いわしのカロリーは高い？フライ・中干しなど調理法別に比較して紹介！
【管理栄養士監修】いわしのカロリーや糖質・脂質量を知っていますか？今回は、いわし（1匹）のカロリーや糖質・脂質量を他の魚類と比較しながら紹介します。〈タンパク質・DHA〉など、いわしの栄養価やダイエット効果なども紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
中干しとは、開いて半日程度干したもので、一番低カロリーな塩焼きと同程度にカロリーが低くなっています。中干しは、完全に水分を抜いたものよりも柔らかくふっくらしていますが、塩分が多いこともあり、食べ過ぎるとダイエット中はむくみの原因になることもあります。
⑤いわしの水煮
いわしの水煮は柔らかく骨まで食べることができて、栄養もそのまま缶に詰まっています。そのままでも、加熱しても使え、保存も効く上に、ダイエット効果のあるタンパク質やDHA・EPAなど栄養素を手軽に補給することが可能のため、おすすめです。
⑥いわしの竜田揚げ
子供も食べやすいいわしの竜田揚げは、衣に片栗粉を使用して揚げているので、カロリーは高めです。カレー粉などで味付けしておくとソースもいらないので余分にカロリーが上がることもなく、減塩効果もあります。
いわしの栄養価やダイエット効果は？
いわしに含まれる栄養価と、そのダイエット効果について詳しく説明します。
①DHA・EPA｜中性脂肪を減らす
いわしやサバなどの青魚に含まれる、DHA・EPAには血液をサラサラにする効果があります。特に、EPAは青魚の中でもいわしに多く含まれており、悪玉コレステロール・中性脂肪を減らすダイエット効果も期待できます。体内で作られないため、中性脂肪が気になる人は、食事からしっかり摂るようにしましょう。
ダイエット・健康効果のあるEPAは、焼き魚のように脂を落とす調理よりも、魚の栄養がまるごと詰まった缶詰の方が多く摂取できます。缶詰の残り汁まで食べ切るために、味噌汁に入れて食べるのが一番おすすめです。（※2、3）
②イワシペプチド｜高血圧の改善
いわしのタンパク質は、体内で分解されてイワシペプチドに変化します。このイワシペプチドは、特定保健用食品（トクホ）にも指定されている成分で、血圧を上げない作用があり、玉ねぎと一緒に食べることで、より血圧の上昇を抑えることができます。高血圧の改善を期待するなら、いわしの缶詰を玉ねぎと混ぜてマリネのようにして食べるのが良いでしょう。
③タンパク質｜基礎代謝の向上
タンパク質は、筋肉や骨、肌を作るために必要なだけでなく、免疫力や基礎代謝を向上させるために欠かせない栄養素です。基礎代謝が上がることで、脂肪の燃焼を促し、ダイエット効果も高まります。いわしは、タンパク質が豊富で糖質は低く、含まれる脂はDHAやEPAなど良質で、ダイエット向きの食材です。（※4）
竹本友里恵
管理栄養士
いわしは漢字で”鰯”と書き、鮮度の落ちが早い魚である事から、”弱し”が転じていわしと呼ばれています。しかし、栄養はとても豊富で”海の米”や”海の牧草”と言われています。いわしにはDHAとEPAの両方をバランス良く含んでおり、これらの必須不飽和脂肪酸(α-リノレン酸を加えて OMEGA−3)は悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やし、血液をサラサラにする効果があります。人の体内で生成することがほとんどできないので、積極的に摂取していきましょう。
（＊いわしの栄養素についてについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
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