れんこんのカロリー・糖質量は？栄養素やダイエット向きの調理・食べ方も紹介！

れんこんは古くから食されてきて縁起のよい野菜とも言われますが、カロリーや糖質はどのくらい含まれているのでしょう。ダイエット食材とされるのをたまに見かけますが、ほかの根菜類との違いはあるのか比べてみました。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

ダイエットに使えそうなれんこんのカロリーは66kcalで、ごぼうが一番近く、水分の多い根菜類よりは高く、でんぷん質の多いイモ類よりは低くなります。糖質は13.5ｇで6種類の野菜の中では、さつまいもに次ぐ量になります。カロリーや糖質に関してはあまりダイエットには向かないようです。

エネルギー量の多いれんこんですが、他の栄養素はなにが含まれているのでしょう。れんこんに含まれる代表的な栄養と効能についてお伝えします。

ビタミンCは体内で作ることができないので食品から取り込まなければなりませんが、れんこんには48㎎のビタミンCがあり、1日の摂取量の約半分にもなります。通常、ビタミンCは水溶性で、加熱すると破壊されてしまいますが、レンコンの場合、ビタミンCがでんぷん質に守られているため加熱調理にも向いています。

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で、髪や爪、皮膚や腱や血管など肉体の構成に不可欠です。抗酸化作用やストレスへの抵抗を高める働きもあり、生活習慣病の予防、老化防止や美肌効果もあります。（※2）

タンニンはポリフェノールの一種で抗酸化作用が高く、抗炎症、殺菌作用や止血作用もあるとされ、胃潰瘍や十二指腸潰瘍への効果が期待されています。アレルギー物質に反応する抗体の抑制作用があるため花粉症などにも良いとされます。

タンニンは熱に強いので加熱料理には向いていますが、鉄分の吸収を阻害する欠点があります。ただ、鉄分には非ヘム鉄とヘム鉄の2種類があり、動物性食品のヘム鉄の場合は、タンニンに吸収を邪魔されにくいため問題ありません。そのため、ヘム鉄が多く含まれる赤身肉・赤身魚・レバーなどであれば食べ合わせを気にする必要はないでしょう。（※3）

れんこんのカリウムは440㎎ですが、これはトマトの倍以上の量です。カリウムは身体の中の余分な水分や塩分、老廃物などの排出を促進します。神経の興奮や筋肉の収縮にも関係し、体液のpHバランスを保つ役割も果たし腎臓でナトリウムの吸収を調整します。

不足すると体液の新陳代謝が衰えるので、むくみやすくなり、脱力感、食欲不振、ひどくなると筋無力症や不整脈の症状が見られる場合もあります。反対に過剰摂取をすると、腎機能が低下し、尿の排泄が困難な場合は高カリウム血症が発生する場合があります。加熱すると働きが弱まります。（※4）

(＊れんこんの栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

れんこんの調理方法はレパートリーも広く、いろいろな食べ方をされていますが、代表的な料理のカロリーと糖質量を見てみましょう。カロリーや糖質の表記は材料100ｇあたりのものです。

天ぷらにすると衣によって栄養分の流出をある程度防ぐことができます。ただし、その衣が油を吸ってしまうのでカロリーも脂質も上がってしまいます。その点を気にする場合は、衣をうすくするか、天つゆにくぐらせることで油分を少しは抜くことができます。

きんぴらは天ぷらの衣が無いので、同じ油料理でもカロリーも糖質も抑えられ、れんこんに多いビタミンCなど水溶性の栄養をのがさず食べられます。

れんこんチップスはあぶら料理の中では糖質が低く煮物と同じくらいでカロリーは天ぷらの次に多くなりますが、栄養は油で閉じ込められます。見た目が軽そうなので、食べ過ぎないよう注意しましょう。

れんこんを煮物にする場合、組み合わせる野菜によってはカロリーや糖質は下がります。カロリーの低いコンニャクやれんこんに含まれない栄養素を持つ野菜と組み合わせるとバランスが良くなりますが、水溶性の栄養は出てしまします。

れんこんはカロリーが高いので、ダイエット向きの野菜ではありませんが、ビタミンCの多さは美容や健康維持に貢献します。油を使う調理は栄養を失わずに摂れますが、カロリーも上がるので注意しましょう。