ポテトサラダのカロリー・糖質は高い?太る?カロリーオフできる方法を紹介!

【管理栄養士監修】ポテトサラダのカロリー・糖質を知っていますか?今回は、ポテトサラダ(100g)のカロリー・糖質量を【写真】で分かりやすく紹介します。ポテトサラダのカロリーをオフ・ダウンする方法や、ダイエット向きのヘルシーなレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
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管理栄養士乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
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管理栄養士乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. ポテトサラダのカロリー・糖質は?高い?【写真】
  2. ポテトサラダ(100g)のカロリー・糖質量【写真】
  3. ポテトサラダの栄養価は?
  4. ポテトサラダをカロリーオフ・糖質ダウンする方法は?【ダイエット向き】
  5. ①じゃがいもを一部おからに置き換える
  6. ②マヨネーズを代替する
  7. ③マヨネーズを減らして酢を加える
  8. ポテトサラダを食べる際の注意点は?
  9. 塩分の過剰摂取
  10. ポテトサラダのダイエット向きレシピのおすすめ
  11. ①おからサラダ 115kcal/100g
  12. ②ヨーグルトで作るアスパラ&ベーコンのポテトサラダ 99kcal/100g
  13. ③マヨネーズ半分のポテトサラダ 120kcal/100g
  14. ポテトサラダをカロリーオフして食べよう

③マヨネーズを減らして酢を加える

マヨネーズの量を減らすことでカロリーオフ可能ですが、それだけでは味が薄くなるのでお酢を加えてみましょう。マヨネーズを半分にした場合、減らしたマヨネーズは大さじ2杯当たり約143kcalに相当し、加える酢は大さじ1杯あたり4kcalと大幅なカロリーオフができます。

伊藤祥子

管理栄養士

マヨネーズを減らして塩麹を混ぜるのもオススメ方法です。塩麹は発酵調味料でまろやかな旨味があり、手作りすれば腸内環境の改善も期待できます。とろみのある調味料なので、マヨネーズのようなクリーミー感も出すことができます。

ポテトサラダを食べる際の注意点は?

ポテトサラダの糖質・カロリーを下げる方法を見てきましたが、ここではポテトサラダを食べる際に気をつける点をご紹介いたします。

塩分の過剰摂取

ポテトサラダには塩分が多く、一食当たりの目安量の1/3も含まれています。塩分の一食当たりの目安量は2gで、塩分の取りすぎは高血圧の原因の一つです。一方、じゃがいもにはカリウムが豊富に含まれるので高血圧や動脈硬化の予防を促します。

肉類を加える場合は塩分の多いハムなどを使用せず、火を通したひき肉などを使用することで減塩が可能です。じゃがいもは粗くつぶすことで、少ない塩分でも味を感じやすく、噛む回数も増えて食べすぎを防ぐこともできます。

ポテトサラダのダイエット向きレシピのおすすめ

ここからは、ポテトサラダを低糖質・低カロリーにしたおすすめレシピを紹介します。ダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。

①おからサラダ 115kcal/100g

出典:https://cookpad.com/recipe/6082150

糖質を制限している方やお忙しい方にお勧めのメニューです。手間もかからず、作るのにも優しく食べるのにも優しい一品です。

ポテサラ風おからサラダ by akkey-y 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが329万品

②ヨーグルトで作るアスパラ&ベーコンのポテトサラダ 99kcal/100g

出典:https://oceans-nadia.com/user/21965/recipe/145533

洋風な味付けがお好みの方はこちらです。ヨーグルトを使用しているため後口がさっぱりしています。

アスパラ&ベーコンのポテサラ by 若子みな美 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

③マヨネーズ半分のポテトサラダ 120kcal/100g

出典:https://cookpad.com/recipe/1806940

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