ネギのカロリー・糖質を種類に!ダイエット向きな食べ方・レシピのおすすめもを紹介!

【管理栄養士監修】ネギにはどの栄養がどれほど含まれるか知っていますか?今回は、長ネギ(100g/1本)の栄養素やカロリーについて、葉ネギや、他の野菜と比較しながら紹介します。低カロリー・低糖質のダイエット向きなレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 高岡由貴
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管理栄養士日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、...
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管理栄養士日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、コラム執筆&監修、レシピ提案、内科クリニックで栄養指導などをしています。プライベートは2歳男児の母です。

目次

  1. ネギのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. 長ネギ(100g)のカロリー・糖質量
  3. 長ネギ1本(約150g)のカロリー・糖質量
  4. 長ネギのカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  5. ネギの種類別のカロリー・糖質量は?
  6. ネギのカロリー・糖質量を他の薬味と比較
  7. ネギの低カロリー・低糖質なレシピは?【ダイエット向き】
  8. ①ネギとしらたきのピリ辛炒め
  9. ②長ネギとキャベツのあっさりスープ
  10. ③ネギの低糖質グラタン
  11. ネギは低カロリー・低糖質な野菜

ネギのカロリー・糖質量は?【写真】

鍋の具や薬味として重宝する長ネギはヘルシーなイメージがありますが、実際のカロリーや糖質量はどれくらいなのでしょう。長ネギ100g、1本分のエネルギーを調べました。

※記事に記載した数値は日本食品標準成分表の情報をもとにした100gあたりの値です。(※1)

長ネギ(100g)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/img/gram/yasai/negi_2.JPG

カロリー34kcal
炭水化物7g(糖質:5.8g、食物繊維:1.8g)
タンパク質1.4g
脂質0.1g

細い長ネギの重さは100g程度になります。

(*ネギの栄養価について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

ネギに栄養素・効能がないは嘘!栄養成分を逃さない調理法やダイエット効果も解説!

長ネギ1本(約150g)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/img/gram/yasai/negi_1.JPG

カロリー51kcal
炭水化物12..5g(糖質:8.7g、食物繊維:3.8g)
タンパク質2.1g
脂質0.15g

太い長ネギの重さが150g程度になります。ネギの緑の葉には抗酸化作用、免疫向上、血流改善、代謝促進、美肌などの効果が、白い軟白部分には炭水化物の代謝を高め、免疫力を上げる効果があります。

高岡由貴

管理栄養士

長ネギは別名、白ネギ・根深ネギともいわれており、東日本で多く出回っています。軟白部分(白い部分)があり、太くてしっかりしているのが特徴です。

長ネギのカロリー・糖質量を他の野菜と比較

長ネギとほかの野菜、キャベツやダイコンなどとカロリー、糖質量を比較してみました。

野菜 カロリー 糖質
長ネギ 34kcal 5.8g
キャベツ 23kcal 3.4g
もやし 14kcal 1.3g
トマト 19kcal 3.7g
ゴボウ 65kcal 9.7g
ダイコン 18kcal 2.7g
玉ねぎ 37kcal 7.2g

今回ネギと比較したのは、よくダイエットで話題にあがる野菜たちです。この中でカロリーが高いのはゴボウの65kcal低いのはダイコンの18kcal、糖質量が高いのもゴボウの9.7gで、低いのは大根の2.7gです。

同じネギ属の玉ねぎもダイエット食材としてはおなじみです。カロリー・糖質量の数値は37kcal・7.2gと非常に長ネギに近いですが、わずかに上回っています。根菜類なので炭水化物の糖類が多いためです。

どれもダイエットに使われる野菜なので一般的な食材の中ではカロリーも糖質量も低い食材です。この中で中間に位置する長ネギは十分低カロリー、低糖質のダイエット野菜といえます。

ネギの種類別のカロリー・糖質量は?

野菜の中では低カロリー、低糖質に含まれる長ネギは、ほかにも種類があります。ほかの種類のネギについてもカロリー・糖質量はどのくらいなのか万能ネギや葉ネギに含まれる量を長ネギと比べてみました。

種類 カロリー 糖質
長ネギ 34kcal 5.8g
万能ネギ 27kcal 2.9g
葉ネギ 30kcal 3.3g

長ネギに比べて、万能ネギ・葉ネギともカロリー値・糖質量が低くなっています。この2種類は長ネギより小さく、白い軟白部分が少なく緑の葉の部分を食べるネギです。長ネギの測定数値は廃棄率40%となっていて、長ネギの緑の葉を捨てた軟白部分の数値という事になります。

