イワシの栄養素と効能は?タンパク質が豊富?成分を逃さない食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】イワシに含まれる栄養素を知っていますか?イワシは日本人にとって重要な栄養源でした。今回は、イワシの栄養成分・効能に加え、栄養成分を効率的に摂れる食べ方も紹介します。イワシの旬・種類も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

目次

  1. イワシはどんな食材?
  2. イワシの旬・種類
  3. イワシのカロリー・糖質
  4. イワシの栄養素と効果・効能
  5. ①タンパク質
  6. ②DHA(ドコサヘキサエン酸)
  7. ③EPA(エイコサペンタエン酸)
  8. ④カルシウム
  9. ⑤ビタミンB2・B6
  10. イワシの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  11. ①刺身・寿司など生で食べる
  12. ②ホイル焼きにする
  13. ③天日干しにする
  14. イワシは栄養豊富な食材

イワシはどんな食材?

イワシは昔から日本人になじみ深い魚ですが、イワシの種類を知ってますか?カロリーや糖質量と共にお伝えします。

イワシの旬・種類

イワシは生魚の他、ちりめんじゃこや煮干しなどに加工され利用されてきた魚で、ニシンの仲間です。一般的にイワシと言われるのは「マイワシ」「ウルメイワシ」「カタクチイワシ」の3種類で、成魚で売られるのはマイワシが多いですね。ウルメイワシの旬は12月~2月、マイワシの旬は5~10月、カタクチイワシは9~1月です。

カタクチイワシは煮干しに、ウルメイワシは丸干しにされ、シラスなどはイワシの仲間の稚魚が使われます。

竹本友里恵

管理栄養士

イワシを生臭く感じることがありますが、それはトリメチルアミンと呼ばれるアンモニア臭をもつアルカリ性の成分が関与しています。この成分を抑えるには、酸性の食材と組み合わせて中和させる必要があります。対処法としては、加熱して蒸発させる、生姜やネギなど香味野菜と一緒に調理する、酒に漬けてから調理するなどがあります。下処理で一手間加えることで、イワシを美味しく食べれるのは良いですね。

(*いわしの旬の時期・季節について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

いわしの旬の時期・季節はいつ?種類や産地で違う?栄養価や食べ方のおすすめも紹介!

イワシのカロリー・糖質

ウルメイワシを参考に100g当たりのカロリーや糖質量を見てみましょう。

・カロリー:136kcal
・糖質量:0.3g

イワシのカロリーは136kcalで、ご飯なら茶碗に半分のカロリーです。野菜や果物から比べると、カロリーは高めで、魚介類の中でも高めになります。糖質量は0.3gで、魚介類の中ではサバやブリと同じくらいで高めになりますが、野菜や果物から比べると非常に少ないですので気にする必要はないでしょう。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

(*いわしのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

いわしのカロリーは高い?フライ・中干しなど調理法別に比較して紹介!

イワシの栄養素と効果・効能

カロリー:136kcal
水分:71.7g
タンパク質:21.3g
糖質:0.3g
食物繊維:0
脂質:4.8g

ウルメイワシ100g当たりの含有量
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

イワシに含まれる栄養素と、関係する効果・効能をを、ウルメイワシを例に見てみましょう。

①タンパク質

含有量(100gあたり):21.3g
1日の摂取量の目安:60g
1日の摂取量に占める割合:35.5%

イワシに含まれるタンパク質は21.3gで、ブリや豚肉と同じくらいの値になり、1日の摂取目安の35.5%も含まれています。タンパク質は人間が活動するエネルギー源として使われたり、筋肉や内臓など肉体を構成する栄養として欠かせないものです。

体内で形を変えたタンパク質は酵素やホルモンとして体内の機能を調節したり、血液中の成分として働きます。不足すると筋肉の低下だけでなく、酵素やホルモン物質の不足を招き、免疫機能が低下して病気にかかり易くなります。

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