参考にしてください。

骨が多く食べにくい魚ナンバーワンと言っても過言ではない、ニシン。小さな骨なら食べても問題ありませんが、高齢の方や小さな子供はやめておいた方が良いでしょう。小骨まで全て取り除くことは困難なため、加工品である身炊きニシンを使用したり骨まで柔らかくなるように圧力鍋などを使用して煮魚にして食べるようにすると安心です。

血液サラサラ効果や貧血予防、美肌効果など嬉しい成分が含まれた栄養価の高いニシンですが、EPAやDHAが豊富な分、脂質も多い魚です。上記で記載した通りニシン100gには15.1gの脂質が含まれています。ホッケ100gの脂質が5g、鮭100gは4.1gと比較するとニシンの脂質の多さは明確です。

魚は良質な脂とはいえ、油は1gで９kcalと高カロリーなので食べ過ぎると太る可能性があるので注意してください。

DHAやカルシウムなどニシンに含まれる効果的な栄養成分を逃さず食べつことが出来る、おすすめのレシピを紹介するので参考にしてください。

ニシンの栄養を逃さず摂るのにおすすめなのが、ニシンの甘露煮です。柔らかく煮ることで小骨まで柔らかくなり、丸ごと食べることでカルシウムも摂取出来ます。

ニシンの昆布巻きは、子孫繁栄や健康長寿を願うおせち料理に欠かせない一品でもあります。それぞれの材料の下処理が必要ですが、巻き終わったら鍋で煮るだけで完成します。

ニシンが良く獲れる北海道やスウェーデンでも食べられている、ニシンの酢漬けは保存も出来ておすすめです。玉ねぎやニンジンなどたっぷりの野菜と一緒に漬け込むとバランスの良い一品になります。

ニシンは、EPAやDHAのような青魚に含まれる良質な脂と豊富なカルシウム、貧血や美肌効果のある栄養成分が豊富に含まれた食材です。旬の時期や食べ方に注意して、効果的な成分が取れるニシンを美味しく食べてください。