乾燥野菜の栄養価は？生野菜に劣るの？メリット・デメリットを紹介！
【管理栄養士監修】乾燥野菜とは何か知っていますか？生野菜と比較して何が違うのでしょうか？今回は、生野菜と比較して、乾燥野菜の増えた・減ったの栄養価を、野菜別の栄養成分表を用いて紹介します。乾燥野菜のメリットや買う際のポイントも紹介するので参考にしてみてくださいね。
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乾燥野菜とは？生野菜と比べて何が違うの？
干ししいたけや切り干し大根などの乾燥野菜は、生野菜と比べて何が違うのでしょうか。今回は、乾燥野菜のカロリーや栄養成分などを詳しくみていきましょう。
乾燥野菜の種類
乾燥野菜の種類をみていきましょう。
・しいたけ
・大根
・トマト
・人参
・ゴボウ
・レンコン
上記は、乾燥野菜に使うことのできる野菜の一部です。乾燥野菜は、上記以外にもさまざまな野菜を使って作ることができます。乾燥野菜は数日間干して作るドライと数時間程干して作るセミドライの2種類の作り方があります。
乾燥野菜の栄養価の変化は？減る？
乾燥野菜の栄養価は、生野菜と比べてどうなのでしょうか。ここでは、野菜を乾燥させることによる栄養価のメリットとデメリットを紹介します。
①乾燥することで栄養素は凝縮され栄養価は高まる
野菜を乾燥させることで以下のような栄養素が凝縮されます。
・食物繊維
・鉄分
・カルシウム
・ビタミンB群
・ビタミンD
水分を含んでいる生の野菜を乾燥させることで、水分を飛ばし野菜の栄養価を高めることができます。市販の乾燥野菜もありますが、自宅で簡単に栄養価の高い乾燥野菜を作ることができるので試してみてください。
②天日干しで増える栄養素もある
天日干しをすることで増える栄養素は以下のものです。
・食物繊維
・カルシウム
・ビタミンD
・鉄分
・ビタミンB群
天日干しのメリットは、さまざまな野菜の栄養価を高めることです。大根の場合は天日干しをすることで、生の大根と比べると食物繊維が約4倍、鉄が約3倍、カルシウムが約5倍に増えると言われています。干ししいたけの場合は、ビタミンD・ビタミンB1が約10倍としいたけの栄養素を増やすことができます。
③水溶性の栄養素は減ってしまうのがデメリット
ビタミンCやカリウムは水溶性のため、天日干しにより栄養素が減ってしまいます。水に溶ける性質で日光や熱に弱いため、成分が失われやすい特徴があります。ビタミンCやカリウムを摂取したい場合は、乾燥野菜ではなく生の野菜を食べると良いでしょう。
まさる
管理栄養士
食事はバランスが大事なので、乾燥野菜を上手く取り入れつつ、生野菜も積極的に食事に取り入れておきましょう！
乾燥野菜の栄養価・カロリーを野菜別に調査！
しいたけ・大根・トマトの乾燥野菜100gあたりの栄養価・カロリーをそれぞれ調べてみました。ここでは、生野菜100gあたりの栄養価・カロリーと比較をしているので、ぜひ参考にしてみてください。
①しいたけ
| 生野菜 | 乾燥野菜 | |
| カロリー | 18kcal | 182kcal |
| 食物繊維 | 3.5g | 41g |
| ビタミンD | 2.1μg | 16.8μg |
| ビタミンB1 | 0.1mg | 0.5mg |
| ビタミンB2 | 0.19mg | 1.4mg |
| カルシウム | 3mg | 10mg |
| 鉄分 | 0.3mg | 1.7mg |