ネギの軟白部分にはブドウ糖・果糖・ショ糖が含まれており、それが加熱したときの甘みになりますがカロリーの基でもあります。葉ネギや万能ねぎはこうした炭水化物量が軟白部分より少ないのでカロリー・糖質量が少なくなります。

ネギの軟白部分は漢方でも扱われるほど薬効が高く、アリシンやネギオールが含まれていて炭水化物の代謝を助けたり、免疫力を上げる効果があります。(※2)

長ネギの緑の葉や葉ネギ・万能ネギの緑の部分にはビタミンやミネラルなどダイエット中に不足しがちな栄養も豊富で、カリウムや食物繊維などデトックス効果のあるダイエット向きの栄養素も含まれています。(※3、4)

高岡由貴

管理栄養士

長ネギ(白ネギ・根深ネギ)に対して、全体的に緑色で細いものを葉ネギ、別名青ネギ・万能ネギといいます。葉ネギは西日本でよく出回っているのが特徴です。

ネギのカロリー・糖質量を他の薬味と比較

ネギは薬味の定番ですが、ほかの薬味とカロリー・糖質量を比べてみました。

種類 カロリー 糖質
長ネギ 34kcal 5.8g
万能ネギ 27kcal 2.9g
葉ネギ 30kcal 3.3g
ショウガ 30kcal 4.5g
ミョウガ 12kcal 0.5g
ワサビ 88kcal 14g
シソ 37kcal 0.2g
ニンニク 136kcal 21.3g

薬味の中でもミョウガはカロリー・糖質量どちらも低く、ショウガは比較的ネギに近いようです。ほかの薬味はカロリーが高く、同じネギ属のニンニクはカロリー・糖質量ともにネギの4倍ほどの高さです。わさびも88kcal・14gとこの中では高い数値です。

また、上記のネギの値は、ネギの白い部分を含めた値になっていますので、緑の葉の部分を主に食べる万能ネギ・葉ネギのカロリー・糖質量はもっと低くなります。これらのことから、ネギ類は薬味の中でもカロリー・糖質量が低いといって差し支えないでしょう。

ネギの低カロリー・低糖質なレシピは?【ダイエット向き】

ネギを使ってカロリー・糖質を下げたダイエットに使えるレシピを紹介します。

①ネギとしらたきのピリ辛炒め

出典:https://asset.recipe-blog.jp/cache/images/recipe/38/35/6327ed912288bbb47ea8c6d9693312f78bb43835.400x0.none.jpg

長ネギとしらたきを組み合わせることで食物繊維を増やし、長ネギのカリウムが体内の老廃物を運ぶとともに酵素を活性化し、代謝を高めます。そしてキムチの乳酸菌が腸内環境を整えスムーズに排出させるダイエットに必要なデトックス効果満載のメニューです。

キムチと焦がしネギのしらたき炒め by とまとママさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!

②長ネギとキャベツのあっさりスープ

出典:https://asset.recipe-blog.jp/cache/images/recipe/6f/12/4c30ba06283074c0b505cb77a3de4a43b6806f12.400x0.none.jpg

簡単で身体に優しい低カロリースープです。主食の前に食べればネギとキャベツの食物繊維がお腹を満たしてくれるので、全体の食事量をセーブしてくれます。ネギもキャベツも身体の余分な水分や老廃物をだす効果があるので、ショウガやスパイスを足せば、更に代謝も上がります。

キャベツと長ネギのスープ【Cabbage and Leek Soup】 by りこりすさん | レシピブログ - 料理ブログのレシピ満載!

③ネギの低糖質グラタン

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/6012489/m/7161ab990d807e7fac5e1a722ed5915a.jpg?u=11631775&p=1580443151

マカロニの代わりに厚揚げを使うことで糖質量を減らします。豆乳のアルギニンとネギのビタミン、ミネラルが体内の代謝機能を上げます。ミートソースにとりひき肉を使うとカロリーも抑えられ、良質のたんぱく質が摂れます。

低糖質!厚揚げとおネギのミートグラタン by れんこちゃんママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが322万品

ネギは低カロリー・低糖質な野菜

長ネギは低カロリーかつ低糖質な野菜であるのに、ビタミンやミネラル、他にも免疫力を上げるのに期待できる栄養素なども豊富です。長ネギよりもさらに低カロリー・低糖質な葉ネギ・万能ネギも適宜使い分けて、是非ダイエット中の食事に組み込んでみてくださいね。

高岡由貴

管理栄養士

ネギを毎日の食事に取り入れると免疫力アップに期待ができるため、ダイエット中も元気いっぱいでいられますね!低カロリー・低糖質だけでなく魅力満載の野菜であるネギ。是非、活用してみてくださいね♫

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