ポテトサラダのカロリー・糖質は高い?太る?カロリーオフできる方法を紹介!

【管理栄養士監修】ポテトサラダのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ポテトサラダ(100g)のカロリー・糖質量を【写真】で分かりやすく紹介します。ポテトサラダのカロリーをオフ・ダウンする方法や、ダイエット向きのヘルシーなレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
Instagram Blog
管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
Instagram Blog
管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. ポテトサラダのカロリー・糖質は?高い?【写真】
  2. ポテトサラダ(100g)のカロリー・糖質量【写真】
  3. ポテトサラダの栄養価は?
  4. ポテトサラダをカロリーオフ・糖質ダウンする方法は?【ダイエット向き】
  5. ①じゃがいもを一部おからに置き換える
  6. ②マヨネーズを代替する
  7. ③マヨネーズを減らして酢を加える
  8. ポテトサラダを食べる際の注意点は?
  9. 塩分の過剰摂取
  10. ポテトサラダのヘルシーなアレンジレシピ
  11. ①おからサラダ 115kcal/100g
  12. ②ヨーグルトで作るアスパラ&ベーコンのポテトサラダ 99kcal/100g
  13. ③マヨネーズ半分のポテトサラダ 120kcal/100g
  14. ポテトサラダをカロリーオフして食べよう

ポテトサラダのカロリー・糖質は?高い?【写真】

ポテトサラダは「サラダ」の名前につられて、カロリーが低いと思いがちですが、ポテトサラダの糖質やカロリー・栄養価はどのくらいの量なのでしょうか。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

ポテトサラダ(100g)のカロリー・糖質量【写真】

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
ポテトサラダ(小鉢1杯:70g) 85.4kcal 0.86g 4%
ポテトサラダ(100g) 122kcal 10.24g 6%
明太ポテトサラダ(100g) 126kcal 13.4g 6%

ポテトサラダの材料は、以下のようになります。

ポテトサラダ(100g分の材料)
・じゃがいも/54g
・にんじん/8.2g
・きゅうり/15g
・ゆで卵/15g
・塩/0.6g
・マヨネーズ/8.2g

明太ポテトサラダ(100g分の材料)
・じゃがいも/77g
・明太子/14g
・マヨネーズ/7.8g
・塩/0.6g
・パセリ/0.6g

ポテトサラダ100gのカロリー・糖質量はそれほど高くはないと言えます。辛子明太子をじゃがいもに混ぜ合わせる、明太ポテトサラダはポテトサラダより少し高カロリーです。どちらも食べ過ぎは太る原因の一つです。小鉢などに取り分けするのがよいでしょう。

ポテトサラダの栄養価は?

ポテトサラダの主要な材料はじゃがいもとマヨネーズですが、じゃがいもは、ある地域では主食にされるほど糖質を多く含み、コラーゲンを構成するビタミンC、ビタミンB1・食物繊維を豊富に含んでます。また、ゆで卵には良質のたんぱく質が豊富で、抗酸化作用のあるセレンを多く含みます。

そのほかにも、人参は、体の老化や病気を防ぐ抗酸化作用を持つβカロテンや、ダイエットに必要な食物繊維を、きゅうりは、むくみの予防に役立つカリウムを豊富に含みます。

ただし、健康に良い栄養素だけでなく、トランス脂肪酸がマヨネーズには多く含まれ、摂取量が多いと太るだけでなく、動脈硬化や心疾患の原因にもなるので、注意が必要です。

伊藤祥子

管理栄養士

ポテトサラダはじゃがいもがメインで作られているので、野菜摂取を目的とするならばあまりオススメではありません。人参やきゅうり以外に、レタスやブロッコリーを加えるなど、野菜をたっぷり入れて作るといいですね。

(*じゃがいもの栄養について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

じゃがいもの栄養価と効能は?皮にも豊富?成分を逃さない調理法など紹介!

