トマト缶のカロリー・糖質は？ダイエット効果ある？カロリーオフレシピも紹介！

常温での長期保存ができ、様々な料理に活用することができるトマト缶はとても便利です。ここではトマト缶やトマト缶を使った料理のカロリーと糖質、トマト缶100g分のカロリーを消費するのに必要な運動量を紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）

※上記のカロリーはホールトマト水煮缶の液汁を除いたものです。

トマト缶の材料であるトマトは、サラダに使われる他の野菜と比べるとやや糖質が高めです。しかし、ダイエットに効果的な栄養素が多く含まれているので気にする程ではないでしょう。カロリーはトマト缶をすべて使いきっても80kcalと低いので、カロリーや糖質を気にしてしまうダイエット中にも活用したいです。

トマト缶を使った主な料理のカロリーと糖質を比べてみました。ほぼ野菜だけで作られるミネストローネ、ピザソース、ガスパチョ、ラタトゥイユはカロリーも糖質も低く、ダイエット中にも安心して食べることができます。トマトカレーはご飯を含めたカロリーと糖質を記載しているので飛び抜けた数値です。

ですが、市販のカレールーを使って作るカレーよりもトマト缶で作るカレーの方がカロリーや糖質が低く仕上がります。また、トマトの水煮缶にはホールタイプとカットタイプの2種類です。ホールタイプに使用されているトマトは細長い形状が特徴的なサンマルツァーノ種で、煮崩れしやすく煮込み料理に適しています。

カットタイプに使用されているトマトは丸い形状をしたトマトで、加熱しても型くずれしにくく果肉を残したい料理におすすめです。料理によって2種類のトマト缶を使い分けましょう。

ホールトマト水煮缶の液汁を除いたもの100gの20kcalを消費するのに必要な運動量です。カロリーが低いため少ない運動量で消費することができます。

トマト缶のカロリーはメーカーや商品ごとに多少異なってきますが、どのトマト缶であってもカロリーが低いことには変わりありません。デルモンテの完熟カットトマト缶のカロリーは100gあたり24kcalで、カゴメの完熟ホールトマト缶のカロリーは100gあたり28kcalです。

「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほどトマトは栄養価が高く、健康に良いと言われています。ここでは、トマト缶に含まれる栄養素と、その栄養素のダイエット効果を紹介します。

トマトの赤い色素のリコピンという成分は、抗酸化作用があり血糖値を下げて血液の流れを良くし、代謝を上げてくれます。リコピンを摂取することで排泄機能が高まるので、老廃物を溜め込まない身体作りにも効果的です。

生トマトのリコピンは強固な細胞壁に守られていますが、加工品は細胞壁が壊されリコピンを吸収しやすくなっています。また、脂溶性の栄養素のため、油を含む料理に使うとさらに吸収率が上がります。（※2）

ペクチンは水溶性食物繊維で、トマトに多く含まれている栄養素の一種です。体内の不要物を体外へ排出してくれ、便秘解消に繋がります。また、血糖値をゆっくり上げる効果があるので脂肪を燃焼させやすくなる働きがあります。（※3）