ちらし寿司のカロリー・糖質は高い？太る？栄養素・ダイエット効果や食べ方のコツも紹介！
【管理栄養士監修】ちらし寿司のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、ちらし寿司のカロリー・糖質量を他の料理と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。ちらし寿司のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
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ちらし寿司のカロリー・糖質は？
ちらし寿司のカロリー・糖質はどのくらいでしょうか。白米や他のご飯ものと比較しながら、詳しく説明します。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています（※1）
ちらし寿司のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | タンパク質 | 食物繊維 | |
| ちらし寿司(1合:450g) | 720kcal | 93g | 16.8g | 33％ |
| ご飯(1合:350g) | 588kcal | 130g | 1.1g | 27％ |
【材料】
白米：260g
酢：15g
砂糖：5g
塩：2g
レンコン：20g
海老：50g
卵：60g
いくら：60g
さやえんどう：15g
白米は1回で1合食べ切ることは少ないですが、ちらし寿司はメイン料理として丼1人前だと450gなので白米よりも量があります。酢飯に砂糖を使用すること、上に海鮮や野菜など様々な具材をのせるためカロリーは高くなりやすいです。
ちらし寿司のカロリー・糖質量を他の料理と比較
| 1人前あたり | カロリー | 糖質 | 脂質 |
| ちらし寿司 | 720kcal | 93g | 27.8g |
| チャーハン | 708kcal | 98g | 26g |
| 牛丼 | 771kcal | 113g | 39.1g |
| 海鮮丼 | 790kcal | 101g | 16.0g |
| オムライス | 850kcal | 108g | 13.9g |
| カレーライス | 859kcal | 129g | 5.8g |
ご飯ものは、どれもカロリー・糖質が高いのでダイエット中は注意が必要です。その中で比較すると、ちらし寿司のカロリーは若干低めで、野菜もタンパク質も摂れるため栄養面でもダイエット向きのメニューでしょう。
ちらし寿司のカロリーを消費するのに必要な運動量
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 269分 |
| ジョギング | 161分 |
| 自転車 | 101分 |
| ストレッチ | 322分 |
| 階段登り | 90分 |
| 掃除機かけ | 230分 |
ちらし寿司1人前720kcal（450g）を消費するために必要な運動量です。1日の摂取カロリー1/3ほどにもなるため、ダイエット中の人は運動をプラスしましょう。ちらし寿司を食べる際には、前後の食事量を調節するか、カロリーダウンする食べ方を工夫しましょう。
ちらし寿司の栄養素は？ダイエット効果ある？
ちらし寿司のカロリー・糖質は分かりましたが、どのような栄養素があるのでしょうか。使用する具材の栄養素とダイエット効果について説明します。
①酢：クエン酸
酢に含まれるクエン酸には、脂肪をエネルギーに変えて消費させる働きがあり、内臓脂肪を燃焼させるためダイエット中におすすめの食品です。食後の血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整える便秘解消効果など太りにくくなるだけでなく、健康への働きも多くあります。
竹本友里恵
管理栄養士
ちらし寿司で使用するお酢は、酢酸やクエン酸、アミノ酸などの有機酸です。クエン酸は体内の脂肪をエネルギーに変えて消費し、アミノ酸は脂肪の燃焼を促す効果があります。また、カルシウムやマグネシウムなど体に吸収されにくいミネラルと結びついて吸収されやすい形に変えてくれるので、一緒に摂取するのがオススメです。
②レンコン：食物繊維
レンコンにはレタスの2倍ほどの食物繊維が含まれており、そのほとんどが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は消化されずに腸まで届き、腸内で老廃物や水分を吸収して排出するため便秘解消効果があります。その他にも、血糖値の上昇を抑えたりコレステロール値を下げるなど生活習慣病予防への効能も期待できます。
酢飯がメインのちらし寿司は、白米と砂糖で血糖値が上がりやすく太りやすいため、ダイエット効果のある食物繊維を含むレンコンはおすすめの具材です。（※2）