ミニトマトのカロリー・糖質は？栄養素やダイエットに効果的な食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】ミニトマトのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、ミニトマト(1個・100g)のカロリー・糖質量を＜トマト＞などその他の野菜と比較し、栄養素と効果・効能を紹介します。ミニトマト（1粒）のカロリーを消費するのに必要な運動量や、栄養素リコピンを効果的に摂取する方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
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ミニトマトのカロリー・糖質は？
サラダやフルーツ感覚で生のまま食べてもおいしいミニトマトですが、加熱料理にもよく合い、栄養も豊富です。ここではミニトマトのカロリー・糖質を、他の野菜とも比較しながら紹介します。
ミニトマト(1粒/100g)のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| ミニトマト（100g） | 29kcal | 4.6g | 1％ |
| ミニトマト（1粒:15g） | 4.4kcal | 0.7g | 0％ |
| ミニトマト（1パック:180g） | 52.2kcal | 8.3g | 2％ |
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
ミニトマトは甘みがある種類が多いですが、素材の味だけで充分楽しめるので、ドレッシング等のカロリーを控えることもできます。
ミニトマトのカロリー・糖質をトマトなど他の野菜と比較
| 100gあたり | カロリー | 糖質 |
| ミニトマト | 29kcal | 4.6g |
| タマネギ | 37kcal | 7.0g |
| キャベツ | 23kcal | 3.5g |
| ナス | 22kcal | 2.6g |
| トマト | 19kcal | 3.1g |
| キュウリ | 14kcal | 2.0g |
他の野菜と比較してみると、カロリーも糖質も若干高めです。同じナス科の植物であるトマトやナスに比べ、水分が少なく、うまみ成分や栄養素も多く含まれていることが分かります。
竹本友里恵
管理栄養士
ミニトマトとトマトの栄養を比較すると、トマトの方が水分量が多く、ミニトマトの方がタンパク質や炭水化物、葉酸が多いです。炭水化物の中でも果物などに多く含まれる果糖といいう糖分があり、ミニトマトの方が多いので甘く感じます。リコピンやβカロテンなどのその他の栄養素に関してもミニトマトの方が多い特徴があります。
ミニトマト(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 11分 |
| ジョギング | 7分 |
| 自転車 | 4分 |
| ストレッチ | 13分 |
| 階段登り | 4分 |
| 掃除機かけ | 10分 |
ミニトマトを単体で食べる場合は、上記のような手軽な運動によって食べた分のカロリーを消費することができます。ドレッシングやオリーブオイルと一緒に食べるとカロリーは増えますが、栄養の吸収効率が良くなります。
ミニトマトの栄養価と効果・効能は？
| カロリー | 29kcal |
|---|---|
| 水分 | 91g |
| タンパク質 | 1.1g |
| 糖質 | 5.8g |
| 食物繊維 | 1.4g |
| 脂質 | 0.1g |
＊100gあたり
ミニトマトには、美肌効果やダイエット効果があるといわれています。ここでは、ミニトマトに含まれる栄養を紹介します。
①リコピン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 8.1mg | 15mg | 54% |
リコピンはトマトの赤い色素成分で抗酸化作用が強く、活性酸素を除去し、細胞の老化を抑制することで抗ガン作用や美肌に効果があります。また、油と一緒に摂取したり、加熱することでリコピンの吸収率をさらに高められます。（※2）
竹本友里恵
管理栄養士
リコピンは天然色素で動植物に含まれるカロテノイド色素の一種です。その中でもリコピンは強い抗酸化作用があります。生のトマトには”トランス体”としてリコピンが存在していますが、”シス体”の方が体内に吸収されやすいです。油と一緒に加熱することでトランス体からシス体に変化するので、トマトは加熱して効率よく吸収するようにしましょう。
②βカロテン
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 80μg | 850μg | 9% |
