いわしのカロリーは高い?フライ・中干しなど調理法別に比較して紹介!

【管理栄養士監修】いわしのカロリーや糖質・脂質量を知っていますか?今回は、いわし(1匹)のカロリーや糖質・脂質量を他の魚類と比較しながら紹介します。〈タンパク質・DHA〉など、いわしの栄養価やダイエット効果なども紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. いわしのカロリー・糖質量は?
  2. いわし(100g)のカロリー・糖質
  3. いわしのカロリー・脂質量を他の魚類と比較
  4. いわしのカロリー・糖質を【調理法別】に比較
  5. ①いわしの塩焼き
  6. ②いわしのフライ
  7. ③いわしの煮付け
  8. ④いわしの中干し
  9. ⑤いわしの水煮
  10. ⑥いわしの竜田揚げ
  11. いわしの栄養価やダイエット効果は?
  12. ①DHA・EPA|中性脂肪を減らす
  13. ②イワシペプチド|高血圧の改善
  14. ③タンパク質|基礎代謝の向上
  15. いわしのダイエット成分を逃さない食べ方は?
  16. 刺身で食べる
  17. いわしのカロリーに注意して食べよう

いわしのカロリー・糖質量は?

いわしのカロリー・糖質量を紹介します。他の魚類との比較も参考にしてください。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

いわし(100g)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 タンパク質 脂質
まいわし(100g) 217kcal 13.9g 19.8g 0.7g
まいわし(1匹:50g) 108kcal 6.9g 9.9g 0.3g
かたくちいわし(100g) 192kcal 12.1g 18.2g 0.3g
かたくちいわし(1匹:50g) 96kcal 6g 9.1g 0.1g
(可食部)

まいわしは刺身やフライに使われる、大きめのいわしのことです。かたくちいわしは煮干しに使われる小ぶりないわしのことで、まいわしの方が身が大きいので水分量も多く、カロリーや脂質も若干高めになっています。糖質は低いためダイエット中にも取り入れやすい食材です。

いわしのカロリー・脂質量を他の魚類と比較

カロリー 脂質 タンパク質
さんま 310kcal 24.6g 18.5g
いわし 217kcal 13.9g 19.8g
さば 202kcal 12.1g 20.7g
あじ 121kcal 3.5g 20g

いわしを他の魚類と比較してみると、カロリー・脂質が高いことが分かります。同じ100gあたりのタンパク質量に大きく差はありませんが、さけやマグロの赤身は、いわしに比べてタンパク質豊富で低カロリーなので、いわしよりもダイエット向きと言えるでしょう。

いわしのカロリー・糖質を【調理法別】に比較

カロリー
いわしの塩焼き 79kcal
いわしの中干し 81kcal
いわしの煮付け 90kcal
いわしの竜田揚げ 153kcal
いわしの水煮 188kcal
いわしのフライ 211kcal

いわしの調理法別カロリーを比較しました。それぞれ調理の特徴を詳しく説明します。

①いわしの塩焼き

シンプルに塩だけで味付けをした塩焼きは、焼くことで油が落ちてカロリーが少なくなっています。大根おろしと一緒に食べると消化も良くなり、ダイエットにもおすすめです。

②いわしのフライ

三枚おろしにしたいわしに、小麦粉・卵・パン粉を付けて油で揚げるいわしのフライは、いわしのカロリーに衣と油のカロリーと小麦粉の糖質がプラスされるため、一番高カロリーな調理法で、ダイエット向きではありません。

③いわしの煮付け

いわしの煮付けは、生姜や梅干しなど味付けにもいろいろ種類があります。砂糖やみりんを使うため、カロリー・糖質量は上がりますが、骨まで柔らかく煮付ければ丸ごと食べることができ、栄養がしっかり摂れる調理法です。

④いわしの中干し

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