白菜の栄養価・効能をキャベツと比較！加熱NG？成分を逃さない食べ方など紹介！
【管理栄養士監修】白菜に含まれる栄養素を知っていますか？白菜は鍋料理の定番ですが今回は、白菜の栄養成分・効能のキャベツとの比較に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。白菜の旬・選び方のポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
（このページにはPRリンクが含まれています）目次
白菜はどんな野菜？
白菜は浅漬けからキムチ、鍋料理にと活躍しますが、いつが美味しい旬なのでしょう。新鮮な白菜の選び方とともにお伝えします。
白菜の旬
白菜はアブラナ科の葉物野菜ですが、結球したものから開いたもの名で種類が豊富です。白菜が美味しくなるのは冬に入り霜に何度か当たったときです。ネギなどもそうですが、寒さが厳しくなるにつれて白菜は冬を越すためのエネルギーをため込み、それが甘みの基となります。
しかし畑に置き過ぎると気温が上昇し始めトウ立ちしてしまうので、美味しい旬は11月下旬から2月くらいとなります。
新鮮な白菜の選び方
新鮮な白菜はどこを見ればわかるのか注意点はこのような所です。
・結球白菜であれば、しっかり葉が巻いている
・根元の切り口が乾き過ぎていない
・葉の色が濃すぎない
・持った時に重く感じる
・カットしてある場合は切り口が乾燥していない
しっかり巻いた白菜は内側の葉が多く、柔らかく育ちます。巻きがあまいということは栄養が少なく内側の葉がしっかり育っていないという事になります。重みを感じるのも内側の葉の量と関係します。根元の切り口は乾き過ぎて葉まで萎びていなければOKです。
カットしてある場合は中心の成長点が育ち始めて盛り上がっていないものを選びましょう。
白菜の栄養価と効能【キャベツと比較】
| 野菜 | エネルギー | 水分 | タンパク質 | 糖質 | 食物繊維 | 脂質 |
| 白菜 | 14kcal | 95.2g | 0.8g | 1.9g | 1.3g | 0.1g |
| キャベツ | 23kcal | 92.7g | 1.3g | 3.4g | 1.8g | 0.2g |
白菜はきゅうり並みに低カロリーな野菜です。白菜の栄養価と効果を同じ結球野菜のキャベツと比べてみました。（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています
①カリウム
| 栄養素 | 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 白菜 | 220mg | 2500mg | 9% |
| キャベツ | 200mg | 2500mg | 8% |
白菜のカリウム量はキャベツとほも同じで、どちらも10％未満ですがキュウリも同じくらいです。カリウムは体内の余分な老廃物と水分を排出し、ナトリウムを必要以上に吸収するのを防ぐ効果があります。水溶性で、加熱に弱い栄養成分です。（※2）
②カルシウム
| 栄養素 | 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 白菜 | 43mg | 650mg | 7% |
| キャベツ | 43mg | 650mg | 7% |
白菜とキャベツのカルシウム量は同等で、43㎎含まれていて、これはきゅうりの倍くらいの量です。カルシウムはビタミンＣやビタミンＫと一緒に取ると吸収が良くなります。カルシウムは体内に一番多く存在するミネラルで、ほとんどが骨や歯を作るのに使われます。骨以外の体液にも存在し、神経伝達や精神の安定ホルモン分泌など様々な生命活動に使われています。（※3）
③食物繊維
| 栄養素 | 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 白菜 | 1.3g | 20g | 7% |
| キャベツ | 1.8g | 20g | 9% |
食物繊維は若干白菜よりキャベツの方に多いですが、大根とほぼ同じです。食物繊維は腸内環境を整え、大腸内の有害物質を排泄するので便秘やダイエットに効果的です。腸内がデトックスされることで体内に入った栄養素はむだなく吸収されます。（※4）