ポテトサラダのカロリー・糖質は高い?太る?カロリーオフできる方法を紹介!

【管理栄養士監修】ポテトサラダのカロリー・糖質を知っていますか?今回は、ポテトサラダ(100g)のカロリー・糖質量を【写真】で分かりやすく紹介します。ポテトサラダのカロリーをオフ・ダウンする方法や、ダイエット向きのヘルシーなレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
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管理栄養士乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
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管理栄養士乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. ポテトサラダのカロリー・糖質は?高い?【写真】
  2. ポテトサラダ(100g)のカロリー・糖質量【写真】
  3. ポテトサラダの栄養価は?
  4. ポテトサラダをカロリーオフ・糖質ダウンする方法は?【ダイエット向き】
  5. ①じゃがいもを一部おからに置き換える
  6. ②マヨネーズを代替する
  7. ③マヨネーズを減らして酢を加える
  8. ポテトサラダを食べる際の注意点は?
  9. 塩分の過剰摂取
  10. ポテトサラダのダイエット向きレシピのおすすめ
  11. ①おからサラダ 115kcal/100g
  12. ②ヨーグルトで作るアスパラ&ベーコンのポテトサラダ 99kcal/100g
  13. ③マヨネーズ半分のポテトサラダ 120kcal/100g
  14. ポテトサラダをカロリーオフして食べよう

ポテトサラダのカロリー・糖質は?高い?【写真】

ポテトサラダは「サラダ」の名前につられて、カロリーが低いと思いがちですが、ポテトサラダの糖質やカロリー・栄養価はどのくらいの量なのでしょうか。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

ポテトサラダ(100g)のカロリー・糖質量【写真】

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
ポテトサラダ(小鉢1杯:70g) 85.4kcal 0.86g 4%
ポテトサラダ(100g) 122kcal 10.24g 6%
明太ポテトサラダ(100g) 126kcal 13.4g 6%

ポテトサラダの材料は、以下のようになります。

ポテトサラダ(100g分の材料)
・じゃがいも/54g
・にんじん/8.2g
・きゅうり/15g
・ゆで卵/15g
・塩/0.6g
・マヨネーズ/8.2g

明太ポテトサラダ(100g分の材料)
・じゃがいも/77g
・明太子/14g
・マヨネーズ/7.8g
・塩/0.6g
・パセリ/0.6g

ポテトサラダ100gのカロリー・糖質は85kcal、0.9gと、それほど高くはないと言えます。辛子明太子をじゃがいもに混ぜ合わせる、明太ポテトサラダはポテトサラダより少し高カロリーです。どちらも食べ過ぎは太る原因の一つなので、小鉢などに取り分けて食べるのがよいでしょう。

ポテトサラダの栄養価は?

ポテトサラダの主要な材料はじゃがいもとマヨネーズですが、じゃがいもは、ある地域では主食にされるほど糖質を多く含み、コラーゲンを構成するビタミンC、ビタミンB1・食物繊維を豊富に含んでます。また、ゆで卵には良質のたんぱく質が豊富で、抗酸化作用のあるセレンを多く含みます。

そのほかにも、人参は、体の老化や病気を防ぐ抗酸化作用を持つβカロテンや、ダイエットに必要な食物繊維を、きゅうりは、むくみの予防に役立つカリウムを豊富に含みます。

ただし、健康に良い栄養素だけでなく、トランス脂肪酸がマヨネーズには多く含まれ、摂取量が多いと太るだけでなく、動脈硬化や心疾患の原因にもなるので、注意が必要です。

伊藤祥子

管理栄養士

ポテトサラダはじゃがいもがメインで作られているので、野菜摂取を目的とするならばあまりオススメではありません。人参やきゅうり以外に、レタスやブロッコリーを加えるなど、野菜をたっぷり入れて作るといいですね。

ポテトサラダをカロリーオフ・糖質ダウンする方法は?【ダイエット向き】

ポテトサラダは一食においては、脂質・糖質がそれほど多くないことがわかりましたが、サラダの中でみると、低糖質・低カロリーではありません。ポテトサラダのカロリー・糖質量を下げる方法を見ていきましょう。

①じゃがいもを一部おからに置き換える

カロリー 糖質
じゃがいも 76kcal 8.4g
生おから 112kcal 2.4g

じゃがいもの分量の一部をおからを使うことで糖質量を減らし、豊富なタンパク質や食物繊維をおからで補うことができます。食物繊維には食後の血糖値上昇を抑え、血中のコレステロール値も低下させます。また、腸内のデトックスや整腸作用、便秘の解消などにも効果的です。

②マヨネーズを代替する

ポテトサラダの味付けはマヨネーズがメインです。しかしマヨネーズには脂質が多く含まれ、太りやすいので、マヨネーズを代替することで、カロリーオフが可能です。

絹ごし豆腐、ヨーグルト、豆乳などが利用しやすく、絹ごし豆腐をマヨネーズ大さじ1杯分と代替すると約66kcalカットできます。同様に、ヨーグルトの場合約60kcalカット、豆乳の場合約62kcalカットできます。 

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