ネギのカロリー・糖質を種類に！ダイエット向きな食べ方・レシピのおすすめもを紹介！

鍋の具や薬味として重宝する長ネギはヘルシーなイメージがありますが、実際のカロリーや糖質量はどれくらいなのでしょう。長ネギ100ｇ、1本分のエネルギーを調べました。

※記事に記載した数値は日本食品標準成分表の情報をもとにした100ｇあたりの値です。（※1）

細い長ネギの重さは100g程度になります。

（＊ネギの栄養価について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）

太い長ネギの重さが150g程度になります。ネギの緑の葉には抗酸化作用、免疫向上、血流改善、代謝促進、美肌などの効果が、白い軟白部分には炭水化物の代謝を高め、免疫力を上げる効果があります。

長ネギとほかの野菜、キャベツやダイコンなどとカロリー、糖質量を比較してみました。

今回ネギと比較したのは、よくダイエットで話題にあがる野菜たちです。この中でカロリーが高いのはゴボウの65kcal低いのはダイコンの18kcal、糖質量が高いのもゴボウの9.7ｇで、低いのは大根の2.7ｇです。

同じネギ属の玉ねぎもダイエット食材としてはおなじみです。カロリー・糖質量の数値は37kcal・7.2ｇと非常に長ネギに近いですが、わずかに上回っています。根菜類なので炭水化物の糖類が多いためです。

どれもダイエットに使われる野菜なので一般的な食材の中ではカロリーも糖質量も低い食材です。この中で中間に位置する長ネギは十分低カロリー、低糖質のダイエット野菜といえます。

野菜の中では低カロリー、低糖質に含まれる長ネギは、ほかにも種類があります。ほかの種類のネギについてもカロリー・糖質量はどのくらいなのか万能ネギや葉ネギに含まれる量を長ネギと比べてみました。

長ネギに比べて、万能ネギ・葉ネギともカロリー値・糖質量が低くなっています。この2種類は長ネギより小さく、白い軟白部分が少なく緑の葉の部分を食べるネギです。長ネギの測定数値は廃棄率40％となっていて、長ネギの緑の葉を捨てた軟白部分の数値という事になります。

ネギの軟白部分にはブドウ糖・果糖・ショ糖が含まれており、それが加熱したときの甘みになりますがカロリーの基でもあります。葉ネギや万能ねぎはこうした炭水化物量が軟白部分より少ないのでカロリー・糖質量が少なくなります。

ネギの軟白部分は漢方でも扱われるほど薬効が高く、アリシンやネギオールが含まれていて炭水化物の代謝を助けたり、免疫力を上げる効果があります。（※2）

長ネギの緑の葉や葉ネギ・万能ネギの緑の部分にはビタミンやミネラルなどダイエット中に不足しがちな栄養も豊富で、カリウムや食物繊維などデトックス効果のあるダイエット向きの栄養素も含まれています。（※3、4）

ネギは薬味の定番ですが、ほかの薬味とカロリー・糖質量を比べてみました。

薬味の中でもミョウガはカロリー・糖質量どちらも低く、ショウガは比較的ネギに近いようです。ほかの薬味はカロリーが高く、同じネギ属のニンニクはカロリー・糖質量ともにネギの4倍ほどの高さです。わさびも88kcal・14ｇとこの中では高い数値です。

また、上記のネギの値は、ネギの白い部分を含めた値になっていますので、緑の葉の部分を主に食べる万能ネギ・葉ネギのカロリー・糖質量はもっと低くなります。これらのことから、ネギ類は薬味の中でもカロリー・糖質量が低いといって差し支えないでしょう。

ネギを使ってカロリー・糖質を下げたダイエットに使えるレシピを紹介します。

長ネギとしらたきを組み合わせることで食物繊維を増やし、長ネギのカリウムが体内の老廃物を運ぶとともに酵素を活性化し、代謝を高めます。そしてキムチの乳酸菌が腸内環境を整えスムーズに排出させるダイエットに必要なデトックス効果満載のメニューです。

簡単で身体に優しい低カロリースープです。主食の前に食べればネギとキャベツの食物繊維がお腹を満たしてくれるので、全体の食事量をセーブしてくれます。ネギもキャベツも身体の余分な水分や老廃物をだす効果があるので、ショウガやスパイスを足せば、更に代謝も上がります。

マカロニの代わりに厚揚げを使うことで糖質量を減らします。豆乳のアルギニンとネギのビタミン、ミネラルが体内の代謝機能を上げます。ミートソースにとりひき肉を使うとカロリーも抑えられ、良質のたんぱく質が摂れます。

長ネギは低カロリーかつ低糖質な野菜であるのに、ビタミンやミネラル、他にも免疫力を上げるのに期待できる栄養素なども豊富です。長ネギよりもさらに低カロリー・低糖質な葉ネギ・万能ネギも適宜使い分けて、是非ダイエット中の食事に組み込んでみてくださいね。