※含有量・摂取量は、ビタミンA相当量を記載しています。
βカロテンは、リコピン同様トマトの色素成分で、体内でビタミンAに変化します。ビタミンAには目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を高めるなどの効果があります。肉類からも摂取可は能ですが、過剰摂取すると頭痛や口唇炎などに注意が必要です。βカロテンからのビタミンAの変換は体内での調整が可能なため、過剰摂取の心配がありません。（※3）
③ビタミンB6
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.11mg | 1.4mg | 8% |
ビタミンB6には、免疫機能の維持・血液中のヘモグロビンの合成・脂質の代謝などの働きがあり、ダイエットや、ダイエット中の貧血の予防などに効果的です。ダイエット中は、栄養バランスのかたよりから貧血になりやすいため、積極的に摂りたい栄養素です。（※4）
④ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 32mg | 100mg | 32% |
ビタミンCにはコラーゲンを生成したり、メラニン色素を作るのを抑制する働きがあり、美肌効果が高いとされています。さらに酵素の働きを助けたり、ステロイドホルモンをつくる働きによって、健康維持やストレス耐性を高める効果があります。（※5）
⑤カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 290mg | 2500mg | 12% |
カリウムはミネラルの一種で、ナトリウムとのバランスをとりながら、体内の水分量や血圧を調整する働きがあります。余分な塩分や水分を排出し、血圧を下げるなどの効果があるため、むくみ改善や脳卒中の予防などが期待できます。（※6）
⑥食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.4g | 20g | 7% |
食物繊維には、腸内環境を整えたり、便通を良くする効果があります。食物繊維には水溶性と不溶性とがあり、ミニトマトにはその両方が含まれています。水溶性食物繊維は、ゲル状になって便の量を増やしたり、善玉菌のえさになって腸内環境を整えるなど、便通をよくする働きのある栄養素です。
不溶性食物繊維には、腸内に刺激を与え、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促すなどの効果があります。（※7）
（＊ミニトマトの栄養価について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ミニトマトのダイエット向きな食べ方は？
栄養豊富で美容にも良く、ダイエットにも効果的なミニトマトですが、食べ方によってそのダイエット効果が異なります。ここでは、ダイエット向きなミニトマトの食べ方を紹介します。
ミニトマトは1日に最大17個まで
ミニトマトなどの夏野菜にはカリウムが含まれており、身体を冷やす効果もあります。カリウムを摂りすぎると体温が下がり、内臓機能の低下により腹痛や下痢などの症状を引き起こす恐れがあります。
また、ミニトマトにはシュウ酸が含まれており、胆石や結石になる可能性もあり、特に一度結石になったことがある人や、腎機能に不安がある人などは注意が必要です。1日17個を目安に適量摂取を心掛けましょう。
食べるタイミングは朝がおすすめ
トマトには脂質の代謝を促す働きがあり、朝食べることで昼間の活動中に脂質の代謝を促し、ダイエット効果が期待できます。また、朝は1日のうちで最もストレスがかかりやすい時間帯といわれており、そのタイミングで抗酸化作用のあるトマトを摂取し、活性酸素の生成を抑えることもできます。
ミニトマトを使ったダイエットレシピ
ミニトマトの栄養成分をより効率的に吸収するには、食べ合わせや調理方法も重要です。ここではダイエットに適したミニトマトのレシピを紹介します。
①ミニトマトのピクルス
簡単に作れる常備菜で、小腹がすいたときなどにおすすめです。リコピンの吸収を高めるために、オリーブオイルなどを少量加えても良いでしょう。
②野菜のおでん
トマトにはうまみ成分であるグルタミン酸が豊富に含まれるため、おでんなどの汁物料理にもよく合います。コンソメをかつおや昆布の出汁に変え、和風にアレンジすることも可能です。
③ミニトマトときゅうりのナムル
手軽に作れ、ご飯にもお酒にもよく合います。きゅうりにもトマトにもカリウムが含まれているため、ダイエットの他に、むくみ解消にも効果的な一品です。
ミニトマトのカロリーに注意して食べよう
ミニトマトは、大型のトマトに比べて水分が少ない分カロリーも高くなりがちですが、栄養も豊富です。適量を摂取することを心がけ、うまく食事に取り入れてみてください。