おやきのカロリー・糖質は?太りにくい食べ方やダイエット向きのレシピを紹介!

おやきのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、おやきの種類別のカロリー・糖質量や、カロリーを消費するのに必要な運動量を紹介します。おやきのダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えて、低カロリーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. おやきのカロリー・糖質は?
  2. おやきの種類別のカロリー・糖質一覧
  3. おやきと大判焼きのカロリー・糖質を比較
  4. おやき(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. おやき【店・商品別】のカロリーは?
  6. おやきのダイエット向きの太りにくい食べ方は?
  7. ①夜に食べない
  8. ②太りにくい餡を選ぶ
  9. ③よく噛んで食べる
  10. ④皮が薄いおやきを選ぶ
  11. ⑤おやきを食べる前に食物繊維を摂取する
  12. おやきのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  13. ①皮の材料を小麦粉の代わりにおからパウダーや豆腐を使う
  14. ②餡をカロリーオフして作る
  15. おやきのカロリーに注意して食べよう

おやきのカロリー・糖質は?

おやきの糖質やカロリーはどの程度なのでしょうか。おやきの種類別のカロリー・糖質一覧を紹介すると共に、おやきと似ている大判焼きのカロリーと糖質も比較します。また、おやき1個のカロリーを消費するのに必要な運動量も紹介するので、参考にして下さい。

おやきの種類別のカロリー・糖質一覧

種類 カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
おやき(野沢菜) 117kcal 22.3g 0.05
おやき(かぼちゃ) 281kcal 55.4g 0.13
おやき(あんこ) 207kcal 40g 0.09
おやき(切り干し大根) 153kcal 25g 0.07
おやき(野菜ミックス) 150kcal 20g 0.07
おやき(山菜) 147kcal 20g 0.07
おやき(ネギ味噌) 150kcal 20g 0.07


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)


上記の表は、おやきの種類別のカロリー・糖質を示したものです。かぼちゃやあんこなど甘いおやきの方が、野沢菜や切り干し大根、山菜などの具材と比較するともカロリーも糖質も高めです。糖質制限をしていたりカロリーを気にしている方は、後者の具材を選ぶと良いでしょう。

おやきと大判焼きのカロリー・糖質を比較

カロリー 糖質
おやき(あんこ) 207kcal 40g
大判焼き(あんこ) 177kcal 37.7g
大判焼き(白あん) 207kcal 37.7g
大判焼き(カスタード) 153kcal 21.9g

上記は、おやきと同様にあんこを使用している大判焼きのカロリー・糖質を、おやきのあんこ味と比較したものです。白あんの大判焼きとおやきのカロリーは同じですが、全体的にみるとおやきの方が大判焼きに比べてカロリー・糖質がやや高めになっています。なお、カスタードの大判焼きはカロリー・糖質量のいずれも抜きんでて少なく、ダイエット向きと言えます。

おやき(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 70分
ジョギング 42分
自転車 26分
ストレッチ 83分
階段登り 24分
掃除機かけ 60分

おやき1個の平均的なカロリーに相当する185kcalを消化するためには、ウォーキングやストレッチ、掃除機かけのような軽い運動では1時間以上の運動が必要です。自転車や階段登りのようなハードな運動でも約30分の運動量が必要なので、ダイエット中の方はおやきを食べ過ぎないようにするか、おやきを食べた後にはしっかりと運動することを心がけましょう。

おやき【店・商品別】のカロリーは?

店名 商品名 カロリー 内容量
いろは堂 野沢菜おやき 187kcal 1個
あづみ堂 野沢菜おやき 180kcal 1個
小川の庄 野沢菜おやき 178kcal 1個

手作りの縄文おやきで有名な小川の庄のおやきは、178kcalと4つのお店の中では最も低カロリーです。ただし、いずれのメーカーの商品もカロリーにそれほど大きな差は無いため、食べ比べてみて好きなお店の味を見つけるのも良いでしょう。

おやきのダイエット向きの太りにくい食べ方は?

