おやきのカロリー・糖質は？太りにくい食べ方やダイエット向きのレシピを紹介！
【管理栄養士監修】おやきのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、おやきの種類別のカロリー・糖質量や、カロリーを消費するのに必要な運動量を紹介します。おやきのダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法に加えて、低カロリーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
①夜に食べない
体内にはBMAL-1と呼ばれるタンパク質が存在していますが、このBMAL-1の量が増えると、細胞の中に脂肪がたまりやすくなることが分かっています。このBMAL-1が最も増える夜の時間帯に食べ過ぎると太りやすくなるので、ダイエット中におやきを食べたい時は夜に食べないようにしましょう。
なお、BMAL-1は午後2時頃に最も量が少なくなるため、この時間帯に食べるようにすると太りにくくなるでしょう。（※3）
②太りにくい餡を選ぶ
先ほど紹介したおやきの餡の種類別のカロリー・糖質の一覧を見ても分かるように、餡によっておやきのカロリーと糖質は異なります。特に野沢菜や野菜の餡に比べてあんこやかぼちゃのカロリーは高めになっているため、ダイエット中はカロリーや糖質の低い餡を選んで食べると良いでしょう。
③よく噛んで食べる
おやきは、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができるため、太りにくくなります。そのほかにも、よく噛んで食べると胃への負担が軽減されて消化吸収が促進され、脂肪を燃焼しやすくなると言われています。さらに、噛む行為自体によってもカロリーの消費量が増えるため、様々な相乗効果によって減量を促進できるでしょう。（※4、5）
④皮が薄いおやきを選ぶ
おやきにも皮が厚いものと薄いものがありますが、ダイエット中に食べる場合は極力皮が薄いものを選ぶようにしましょう。おやきの生地は通常、主成分として小麦が使用されていますが、小麦には糖質が多く含まれています。糖質の過剰摂取は太る原因になるため、極力皮を薄いおやきを選び、糖質の摂取量を減らしてカロリーオフするのが賢明です。
⑤おやきを食べる前に食物繊維を摂取する
糖質が多いおやきを食べる前には、食物繊維を多く含む野菜などを食べておくのもおすすめです。食物繊維は体内での糖質の吸収速度を緩やかにするため、血糖値の急上昇を防いで肥満を予防する効果があります。さらに、食物繊維には食欲を抑制する効果や便秘の解消効果も期待できるので、太りにくい体作りにも役立つでしょう。（※6）
竹本友里恵
管理栄養士
おやきは他の間食と比較してもカロリーが低く、ヘルシーな具材を選べばダイエットになります。生地は小麦粉やそば粉がメインで、調理過程でほとんと油を使用しません。食感がもちもちしているので食べ応えや満腹感も得られ、具材のバリエーションも豊富なので、飽きずに食べれるダイエット食としてオススメです。
おやきのダイエット向けにカロリーオフする方法は？
ダイエット中におやきを食べる場合、食べ方だけでなくおやき自体のカロリー減らすのも一つの手です。ここでは、おやきをダイエット向けにカロリーオフする方法について紹介します。
①皮の材料を小麦粉の代わりにおからパウダーや豆腐を使う
皮の原料は糖質を多く含む小麦粉ですが、この小麦粉の代わりに、糖質の少ないおからパウダーや豆腐を使って皮を作ることも可能です。おからや豆腐は、糖質が少ないだけでなく食物繊維を多く含むため、腸内環境を良くすることにも役立ちます。
腸内環境が悪いと代謝が悪くなって太りやすくなるので、おからパウダーや豆腐を使うことで痩せやすい体質も手に入れることができるでしょう。（※7）
②餡をカロリーオフして作る
手作りのおやきを作る場合には、餡を工夫することでもカロリーオフが可能です。おやきの餡には色々な種類がありますが、調理や味付けに油や砂糖などを使用しているものも多くあります。そのため、手作りする際は餡作りの際に油や砂糖の量を減らしたり、低カロリーな野菜中心の具材にしたりすることで大幅にカロリーオフすることができるでしょう。
なお、あんこやかぼちゃなどの餡はカロリーが高く糖質も多いですが、砂糖の量を減らしたりおからパウダーなどでかさ増しして作るとダイエット向きになります。
おやきのカロリーに注意して食べよう
おやきは大体甘い餡の方がカロリー・糖質が高く、ダイエット中はカロリーに注意が必要なことが分かりました。ダイエット中は食べ方や原材料を工夫しながら太らないようにおやきを楽しみましょう。