白菜のカロリー・糖質は？ひと玉だと？ダイエット効果や活用レシピも紹介！
【管理栄養士監修】白菜のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、白菜（100g・ひと玉・1/2・1/4）のカロリー・糖質量を他の鍋野菜と比較しながら紹介します。白菜の栄養価のダイエット効果やヘルシーな鍋料理も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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白菜のカロリー・糖質量は？【写真】
寒い時期に鍋物で大活躍する白菜ですが、カロリーや糖質はどうでしょうか。白菜ののカロリーや糖質などを、100g・1玉などサイズ別に分けて見てみましょう。
白菜（100g）のカロリー・糖質量
※大きめの1枚葉の重さが約50gであるため、100gは2枚分です。
| カロリー | 14kcal |
|---|---|
| 糖質 | 1.9g |
| タンパク質 | 0.8g |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 3.2g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
白菜（ひと玉・1/2・1/4）のカロリー・糖質
※白菜ひと玉を940gで計算しています
| 種類 | カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 1玉 | 132kcal | 17.86g | 7.52g | 0.94g | 30.08g |
| 1/2玉 | 66kcal | 8.93g | 3.76g | 0.47g | 15.04g |
| 1/4玉 | 33kcal | 4.46g | 1.88g | 0.24g | 7.52g |
白菜のカロリーは、ひと玉全部で130kcalとかなり低カロリーになっています。
白菜のカロリー・糖質量を他の鍋野菜と比較
白菜と同じように鍋物によく使われる野菜と比較してみましょう。重量は全て100gです。
| 野菜 | カロリー | 糖質 |
| 白菜 | 14kcal | 1.9g |
| 春菊 | 22kcal | 0.7g |
| 水菜 | 23kcal | 1.8g |
| キャベツ | 23kcal | 3.4g |
| ネギ | 18kcal | 5g |
| もやし | 14kcal | 1.3g |
こうしてみると、もやしよりも糖質は高いものの、他の野菜での比較ではカロリーも糖質も低い野菜のようです。鍋料理にする時に、鍋の種類によってはキャベツと白菜で迷うことがありますが、ダイエット中なら白菜にしておけばカロリーと糖質が抑えられますね。
白菜は栄養価も豊富？ダイエット効果も？
白菜は低カロリーでヘルシーな野菜ということがわかりましたが、栄養素はどのようなものがあるでしょうか。白菜はダイエットにも有効な栄養素が豊富に含まれており、ダイエット中には大きな味方になってくれます。
①食物繊維
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 1.3g | 20g | 7% |
便秘対策で知られる食物繊維ですが白菜には非常に多く含まれています。食物繊維は便を排出させるだけでなく、一緒に有害物質を吸着させ、外に出してくれため、大腸癌のリスクを減らしてくれます。更に食物繊維はビフィズス菌などの善玉菌の餌になるため、善玉菌が増え、腸内環境が整いやすくなります。（※2）
②ビタミンC
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 19mg | 100mg | 19% |
風邪予防で知られるビタミンCも白菜には含まれています。寒い時期にはぴったりな栄養素ですね。他にも美肌、美白効果もありますから、ぜひ摂取したいものです。また、ビタミンCは摂取することで紫外線から体を守ってくれるバリア機能としても一役買ってくれる栄養素です。
ビタミンCは水溶性であるため、茹でるとお湯の中に流出します。ビタミンCを白菜から効率よく摂取したい場合は、サラダなど生食か、鍋などスープ類で食べるのがおすすめです。（※3）
③カリウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 220mg | 2500mg | 9% |
むくみに効果的なカリウムは白菜にも豊富に含まれています。むくみをそのままにしておくと、老廃物がその場所に蓄積され、セルライトというボコボコの脂肪に変わります。このセルライトを取るのはとても大変ですから、カリウムを摂取して出来るだけ外に排出しましょう。
水分と一緒に摂取すると利尿作用が増してデトックス効果がありますから、効果を得たいなら薄味のスープにして頂くのもおすすめです。（※4）
④マグネシウム
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 10mg | 370mg | 3% |
マグネシウムは酵素反応を手助けする働きがあり、摂取することで代謝アップなどの効果が期待できます。また、マグネシウムは脂肪と鹸化反応を起こし、体に吸収されるをおさえてくれますから、ダイエットに繋がります。
マグネシウムには脂肪燃焼効果のあるアディポネクチンの分泌を高めるので、リバウンドしにくいダイエットもしやすくなりますよ。血液をサラサラにする効果もあり、生活習慣が乱れやすいといった方にもおすすめです。（※5）
住吉彩
管理栄養士
白菜にはアブラナ科を始めとする野菜に多く含まれている「イソチオシアネート」が含まれています。この成分には代謝を高める作用があることからダイエット効果も期待でき、他には抗酸化力を高め殺菌作用もあります。
（＊白菜の栄養価・効能について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
白菜のダイエットにおすすめな鍋料理は？
栄養素が豊富でヘルシーな白菜をたっぷり食べられますし、お腹も満足しますからダイエットには鍋料理は嬉しい料理と言えるでしょう。水溶性の栄養素の多い白菜ですから、スープを薄味にしてそのまま飲めるようにするなどの工夫をしましょう。
※料理名とともにカロリー・糖質量を記しています。
①ミルフィーユ鍋（85kcal・3.79g）
白菜をメインに使用した定番のミルフィーユ鍋です。豚肉と白菜のシンプルな鍋なので、たくさん白菜を食べたい時にもおすすめです。豚肉を使う鍋料理の場合は、ロースなどの脂身の少ないものを使うとカロリーが抑えられます。
②石狩鍋（44kcal・3.03g）
鮭を豪快に使う北海道の郷土料理の石狩鍋は鮭が安く手に入ったらぜひ作ってみましょう。白菜などの野菜をふんだんに使うほか、高たんぱく低カロリー、アスタキサンチンが含まれる鮭もダイエット中の味方になってくれるでしょう。
③野菜鍋（16kcal・2.14g）
ヘルシーな野菜をたっぷり頂ける、ダイエット中におすすめの野菜鍋です。水分が多い白菜を多めに入れることでお腹も満足しますし、あっさりした塩味でスープも美味しく飲め、栄養もしっかり摂れます。お肉はつみれの他、ささみを入れるのもおすすめですよ。
④たら鍋（29kcal・1.58g）
白菜とたらを使ったシンプルでヘルシーなたら鍋ですが、しょうがを使うことでショウガオールの効果も得られる冷え性にも嬉しい鍋料理です。作り方も簡単ですが、たらの臭みを取るために下処理はしっかりしましょう。
⑤麻辣火鍋（41kcal・11.6g）
中国の辛い鍋料理の一つ、麻辣火鍋です。ごま油を使用して食材を炒めてはいるのですが、唐辛子やスターアニスなどの代謝を上げてくれるスパイスが入っているので、結果的にダイエットに向いている鍋と言えます。白菜の他に大根もヘルシーな食材の一つですね。
住吉彩
管理栄養士
白菜は冬の時期には欠かせない野菜です。忙しくても鍋と一緒に他の具材と煮込んで食べることで時短にも繋がる上に栄養もたっぷり摂れます。しかし、お鍋はどれだけ食べたのかが把握するのが難しい料理でもあるので腹八分目で楽しみましょう。
白菜はヘルシーな野菜
カロリーも糖質も低くバランスが取れた白菜は、ダイエットの味方になってくれる栄養素が豊富に含まれています。水溶性の栄養素が多い白菜ですが、薄味で汁ごと頂ける鍋なら栄養を丸ごと摂取出来ます。ぜひ挑戦してみてくださいね。