白子の栄養素と効能は？タンパク質が豊富？プリン体など食べ過ぎの注意点も解説！
【管理栄養士監修】白子に含まれる栄養素を知っていますか？お酒のおつまみにするイメージの強い白子ですが、今回は、白子の栄養成分・効能に加え、〈プリン体・コレステロール〉など食べ過ぎの注意点も紹介します。レシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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白子とは？どこの部位？
お寿司屋さんなどで見かける機会の多い白子ですが、白子とは何でしょうか。ここでは魚の種類なども含め、白子について説明します。
竹本友里恵
管理栄養士
真鱈(まだら)は、日本海や東北地方で多く水揚げされる魚介類で、雄の精巣を白子と呼びます。白子の旬は1〜3月と言われているため、寒い時期の鱈で通称”寒鱈(かんだら)”とも呼ばれています。特に、1月〜2月にかけてが最も品質がよく、それより早くても未成熟で、旬を過ぎると一気に水っぽくなってしまうことから、寒さが増すごとに旨味も増していく、冬を代表する人気の味覚です。
白子は魚の精巣にあたる部位
白子とは、魚の精巣にあたる部分で、そのため雄しかもっていません。主に、白身魚から採れた白子が食べられることが多いです。
・鱈：もっとも一般的に食べられ、扱いやすく、市場に出回りやすい
・ふぐ：毒があるため扱いは難しいが、味が濃厚
・ニシン：青魚なため臭みが出やすいが、コクとさっぱり感のバランスがいい
・あんこう：雄のあんこうは小さいうちに雌に食べられてしまうことが多いため、白子は希少
上記のほかに、鮭の白子が出回ることもあります。白子の味自体はとても淡白ですが、クリーミーな食感が楽しめ、魚によって濃厚さに差があります。比較的さっぱりしているのが鱈や鮭で、ニシンやあんこうの白子はコクがあります。
（＊白子の部位について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
白子の栄養素と効果・効能
| カロリー | 62kcal |
|---|---|
| タンパク質 | 13.4g |
| 糖質 | 0.1g |
| 食物繊維 | 0g |
| 脂質 | 0.8g |
※真鱈の白子100g当たりの含有量です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
※1日の摂取量は成人男性の目安です（※1）
白身魚の身もそうですが、白子も糖質や脂質が少なく、カロリーも控えめでタンパク質がとれるため、ダイエットに適しているといえます。また、ビタミンなどの栄養も豊富です。
①ビタミンB類
| 順位 | ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB12 | ナイアシン |
| 含有量（100g） | 0.24mg | 0.13mg | 3.1μg | 1.5mg |
| 1日の摂取量の目安 | 1.4mg | 1.6mg | 2.4μg | 15mg |
| 1日の摂取量に占める割合 | 17％ | 8％ | 129％ | 10％ |
■ビタミンB1：糖質をエネルギーに変え、身体や脳の働きをたすける
■ビタミンB2：糖質・脂質・タンパク質の代謝をたすけ、肌や頭髪、爪などを美しく保つ
■ビタミンB12：たんぱく質や脂質の代謝をたすけ、貧血を予防する
■ナイアシン：糖質・脂質・タンパク質の代謝をたすけ、エネルギーを作り出す
上記のビタミンB類はどれも、代謝にかかわるため、エネルギーを作ったり、脂肪を減らす働きをしてくれます。（※2）（※3）（※4）（※5）
②タンパク質
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 13.4g | 60g | 22% |
たんぱく質は、筋肉をつくるのに欠かせない成分であり、適度に食べることで代謝を上げたり、エネルギーを作り出してくれます。魚の身と比べると、身のほうがタンパク質を多く含んでいますが。しかし、白子のほうがカロリーが低いため、より低カロリーにタンパク質をとるなら白子のほうがおすすめです。（※6）
③ビタミンD
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 2μg | 5.5μg | 36% |