三つ葉の栄養素と効能は?加熱NG?栄養成分を逃さない食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】三つ葉に栄養がどれほど含まれているか知っていますか?今回は、三つ葉の栄養素と効能を〈糸三つ葉・切り三つ葉・根三つ葉〉の3種類で比較しながら紹介します。三つ葉を料理に活かしたい方に向けて栄養を逃さない食べ方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. 三つ葉はどんな野菜?
  2. 三つ葉の旬:初夏
  3. 新鮮な三つ葉の選び方
  4. 三つ葉の栄養素と効能【3種類で比較】
  5. ①βカロテン
  6. ②カリウム
  7. ③葉酸
  8. ④ミツバエン・クリプトテーネン
  9. 三つ葉の栄養成分を逃さない食べ方は?加熱OK?
  10. ①生食する・加熱しすぎない
  11. ②お吸い物などに添える
  12. 三つ葉は栄養豊富な野菜

三つ葉はどんな野菜?

三つ葉は親子丼などに添えられていることが多い身近な野菜ですが、旬の時期や正しい選び方については知らない方も多いでしょう。三つ葉の栄養などを確認する前に、これらの情報からチェックしていきましょう。

三つ葉の旬:初夏

三つ葉は通年スーパーなどで購入できますが、旬の時期は3月~初夏ごろとなります。旬の時期の三つ葉は通常の物よりも食感が良く、香りが良いので一度味わってみてください。

新鮮な三つ葉の選び方

新鮮な三つ葉を選ぶには、どういった点に注目すれば良いかを紹介します。

・色が濃く、鮮やかであるか
・茎にみずみずしさがあり、根元までピンとしているか
・葉が淡い緑色で、茎が白いかどうか(切り三つ葉の場合)


三つ葉は、鮮度が落ちてくると黄色く変色してくるので鮮やかな緑色の物を選びましょう。また、販売されるときに根がそのままのものとカットされる場合とがあります。根をカットしてある方が便利ですが、風味や香りを重視するなら根が付いている物を選びましょう。また、切り三つ葉の場合は、色が淡い緑色をしており、全体が白いものを選ぶのがおすすめです。

片村優美

管理栄養士

野菜は土や根が付いているものの方が長持ちします。不便さはありますが、すぐに使わないのであれば、土付きや根付きを選びましょう。

三つ葉の栄養素と効能【3種類で比較】

糸三つ葉 切り三つ葉 根三つ葉
カロリー 13kcal 18kcal 20kcal
水分 94.6g 93.8g 92.7g
タンパク質 0.9g 1g 1.9g
糖質 0.6g 1.5g 1.3g
食物繊維 2.3g 2.5g 2.9g
脂質 0.1g 0.1g 0.1g

三つ葉と一言で言っても、一般的によく販売されている「糸三つ葉」、根が切られた「切り三つ葉」、根まで食べられる「根三つ葉」の3種類に分けられます。種類ごとに分けて、含まれている栄養素と効能を見てみましょう。(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①βカロテン

部分 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
糸三つ葉 3200μg - -
切り三つ葉 730μg - -
根三つ葉 1700μg - -

β-カロテンは糸三つ葉に多く含まれており、切り三つ葉と比較すると4倍以上の量になります。βカロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、免疫力の向上や視力の低下を防ぐといった効能が期待できます。抗酸化作用があるのでアンチエイジング効果もあり、美と健康に役立つ嬉しい栄養素と言えるでしょう。

また、β-カロテンは脂溶性のため、油と一緒に摂取することで吸収効率がアップします。βカロテンをしっかり摂取したいなら、調理法も意識すると良いでしょう。(※2)

片村優美

管理栄養士

三つ葉の種類によって、栄養価が大きく異なります。βーカロテンは体内でビタミンAに変わり、抗酸化作用を発揮します。しっかり摂りたいときは糸三つ葉がよいですね。

②カリウム

部分 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
糸三つ葉 500mg 2500mg 20%
切り三つ葉 640mg 2500mg 26%
根三つ葉 500mg 2500mg 20%

3種類の三つ葉に含まれるカリウム量を比較すると、あまり大きな違いはありませんが切り三つ葉が最も多い事が分かります。カリウムを摂取すると摂り過ぎたナトリウムが体外に排出されやすくなるので、塩分が多い料理が好きで血圧などが気になる人はぜひ摂取してほしい成分です。

また、ナトリウムを摂り過ぎると血圧が上がるばかりでなく、むくみの原因にもなります。これは浸透圧の関係で、余分な水分まで体内に蓄えられてしまうからです。カリウムを含む三つ葉を食事に取り入れることで、むくみの解消も期待できるでしょう。(※3)

③葉酸

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