三つ葉の栄養素と効能は?加熱NG?栄養成分を逃さない食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】三つ葉に栄養がどれほど含まれているか知っていますか?今回は、三つ葉の栄養素と効能を〈糸三つ葉・切り三つ葉・根三つ葉〉の3種類で比較しながら紹介します。三つ葉を料理に活かしたい方に向けて栄養を逃さない食べ方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 片村優美
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、...
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管理栄養士All about公式ガイド、Nadia Artist。食育教室や短大の非常勤講師もしています。食は身近で重要な存在です。情報過多の時代、なにが正しくて誤りなのか分からなくなることもありますよね。普段の食生活に役立つような、正しい情報をわかりやすくご紹介していきたいです。

目次

  1. 三つ葉はどんな野菜?
  2. 三つ葉の旬:初夏
  3. 新鮮な三つ葉の選び方
  4. 三つ葉の栄養素と効能【3種類で比較】
  5. ①βカロテン
  6. ②カリウム
  7. ③葉酸
  8. ④ミツバエン・クリプトテーネン
  9. 三つ葉の栄養成分を逃さない食べ方は?加熱OK?
  10. ①生食する・加熱しすぎない
  11. ②お吸い物などに添える
  12. 三つ葉は栄養豊富な野菜
部分 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
糸三つ葉 64μg 240μg 27%
切り三つ葉 44μg 240μg 18%
根三つ葉 66μg 240μg 28%

葉酸はビタミンの一種で、赤血球の生成や代謝などに関係しています。また、細胞の生成などにも関わっているので、体の発育にも大きく関与しています。妊婦さんが十分葉酸を摂取すれば、胎児が先天異常の神経管閉鎖障害になるリスクを減らしてくれるでしょう。

葉酸は細胞や赤血球に関する効果だけではなく、脳卒中や心筋梗塞などの疾患を防ぐ効果があるとの研究結果もある様です。妊婦さん以外の方も、積極的に摂取しておきましょう。(※4)

片村優美

管理栄養士

葉酸は糸三つ葉と根三つ葉に多く含まれています。妊娠中は特に葉酸の必要量が増すので、三つ葉のように葉酸が多く含まれる食材を選んでいきましょう。

④ミツバエン・クリプトテーネン

ミツバエンとクリプトテーネンは三つ葉の香り成分であり、香りが良いだけでなく神経を沈める効果があるので、不眠の改善やストレス軽減に効果があるとされています。また、食欲を向上させたり胃もたれを防ぐ効果もあります。

ミツバエンやクリプトテーネンは揮発性が高いので、保存期間が長いとその間にどんどん三つ葉から無くなってしまいます。三つ葉の特徴である香りをしっかり愉しみたいなら、購入した後すぐに使用するようにしましょう。

三つ葉の栄養成分を逃さない食べ方は?加熱OK?

三つ葉に含まれる栄養素を逃さず食べるには、どの様な食べ方が向いているのでしょうか?加熱しても大丈夫なのかについても見ていきましょう。

①生食する・加熱しすぎない

三つ葉は熱を加えすぎると香りが落ちますし、歯ざわりも悪くなってしまいます。三つ葉の香り成分であるミツバエンやクリプトテーネンは揮発性が高く、加熱に弱いからです。香りやシャキシャキ食感は三つ葉が持つ大きな魅力ですから、美味しく頂くためには加熱のし過ぎに注意しましょう。

例えば、三つ葉を煮込み料理などに使用するのはおすすめできません。三つ葉は生で食べても問題ないので、生食で食べて見てはいかがでしょうか?

(*三つ葉の生食について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

三つ葉は生食できる?加熱するより栄養が高い?下処理や活用レシピのおすすめを紹介!

②お吸い物などに添える

三つ葉は加熱に弱いので、調理の際はなるべく火が通らない様にすることが大切です。おすすめは、お吸い物や茶わん蒸しなどに生の三つ葉を添える使い方です。汁物に入れたい場合には、鍋の加熱を止めてから生の三つ葉を添えるようにしましょう。香りも落ちませんし、生の三つ葉ならではの食感もそのまま愉しめます。

三つ葉は栄養豊富な野菜

三つ葉にはβカロテンや、クリプトテーネンなどの栄養素が含まれています。加熱し過ぎると香りや食感が失われてしまうので、茶わん蒸しやお吸い物に添えるなどして美味しく頂きましょう。

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