ポテトサラダをカロリーオフ・糖質ダウンする方法は?【ダイエット向き】

ポテトサラダは一食においては、脂質・糖質がそれほど多くないことがわかりましたが、サラダの中でみると、低糖質・低カロリーではありません。ポテトサラダのカロリー・糖質量を下げる方法を見ていきましょう。

①じゃがいもを一部おからに置き換える

カロリー 糖質
じゃがいも 76kcal 8.4g
生おから 112kcal 2.4g

じゃがいもの分量の一部をおからを使うことで糖質量を減らし、豊富なタンパク質や食物繊維をおからで補うことができます。食物繊維には食後の血糖値上昇を抑え、血中のコレステロール値も低下させます。また、腸内のデトックスや整腸作用、便秘の解消などにも効果的です。

②マヨネーズを代替する

ポテトサラダの味付けはマヨネーズがメインです。しかしマヨネーズには脂質が多く含まれ、太りやすいので、マヨネーズを代替することで、カロリーオフが可能です。

絹ごし豆腐、ヨーグルト、豆乳などが利用しやすく、絹ごし豆腐をマヨネーズ大さじ1杯分と代替すると約66kcalカットできます。同様に、ヨーグルトの場合約60kcalカット、豆乳の場合約62kcalカットできます。 

(*マヨネーズの代用品について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

マヨネーズの代用品は?マクロビ・卵アレルギーでもOKな作り方・レシピを紹介!

③マヨネーズを減らして酢を加える

マヨネーズの量を減らすことでカロリーオフ可能ですが、それだけでは味が薄くなるのでお酢を加えてみましょう。マヨネーズを半分にした場合、減らしたマヨネーズは大さじ2杯当たり約143kcalに相当し、加える酢は大さじ1杯あたり4kcalと大幅なカロリーオフができます。

伊藤祥子

管理栄養士

マヨネーズを減らして塩麹を混ぜるのもオススメ方法です。塩麹は発酵調味料でまろやかな旨味があり、手作りすれば腸内環境の改善も期待できます。とろみのある調味料なので、マヨネーズのようなクリーミー感も出すことができます。

ポテトサラダを食べる際の注意点は?

ポテトサラダの糖質・カロリーを下げる方法を見てきましたが、ここではポテトサラダを食べる際に気をつける点をご紹介いたします。

塩分の過剰摂取

ポテトサラダには塩分が多く、一食当たりの目安量の1/3も含まれています。塩分の一食当たりの目安量は2gで、塩分の取りすぎは高血圧の原因の一つです。一方、じゃがいもにはカリウムが豊富に含まれるので高血圧や動脈硬化の予防を促します。

肉類を加える場合は塩分の多いハムなどを使用せず、火を通したひき肉などを使用することで減塩が可能です。じゃがいもは粗くつぶすことで、少ない塩分でも味を感じやすく、噛む回数も増えて食べすぎを防ぐこともできます。

ポテトサラダのヘルシーなアレンジレシピ

ここからは、ポテトサラダを低糖質・低カロリーにしたおすすめレシピを紹介します。ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。

①おからサラダ 115kcal/100g

出典:https://cookpad.com/recipe/6082150

糖質を制限している方やお忙しい方にお勧めのメニューです。手間もかからず、作るのにも優しく食べるのにも優しい一品です。

ポテサラ風おからサラダ by akkey-y 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが329万品

②ヨーグルトで作るアスパラ&ベーコンのポテトサラダ 99kcal/100g

出典:https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/145533

洋風な味付けがお好みの方はこちらです。ヨーグルトを使用しているため後口がさっぱりしています。

アスパラ&ベーコンのポテサラ by 若子みな美 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

③マヨネーズ半分のポテトサラダ 120kcal/100g

出典:https://cookpad.com/recipe/1806940

カロリーが気になるけどマヨネーズが好きな方にはこちらをお勧めします。さっぱりしていますので夏場等食欲のないときなどにも最適です。

【栄養士直伝】マヨ半量で絶品ポテトサラダ by ミツカンお酢 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが328万品

ポテトサラダをカロリーオフして食べよう

ポテトサラダは、人気の定番おかずと言えます。サラダの中では高カロリー高糖質高塩分である一方で、ダイエット中に不足しやすい栄養素が豊富です。また少しの工夫でカロリーオフ・糖質オフが可能なので、上手に活用し、ダイエットをを助けてくれる一品としましょう。

関連する記事