ダイエットの最中におやきを食べたくなった場合、どのように食べれば太りにくくなるのでしょうか。ここでは、ダイエット中におやきを食べる際の工夫について紹介するので、食べ方やカロリーに気をつけながらおやきを楽しみましょう。

①夜に食べない

体内にはBMAL-1と呼ばれるタンパク質が存在していますが、このBMAL-1の量が増えると、細胞の中に脂肪がたまりやすくなることが分かっています。このBMAL-1が最も増える夜の時間帯に食べ過ぎると太りやすくなるので、ダイエット中におやきを食べたい時は夜に食べないようにしましょう。

なお、BMAL-1は午後2時頃に最も量が少なくなるため、この時間帯に食べるようにすると太りにくくなるでしょう。

②太りにくい餡を選ぶ

先ほど紹介したおやきの餡の種類別のカロリー・糖質の一覧を見ても分かるように、餡によっておやきのカロリーと糖質は異なります。特に野沢菜や野菜の餡に比べてあんこやかぼちゃのカロリーは高めになっているため、ダイエット中はカロリーや糖質の低い餡を選んで食べると良いでしょう。

③よく噛んで食べる

おやきは、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができるため、太りにくくなります。そのほかにも、よく噛んで食べると胃への負担が軽減されて消化吸収が促進され、脂肪を燃焼しやすくなると言われています。さらに、噛む行為自体によってもカロリーの消費量が増えるため、様々な相乗効果によって減量を促進できるでしょう。

④皮が薄いおやきを選ぶ

おやきにも皮が厚いものと薄いものがありますが、ダイエット中に食べる場合は極力皮が薄いものを選ぶようにしましょう。おやきの生地は通常、主成分として小麦が使用されていますが、小麦には糖質が多く含まれています。糖質の過剰摂取は太る原因になるため、極力皮を薄いおやきを選び、糖質の摂取量を減らしてカロリーオフするのが賢明です。

⑤おやきを食べる前に食物繊維を摂取する

糖質が多いおやきを食べる前には、食物繊維を多く含む野菜などを食べておくのもおすすめです。食物繊維は体内での糖質の吸収速度を緩やかにするため、血糖値の急上昇を防いで肥満を予防する効果があります。さらに、食物繊維には食欲を抑制する効果や便秘の解消効果も期待できるので、太りにくい体作りにも役立つでしょう。

おやきのダイエット向けにカロリーオフする方法は?

ダイエット中におやきを食べる場合、食べ方だけでなくおやき自体のカロリー減らすのも一つの手です。ここでは、おやきをダイエット向けにカロリーオフする方法について紹介します。

①皮の材料を小麦粉の代わりにおからパウダーや豆腐を使う

皮の原料は糖質を多く含む小麦粉ですが、この小麦粉の代わりに、糖質の少ないおからパウダーや豆腐を使って皮を作ることも可能です。おからや豆腐は、糖質が少ないだけでなく食物繊維を多く含むため、腸内環境を良くすることにも役立ちます。

腸内環境が悪いと代謝が悪くなって太りやすくなるので、おからパウダーや豆腐を使うことで痩せやすい体質も手に入れることができるでしょう。

②餡をカロリーオフして作る

手作りのおやきを作る場合には、餡を工夫することでもカロリーオフが可能です。おやきの餡には色々な種類がありますが、調理や味付けに油や砂糖などを使用しているものも多くあります。そのため、手作りする際は餡作りの際に油や砂糖の量を減らしたり、低カロリーな野菜中心の具材にしたりすることで大幅にカロリーオフすることができるでしょう。

なお、あんこやかぼちゃなどの餡はカロリーが高く糖質も多いですが、砂糖の量を減らしたりおからパウダーなどでかさ増しして作るとダイエット向きになります。

おやきのカロリーに注意して食べよう

おやきは大体甘い餡の方がカロリー・糖質が高く、ダイエット中はカロリーに注意が必要なことが分かりました。ダイエット中は食べ方や原材料を工夫しながら太らないようにおやきを楽しみましょう。

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