イワシの栄養素と効能は？タンパク質が豊富？成分を逃さない食べ方を紹介！

含有量(100ｇあたり)：660㎎
1日の摂取量の目安：1000㎎
1日の摂取量に占める割合：66％

イワシにはオメガ３脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富で、これは主に青魚に多く含まれる脂肪酸です。DHAは脳内や母乳に多く、脳細胞の中で情報の伝達機能を向上させ、脳細胞自体を活性化させる効能があります。また。血中コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やすので、生活習慣病の予防・改善効果があります。

そして最近では抗がん作用や抗アレルギーへの効果も注目される成分です。

含有量(100ｇあたり)：290㎎
1日の摂取量の目安：1000㎎
1日の摂取量に占める割合：29％

イワシにはDHAと同じオメガ３脂肪酸の仲間のEPA（エイコサペンタエン酸）という脂肪酸も多く含まれています。EPAには血管を柔らかくする効果があり、血中の余分な脂肪分を減らし健康な血液を体中に巡らせ、生活習慣病の予防・改善に効果を発揮する栄養です。また健康な血液を巡らせることで、薄毛や白髪に効果を認められたという報告もあります。

含有量(100ｇあたり)：85㎎
1日の摂取量の目安：650㎎
1日の摂取量に占める割合：13.1％

イワシに含まれるカルシウムは85㎎ですが、めざしやシラスで食べるときは3倍以上に多くなります。カルシウムの多くは骨や歯をサイクルに沿って作り続け入れ替えますが、それ以外にも体液の中に含まれ、細胞分裂や神経伝達、ホルモンの分泌など身体じゅうで使われえる栄養素です。

体液中のカルシウムが不足すると、骨を溶かして補うので、不足状態が続くと骨粗鬆症になりやすく、てんかんなどを起こす場合もあります。

【ビタミンB2/ビタミンB6】
含有量：0.36㎎/0.55㎎
1日の摂取量：1.6㎎/1.4㎎
1日の摂取量に占める割合：22.5％/39.3％

イワシに多く含まれるビタミンB2,6は食品をエネルギーに変えるときに使われる栄養素です。ビタミンB2は糖と脂肪を、ビタミンB6はタンパク質の代謝に欠かせません。この2つのビタミンは皮膚や粘膜・髪・爪などの細胞を作り、体内の老化の一因とされる過酸化脂質を取り除く効果もあります。

不足すると、目の充血や髪・肌が荒れたり、アレルギー症状が出やすくなるなど、ホルモンバランスが崩れたりします。

イワシに豊富なDHAやEPAをできるだけ失わずに食べるには、良い方法はあるのでしょうか。

魚の調理法としては、煮る・焼くなどが主ですが、グリルで焼けば、DHAやEPAの脂分が溶け出してしまいます。水溶性の栄養分などもあるので、なるべく手をかけず生のまま食べると、失うものが最小限に抑えられますね。刺身や寿司、マリネなど火を通さない食べ方がお勧めです。

イワシを生で食べるとなると、かなり鮮度が良くないと危険です。火を通して食べるのなら、ホイル焼きなど、うま味を逃さない工夫をしましょう。塩を振ってホイルに包んでグリルで焼くだけで出来上がります。ハーブやスパイスを振っても美味しいですね。