おやきのカロリー・糖質は?太りにくい食べ方やダイエット向きのレシピを紹介!

【管理栄養士監修】おやきのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、おやきの種類別のカロリー・糖質量や、カロリーを消費するのに必要な運動量を紹介します。おやきのダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えて、低カロリーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. おやきのカロリー・糖質は?
  2. おやきの種類別のカロリー・糖質一覧
  3. おやきと大判焼きのカロリー・糖質を比較
  4. おやき(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. おやき【店・商品別】のカロリーは?
  6. おやきのダイエット向きの太りにくい食べ方は?
  7. ①夜に食べない
  8. ②太りにくい餡を選ぶ
  9. ③よく噛んで食べる
  10. ④皮が薄いおやきを選ぶ
  11. ⑤おやきを食べる前に食物繊維を摂取する
  12. おやきのダイエット向けにカロリーオフする方法は?
  13. ①皮の材料を小麦粉の代わりにおからパウダーや豆腐を使う
  14. ②餡をカロリーオフして作る
  15. おやきのカロリーに注意して食べよう

おやきのカロリー・糖質は?

おやきの糖質やカロリーはどの程度なのでしょうか。おやきの種類別のカロリー・糖質一覧を紹介すると共に、おやきと似ている大判焼きのカロリーと糖質も比較します。また、おやき1個のカロリーを消費するのに必要な運動量も紹介するので、参考にして下さい。

おやきの種類別のカロリー・糖質一覧

種類 カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
おやき(野沢菜) 117kcal 22.3g 0.05
おやき(かぼちゃ) 281kcal 55.4g 0.13
おやき(あんこ) 207kcal 40g 0.09
おやき(切り干し大根) 153kcal 25g 0.07
おやき(野菜ミックス) 150kcal 20g 0.07
おやき(山菜) 147kcal 20g 0.07
おやき(ネギ味噌) 150kcal 20g 0.07


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

上記の表は、おやきの種類別のカロリー・糖質を示したものです。かぼちゃやあんこなど甘いおやきの方が、野沢菜や切り干し大根、山菜などの具材と比較するともカロリーも糖質も高めです。糖質制限をしていたりカロリーを気にしている方は、後者の具材を選ぶと良いでしょう。

竹本友里恵

管理栄養士

おやきとは、小麦粉やそば粉を水で溶いた生地で餡(具材)を包み、焼いたり蒸した食べ物です。長野県が発祥と言われており、餡はキノコや茄子などの野菜類や野沢菜などの山菜を使用するのが一般的です。現在は、小豆や南瓜などを使用した甘いおやき、観光客向けのピザ味やカレー味などもあります。

おやきと大判焼きのカロリー・糖質を比較

カロリー 糖質
おやき(あんこ) 207kcal 40g
大判焼き(あんこ) 177kcal 37.7g
大判焼き(白あん) 207kcal 37.7g
大判焼き(カスタード) 153kcal 21.9g

上記は、おやきと同様にあんこを使用している大判焼きのカロリー・糖質を、おやきのあんこ味と比較したものです。白あんの大判焼きとおやきのカロリーは同じですが、全体的にみるとおやきの方が大判焼きに比べてカロリー・糖質がやや高めになっています。なお、カスタードの大判焼きはカロリー・糖質量のいずれも抜きんでて少なく、ダイエット向きと言えます。

おやき(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 70分
ジョギング 42分
自転車 26分
ストレッチ 83分
階段登り 24分
掃除機かけ 60分

おやき1個の平均的なカロリーに相当する185kcalを消化するためには、ウォーキングやストレッチ、掃除機かけのような軽い運動では1時間以上の運動が必要です。自転車や階段登りのようなハードな運動でも約30分の運動量が必要なので、ダイエット中の方はおやきを食べ過ぎないようにするか、おやきを食べた後にはしっかりと運動することを心がけましょう。

おやき【店・商品別】のカロリーは?

店名 商品名 カロリー 内容量
いろは堂 野沢菜おやき 187kcal 1個
あづみ堂 野沢菜おやき 180kcal 1個
小川の庄 野沢菜おやき 178kcal 1個

手作りの縄文おやきで有名な小川の庄のおやきは、178kcalと4つのお店の中では最も低カロリーです。ただし、いずれのメーカーの商品もカロリーにそれほど大きな差は無いため、食べ比べてみて好きなお店の味を見つけるのも良いでしょう。

おやきのダイエット向きの太りにくい食べ方は?

ダイエットの最中におやきを食べたくなった場合、どのように食べれば太りにくくなるのでしょうか。ここでは、ダイエット中におやきを食べる際の工夫について紹介するので、食べ方やカロリーに気をつけながらおやきを楽しみましょう。

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