パクチーの栄養素と効能は？加熱はNG?栄養成分を逃さない食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】パクチーに含まれる栄養素を知っていますか？欧米ではコリアンダーと呼ばれるハーブですが今回は、パクチーの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。パクチーの旬・選び方のポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
②硫黄化合物によるデトックス効果
パクチーには硫黄化合物の硫化アリルという栄養が含まれています。これはニンニクの匂いや玉ねぎの目に染みる成分と同じものです。疲労回復から殺菌作用まで様々な働きをしますが、特に解毒酵素を活性化するので肝臓の機能を高め血液の質と流れを良くし、デトックス効果を発揮します。
パクチーに含まれるカリウムは、細胞から余分な水分や老廃物を運び出す効能があるので、硫化アリルとの働きで大きなデトックス効果が期待でき、こちらも美肌・むくみ解消などの美容効果が期待できます。
③ビタミンKによる骨形成の補助
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 190㎍ | 150㎍ | 127% |
パクチーはビタミンＫも豊富でこの栄養素は血液の凝固に関わりますが、カルシウムを定着させ骨の形成を促進させる効果もあります。カルシウムや葉酸も豊富なので丈夫な骨細胞を作り骨を形成します。ビタミンＫの成分の一部は骨粗鬆症の治療薬として使われており、動脈の石灰化を抑制する効能もあります。（※4）
住吉彩
管理栄養士
パクチーには、美容やアンチエイジに必須となってくるビタミンなどの栄養素が豊富なので女性はぜひ食べたい野菜の1つです。近年、パクチーブームもありましたが、デトックス効果もあるパクチーは食べすぎるとお腹が緩むこともあるので、食べすぎには注意しましょう。
パクチーの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は？
パクチーの栄養成分を効果的に食べる調理法をお伝えします。
①加熱せず生で食べる
パクチーに含まれるビタミンＣは豊富で水に溶けやすい性質があります。切ってから水に浸けたままにしたり、茹でてしまうとビタミンＣは流れ出てせっかくの抗酸化作用が失われてしまいます。
ビタミンＣを漏らさず食べるにはあまり手を加えず、生のままサラダで食べることをお勧めします。生のパクチーをちぎってスープなどの薬味にしても効果的です。
②油と一緒に食べる
ビタミンＥ，ビタミンＫ、βカロテンもパクチーには豊富ですがこれらは全て油に溶ける性質があるので、油と一緒に食べると吸収率が上がります。油を使って加熱する炒めものやかき揚げなども良いでしょう。魚介類とマリネにしても良質のたんぱく質が取れてビタミンＣがコラーゲンの生成を促進し、美容効果も上がります。
加熱すると香りも弱まるので、苦手な方でも食べやすくなります。オリーブオイルやごま油など不飽和脂肪酸を含む良質なオイルを使うと良いですね。
住吉彩
管理栄養士
パクチーは独特の風味がニガテと言う方も、パクチーの栄養を上手に摂り入れるために部分によって使い分けてはいかがでしょうか？葉よりも香りの強い根や茎は加熱に回し、葉の部分はちぎったり、茎は細かく刻むなど工夫することで、より美味しく頂けます。
パクチーは栄養豊富な野菜
パクチーは昔から愛されていた抗酸化力の高い成分が盛りだくさんの健康野菜です。薬味に使うだけでも効果が得られるので、食べ方を工夫して食事に取り入れてみてはいかがでしょう。