寿司は太る?太らない?ダイエット向き・不向きなネタなど紹介!

【管理栄養士監修】寿司は太る食べ物でしょうか?痩せたい・太りたくないけどお寿司は大好きな方もいます。今回は、寿司を食べて太る原因や、ダイエット向きな面・食べ方など紹介します。寿司のダイエットに向き・不向きな面も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 石川桃子
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。...
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神奈川県川崎市内の歯科医院で管理栄養士として勤務。歯科栄養という新たな分野を様々な方に知っていただくために活動しております。歯スティバルという歯科イベントにて講師を務めさせていただきました。分子整合栄養学を学び、予防歯科には欠かせない食事をお子様やご高齢の方と様々な方への食事・栄養指導を行なっております。

目次

  1. 寿司は太る?太らない?
  2. 寿司で太る場合の原因は?
  3. ①酢飯に砂糖が含まれており高カロリー
  4. ②トロなど脂質の多いネタを食べている
  5. ③食べ過ぎている
  6. ④塩分が多い
  7. 寿司にはダイエット向きな面も?
  8. ①ガリには脂肪燃焼効果がある
  9. ②コレステロールを減らすEPA・DHAが豊富
  10. ③冷めたシャリはダイエット効果が期待できる
  11. ④酢の便秘解消効果がある
  12. 寿司でダイエットに向き・不向きなネタとは?
  13. 寿司でダイエット向きなネタ
  14. 寿司でダイエット不向きなネタ
  15. 寿司の食べ方に要注意

では、お寿司はダイエットに不向きなのでしょうか。痩せたいけどお寿司が好きで食べたいという方もいるでしょう。ここからは、お寿司のダイエット向きな面を紹介します。ダイエットをする際に参考にしてみてください。

①ガリには脂肪燃焼効果がある

ガリの100gあたりのカロリーと糖質は以下の通りです。

・カロリー 51kcal
・糖質 12.5g

(※含有量は日本食品標準成分表を参照しています)

ガリはしょうがの甘酢漬けです。しょうがには辛み成分であるジンゲロールやショウガオールという成分が含まれており、体を温めて代謝を高めることで、脂肪燃焼効果が期待できます。

また、ショウガには殺菌効果もあるため、お寿司と一緒に食べることで、生魚によるトラブルを防ぐ効果があります。甘酢漬けなので、糖質も含まれるため、食べ過ぎない程度にお寿司と食べましょう。

②コレステロールを減らすEPA・DHAが豊富

DHAとはドコサヘキサエン酸、EPAはエイコサペンタエン酸という成分で、魚に、特に青魚に多く含まれています。DHAとEPAには悪玉コレステロール値を下げ、脂肪燃焼効果があると言われており、京都大学がマウスを使い行った実験では効果が実証されています。そのため、ダイエット中の方は青魚のお寿司を積極的に食べるとよいでしょう。(※3、4)

③冷めたシャリはダイエット効果が期待できる

テイクアウトのお寿司に限られますが、冷えたご飯は温かいご飯に比べて太りにくくなります。ご飯を冷やすと、米のでんぷんの一部がレジスタントスターチという食物繊維のような成分に変わります。レジスタントスターチとは消化されにくいでんぷんの事で、小腸で吸収されにくく大腸に届き糖質や脂質の吸収を阻害するので、ダイエット効果が期待できます。(※5)

④酢の便秘解消効果がある

酢を摂取すると、食後の血糖値上昇が緩やかになります。また、内臓脂肪を減らす効果や腸を刺激する働きがあり、便秘解消による体重減少の効果が期待できます。酢飯に含まれている酢にもダイエット効果が期待できるのです。

寿司でダイエットに向き・不向きなネタとは?

では、お寿司はネタによって、ダイエット向き・不向きはあるのでしょうか。ネタによってどのくらいカロリーに差があるのでしょうか。ここからは、痩せたいけどお寿司は食べたい方におすすめのネタを、ネタごとにカロリーを調べて紹介します。

寿司でダイエット向きなネタ

まずは、ダイエット向きなネタです。

貝類
・赤貝 52kcal
・ホタテ 57kcal
・ほっき貝 57kcal
・つぶ貝 61kcal

エビ・イカ・タコ類
・むきエビ 66kcal
・甘エビ 56kcal
・イカ 62kcal
・タコ 60kcal

貝類、エビ・イカ・タコ類はカロリーが低いだけでなく、脂質も少なくタンパク質・ビタミン・ミネラルと栄養も豊富で、血中コレステロールを下げるタウリンも豊富に含まれる食材です。ダイエット中の方にはおすすめできるネタといってよいでしょう。(※6)

寿司でダイエット不向きなネタ

次に、ダイエットに不向きなネタです。

・ねぎとろ巻き(1本) 224kcal
・ツナマヨネーズ軍艦(2貫) 204kcal
・納豆巻き(1本) 182kcal
・鉄火巻き(1本) 181kcal
・かんぴょう巻き(1本) 180kcal


ダイエット向きなネタに比べてご飯の多いものはカロリーが高くなります。また、前に紹介したトロなどのマグロに加え、マヨネーズを使ったネタ、ねぎとろ巻きは特に脂質も多いのでダイエットには不向きです。ダイエット中は控えめにしておいた方がよいでしょう。

寿司の食べ方に要注意

今や代表的な日本食といえるお寿司ですが、ネタによってはカロリーが高く脂質も多くなる場合があります。そのため、ダイエット中の方はこの記事で紹介したダイエット向きのネタを中心に食べたり、何皿食べると事前に決めておくなどしておくとよいでしょう。お寿司を食べる際には参考にしてみてください。

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