ポテトサラダのカロリー・糖質は高い？太る？カロリーオフできる方法を紹介！
【管理栄養士監修】ポテトサラダのカロリー・糖質を知っていますか？今回は、ポテトサラダ（100g）のカロリー・糖質量を【写真】で分かりやすく紹介します。ポテトサラダのカロリーをオフ・ダウンする方法や、ダイエット向きのヘルシーなレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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ポテトサラダのカロリー・糖質は？高い？【写真】
ポテトサラダは「サラダ」の名前につられて、カロリーが低いと思いがちですが、ポテトサラダの糖質やカロリー・栄養価はどのくらいの量なのでしょうか。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています（※1）
ポテトサラダ（100g）のカロリー・糖質量【写真】
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| ポテトサラダ（小鉢1杯:70g） | 85.4kcal | 0.86g | 4％ |
| ポテトサラダ（100g） | 122kcal | 10.24g | 6％ |
| 明太ポテトサラダ（100g） | 126kcal | 13.4g | 6％ |
ポテトサラダの材料は、以下のようになります。
ポテトサラダ(100g分の材料)
・じゃがいも/54ｇ
・にんじん/8.2ｇ
・きゅうり/15g
・ゆで卵/15g
・塩/0.6g
・マヨネーズ/8.2g
明太ポテトサラダ(100g分の材料)
・じゃがいも/77g
・明太子/14g
・マヨネーズ/7.8g
・塩/0.6g
・パセリ/0.6g
ポテトサラダ100gのカロリー・糖質は85kcal、0.9gと、それほど高くはないと言えます。辛子明太子をじゃがいもに混ぜ合わせる、明太ポテトサラダはポテトサラダより少し高カロリーです。どちらも食べ過ぎは太る原因の一つなので、小鉢などに取り分けて食べるのがよいでしょう。
ポテトサラダの栄養価は？
ポテトサラダの主要な材料はじゃがいもとマヨネーズですが、じゃがいもは、ある地域では主食にされるほど糖質を多く含み、コラーゲンを構成するビタミンC、ビタミンB1・食物繊維を豊富に含んでます。また、ゆで卵には良質のたんぱく質が豊富で、抗酸化作用のあるセレンを多く含みます。
そのほかにも、人参は、体の老化や病気を防ぐ抗酸化作用を持つβカロテンや、ダイエットに必要な食物繊維を、きゅうりは、むくみの予防に役立つカリウムを豊富に含みます。
ただし、健康に良い栄養素だけでなく、トランス脂肪酸がマヨネーズには多く含まれ、摂取量が多いと太るだけでなく、動脈硬化や心疾患の原因にもなるので、注意が必要です。
伊藤祥子
管理栄養士
ポテトサラダはじゃがいもがメインで作られているので、野菜摂取を目的とするならばあまりオススメではありません。人参やきゅうり以外に、レタスやブロッコリーを加えるなど、野菜をたっぷり入れて作るといいですね。
ポテトサラダをカロリーオフ・糖質ダウンする方法は？【ダイエット向き】
ポテトサラダは一食においては、脂質・糖質がそれほど多くないことがわかりましたが、サラダの中でみると、低糖質・低カロリーではありません。ポテトサラダのカロリー・糖質量を下げる方法を見ていきましょう。
①じゃがいもを一部おからに置き換える
| カロリー | 糖質 | |
| じゃがいも | 76kcal | 8.4ｇ |
| 生おから | 112kcal | 2.4g |
じゃがいもの分量の一部をおからを使うことで糖質量を減らし、豊富なタンパク質や食物繊維をおからで補うことができます。食物繊維には食後の血糖値上昇を抑え、血中のコレステロール値も低下させます。また、腸内のデトックスや整腸作用、便秘の解消などにも効果的です。
②マヨネーズを代替する
ポテトサラダの味付けはマヨネーズがメインです。しかしマヨネーズには脂質が多く含まれ、太りやすいので、マヨネーズを代替することで、カロリーオフが可能です。
絹ごし豆腐、ヨーグルト、豆乳などが利用しやすく、絹ごし豆腐をマヨネーズ大さじ1杯分と代替すると約66kcalカットできます。同様に、ヨーグルトの場合約60kcalカット、豆乳の場合約62kcalカットできます。