白菜の栄養価・効能をキャベツと比較!加熱NG?成分を逃さない食べ方など紹介!

【管理栄養士監修】白菜に含まれる栄養素を知っていますか?白菜は鍋料理の定番ですが今回は、白菜の栄養成分・効能のキャベツとの比較に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。白菜の旬・選び方のポイントも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 白菜はどんな野菜?
  2. 白菜の旬
  3. 新鮮な白菜の選び方
  4. 白菜の栄養価と効能【キャベツと比較】
  5. ①カリウム
  6. ②カルシウム
  7. ③食物繊維
  8. ④ビタミンC
  9. ⑤葉酸
  10. 白菜の栄養成分を逃さない調理法は?加熱NG?
  11. ①汁物で食べる
  12. ②芯・中心から食べる
  13. ③白菜を生で食べる
  14. 白菜は栄養豊富な野菜

④ビタミンC

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
白菜 19mg 100mg 19%
キャベツ 41mg 100mg 41%

白菜のビタミンCはキャベツの半分ほどで19㎎ですが大根の1.5倍は含まれています。ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素ですが、抗酸化作用もあり身体の抵抗力を高めてくれます。また肌のホワイトニング効果もあり美容に必要な栄養素といえます。水溶性の成分なので水に浸けすぎないよう注意しましょう。(※5)

⑤葉酸

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
白菜 61㎍ 240㎍ 25%
キャベツ 78㎍ 240㎍ 33%

白菜の葉酸量は61㎍とキャベツよりは少ないですが、白菜の中では含有量の多い栄養成分でにんじんの3倍あります。葉酸は水溶性のビタミンで遺伝子内の核酸やたんぱく質の生成を促し、細胞を作り、再生を補助する効果があります。妊婦さんが葉酸を十分に取ると胎児のある種の先天異常を予防できます。(※6)

住吉彩

管理栄養士

白菜はキャベツと栄養成分が非常によく似ていることが分かりましたね。作る料理によって白菜やキャベツを上手く使い分けることでレシピのマンネリも防げるので、冷蔵庫に常にストックしておいてはいかがでしょうか?

(*キャベツの栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

キャベツの栄養素・効能は?栄養を逃さない調理法のおすすめも紹介!

白菜の栄養成分を逃さない調理法は?加熱NG?

白菜はどんな食材とも相性が良いですが、栄養を逃さず食べるための調理法を見てみましょう。

①汁物で食べる

白菜の栄養成分はカリウム・ビタミンCをはじめ葉酸など水溶性のものが多いので、加熱して汁物で栄養分が溶け出した汁ごと食べるのがお勧めです。カリウムは熱に弱いですが、働きが弱まるだけで効果を失うわけではありません。ビタミンCは加熱に弱いと思われがちですが、体内で分解されるまで壊れません。

ビタミンKなどの脂溶性の成分も含まれているので、魚介類や肉類と合わせても吸収が良くなり、ほかの栄養成分との相乗効果も期待できます。白菜の旬は冬場なので、鍋料理や汁物で食べると身体も温まり、低カロリーなのでたくさん食べても安心です。

②芯・中心から食べる

白菜は中心に成長点があり根から切り離しても外側の葉は中心部に栄養分を送り成長し続けます。中心部を先に食べることによって、外葉は栄養を供給しなくなり、今まで中心部に送っていた養分を自分でため込み甘みを増すそうです。中心部の葉は柔らかいので浅漬けやサラダに向きます。

住吉彩

管理栄養士

調理のポイントとして、汁物や鍋で使うときは芯と葉の部分では火の通りが変わってくるので、切り方や火を通す順番に配慮してみて下さい。また、炒める場合には水気が出やすいので強火で一気に炒めましょう。

③白菜を生で食べる

白菜は先述したように、水溶性のビタミンを多く含む野菜です。そのため、湯がいたりするとお湯の中に栄養成分が流出することがあります。しかし、白菜を生食すればその心配は不要で、栄養成分を余すことなく摂取することができます。

ただし、カットした後の水洗いなどで、カット面から栄養成分が流出することがありますので、洗う場合は丸ごと洗いましょう。

(*白菜の生食について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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