トマト缶のカロリー・糖質は?ダイエット効果ある?カロリーオフレシピも紹介!

トマト缶のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、トマト缶(1缶・100g)のカロリー・糖質量、栄養素やダイエット効果を紹介します。トマト缶のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きカロリーオフレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. トマト缶のカロリー・糖質は?
  2. トマト缶のカロリー・糖質
  3. トマト缶を使った料理のカロリー・糖質
  4. トマト缶(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. トマト缶の栄養素は?ダイエット効果ある?
  6. ①リコピン
  7. ②ペクチン
  8. ③ルチン
  9. トマト缶を使ったダイエット向きカロリーオフレシピ
  10. ①ミネストローネ
  11. ②ヘルシーカレー
  12. ③サバのトマト煮
  13. トマト缶のカロリーに注意して食べよう

トマト缶のカロリー・糖質は?

常温での長期保存ができ、様々な料理に活用することができるトマト缶はとても便利です。ここではトマト缶やトマト缶を使った料理のカロリーと糖質、トマト缶100g分のカロリーを消費するのに必要な運動量を紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

トマト缶のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
トマト缶(1缶:400g) 80kcal 12.4g 4%
トマト缶(100g) 20kcal 3.1g 1%

※上記のカロリーはホールトマト水煮缶の液汁を除いたものです。

トマト缶の材料であるトマトは、サラダに使われる他の野菜と比べるとやや糖質が高めです。しかし、ダイエットに効果的な栄養素が多く含まれているので気にする程ではないでしょう。カロリーはトマト缶をすべて使いきっても80kcalと低いので、カロリーや糖質を気にしてしまうダイエット中にも活用したいです。

トマト缶を使った料理のカロリー・糖質

1食分あたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
ミネストローネ(143g) 67kcal 9.4g 3%
ピザソース(100g) 80kcal 3.5g 4%
ガスパチョ(100g) 109kcal 9.7g 5%
ラタトゥイユ(401g) 309kcal 15.4g 14%
トマトカレー(508g) 650kcal 105.9g 30%

トマト缶を使った主な料理のカロリーと糖質を比べてみました。ほぼ野菜だけで作られるミネストローネ、ピザソース、ガスパチョ、ラタトゥイユはカロリーも糖質も低く、ダイエット中にも安心して食べることができます。トマトカレーはご飯を含めたカロリーと糖質を記載しているので飛び抜けた数値です。

ですが、市販のカレールーを使って作るカレーよりもトマト缶で作るカレーの方がカロリーや糖質が低く仕上がります。また、トマトの水煮缶にはホールタイプとカットタイプの2種類です。ホールタイプに使用されているトマトは細長い形状が特徴的なサンマルツァーノ種で、煮崩れしやすく煮込み料理に適しています。

カットタイプに使用されているトマトは丸い形状をしたトマトで、加熱しても型くずれしにくく果肉を残したい料理におすすめです。料理によって2種類のトマト缶を使い分けましょう。

トマト缶(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 8分
ジョギング 4分
自転車 3分
ストレッチ 9分
階段登り 3分
掃除機かけ 6分

ホールトマト水煮缶の液汁を除いたもの100gの20kcalを消費するのに必要な運動量です。カロリーが低いため少ない運動量で消費することができます。

トマト缶のカロリーはメーカーや商品ごとに多少異なってきますが、どのトマト缶であってもカロリーが低いことには変わりありません。デルモンテの完熟カットトマト缶のカロリーは100gあたり24kcalで、カゴメの完熟ホールトマト缶のカロリーは100gあたり28kcalです。

トマト缶の栄養素は?ダイエット効果ある?

「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほどトマトは栄養価が高く、健康に良いと言われています。ここでは、トマト缶に含まれる栄養素と、その栄養素のダイエット効果を紹介します。

①リコピン

トマトの赤い色素のリコピンという成分は、抗酸化作用があり血糖値を下げて血液の流れを良くし、代謝を上げてくれます。リコピンを摂取することで排泄機能が高まるので、老廃物を溜め込まない身体作りにも効果的です。

生トマトのリコピンは強固な細胞壁に守られていますが、加工品は細胞壁が壊されリコピンを吸収しやすくなっています。また、脂溶性の栄養素のため、油を含む料理に使うとさらに吸収率が上がります。(※2)

②ペクチン

ペクチンは水溶性食物繊維で、トマトに多く含まれている栄養素の一種です。体内の不要物を体外へ排出してくれ、便秘解消に繋がります。また、血糖値をゆっくり上げる効果があるので脂肪を燃焼させやすくなる働きがあります。(※3)

③ルチン

ビタミンPともいわれるルチンは抗酸化作用、血圧や血糖値を下げる効果があり、生活習慣病の予防になります。毛細血管を強くする作用があるので、血行と代謝を高めることで痩身と美肌に期待することができます。

トマト缶を使ったダイエット向きカロリーオフレシピ

便利なトマト缶を使ったおすすめのカロリーオフレシピを紹介します。ダイエット中にも美味しく食べることのできるレシピなので参考にしてください。

①ミネストローネ

出典:https://cookpad.com/recipe/3356368

トマト缶や野菜をミネストローネにしてスープを飲むことで、水や油に溶けだした栄養を残さず摂ることができます。温かいものを食べて体を温めることは内蔵の働きを良くする効果もあります。調味料は控えめにして素材そのものの味を愉しんでください。

トマト缶で簡単ミネストローネ★ダイエット by Fuyu__ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

②ヘルシーカレー

出典:https://cookpad.com/recipe/2656353

ダイエット中にカレーが食べたくなったら、市販のカレールーを使わずにトマト缶でカレーを作ってみましょう。鶏肉はささみを使い、具材にきのこを入れるなどダイエットに効果的な食材を使ったレシピです。

トマト缶とカレー粉でヘルシーカレー♪ by ポポコタン 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

③サバのトマト煮

出典:https://cookpad.com/recipe/6126001

サバ缶を使うことで手間がかかる魚料理を簡単に作ることができます。手作りのトマトソースもストックしておけばいろいろな料理に活用できて便利です。サバに含まれる栄養素によってコレステロール値を下げることができるレシピです。

ダイエット×鯖缶アレンジ 鯖缶トマト煮 by 栄養士×痩せるレシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品

トマト缶のカロリーに注意して食べよう

トマト缶は低カロリー低糖質で栄養価が高く、保存期間も長くストックしておくには最適な食材です。痩せながらも美肌を手に入れることができるので、ダイエット中に積極的に取り入れることをおすすめします。

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