ちらし寿司のカロリー・糖質は高い？太る？栄養素・ダイエット効果や食べ方のコツも紹介！
【管理栄養士監修】ちらし寿司のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、ちらし寿司のカロリー・糖質量を他の料理と比較し、栄養素やダイエット効果を紹介します。ちらし寿司のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
竹本友里恵
管理栄養士
水に溶けず水分を吸収して膨らむ水溶性食物繊維は、便の量を増やして腸の働きを促進します。水に溶けない水溶性食物繊維は腸管内を移動して糖質の吸収を抑え、血糖値の急な上昇を抑えます。不溶性と水溶性を2対1で摂取するのが良いとされていますが、不溶性食物繊維の割合が高くなりがちなので、水溶性食物繊維を摂取するように心がけましょう。
③マグロ：タンパク質
マグロのタンパク質はトロよりも、赤身に多く含まれています。タンパク質は、ダイエット中の筋肉や肌を保つためにも欠かせない栄養素のためしっかり摂取することが望ましいです。刺身でマグロを食べるちらし寿司は、マグロに含まれるDHAやEPAなど中性脂肪を下げたり善玉コレステロールを増やす働きのある栄養素も効率的に摂ることができます。（※3）
ちらし寿司のダイエット向けにカロリーオフする方法は？
ダイエット効果のある食材も含まれるちらし寿司を、カロリーオフして食べる方法を紹介します。自宅で作る際の、参考にしてください。
具材を多くしてご飯の量を減らす
ちらし寿司は、1食でしっかりバランスの取れたメニューですが、簡単にカロリーオフするにはご飯の量を減らしましょう。卵や海鮮などのタンパク質と食物繊維やビタミンを多く含む野菜類などは、栄養面でも必要で、様々な食感のある具材は食べ応えがあります。ご飯を減らしても、しっかり具材をのせていれば満足感もあり太りにくくなります。
ちらし寿司の太りにくい食べ方は？
ちらし寿司のカロリーオフ以外に、食べるときに太りにくくするポイントを紹介します。ダイエット中の人は参考にしてください。
①夜遅くに食べない
ちらし寿司を食べて太らないようにするためには、夜遅い時間に食べないようにしましょう。脂肪や酵素を作る指令を出している、BMAL-1（ビーマルワン）という組織が人間の脂肪細胞にはあります。
このBMAL-1が一番少ないのが午後2時で、そこから深夜2時のBMAL-1は最小時の20倍多いです。BMAL-1が増えると体内で脂肪が作られるため、夜遅くに食べると太りやすいと言われています。（※4）
②他のおかずを控える
ちらし寿司は、炭水化物・タンパク質・食物繊維・ビタミンなど1つの品で様々な栄養素をしっかり含むバランスの良いメニューです。カロリー・栄養価的にも1食分として十分足りているため、その他のおかずを食べるとカロリーオーバーして太りやすくなるため注意しましょう。
ちらし寿司のカロリーに注意して食べよう
ちらし寿司は栄養バランスも良く、ダイエット効果のある食材も豊富に含まれています。しかし、低カロリーなメニューではないため、ダイエット中の人は1日のトータルカロリーを考えながらカロリーを減らす工夫をして注意して食べるようにしてくださいね。