卵かけご飯のカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向きの食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】卵かけご飯のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、卵かけご飯のカロリー・糖質量を他のご飯ものと比較しながら紹介します。卵かけご飯のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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卵かけご飯のカロリー・糖質は高い？太る？
日本の食卓では食べられることが多い卵かけご飯ですが、カロリーや糖質は他の食事と比べて高いのでしょうか？ここでは、卵かけご飯のカロリーについて他のご飯もののメニューと比較しながら紹介します。
卵かけご飯のカロリー・糖質
| 1杯あたり | カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 |
| 卵かけご飯 | 374kcal | 60.88g | 15％ |
| 納豆卵かけご飯 | 456kcal | 63.6g | 18％ |
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
※1日の摂取量は成人男性の目安です
卵かけご飯はカロリーも糖質もそこまで高くない食事です。納豆卵かけご飯にすると、カロリーは高まるものの納豆に含まれる植物性たんぱく質や食物繊維も一緒に摂れるので、栄養バランスが良くなってよりダイエットに適した食事になります。
竹本友里恵
管理栄養士
卵は納豆との組み合わせがあまり良くないと言われています。これは、納豆に含まれるビオチンというビタミンB群の栄養素が、卵に含まれるアビジンというタンパク質に吸収が阻害されてしまうためです。ビオチンは新陳代謝を促し、美肌や髪の毛を健康に保つ効果があります。あまり気にしすぎるのは良くないですが、食べ合わせる食材には気をつけるようにしましょう。
卵かけご飯のカロリー・糖質量を他のご飯ものと比較
| カロリー | 糖質 | |
| 卵雑炊 | 252kcal | 35.2g |
| 玉子丼 | 429kcal | 72.2g |
| 卵かけご飯 | 471kcal | 76.7g |
| オムライス | 521kcal | 66.3g |
| チャーハン | 522kcal | 70.7g |
| ふりかけご飯 | 526kcal | 114g |
＊1人前300g当たりとする
表を見ると、卵かけご飯は他のご飯ものと比べてカロリーが低いとわかります。卵かけご飯は米と生卵、味付けの醤油で作られるため、余計な油や脂肪分が入らないことがカロリーが他のご飯ものより低い理由です。
また、卵は完全栄養食と呼ばれるほど栄養価が高い食品で、たんぱく質、ビタミン、葉酸、ビオチンなどが多く含まれています。その上、卵のたんぱく質は良質で体に吸収されやすく、胃や腸に負担をかけにくいことも特徴です。忙しい朝や栄養を損なわないように食事を摂りたい時に、効率よく栄養を摂取できる卵かけご飯は、とても良いご飯もののだと言えるでしょう。
竹本友里恵
管理栄養士
卵は生の状態と半熟や固茹でなど加熱した状態で、吸収率が異なります。卵を加熱せずに生卵で摂取すると、ビタミンの吸収率が上昇します。半熟卵は身体に負担をかけずに卵の栄養を吸収する事ができ、吸収率は96%と言われています。卵はビタミンCと食物繊維が含まれていないので、野菜や果物を一緒に摂取しましょう。
卵かけご飯のカロリーを消費するのに必要な運動量は？
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 141分 |
| ジョギング | 84分 |
| 自転車 | 53分 |
| ストレッチ | 168分 |
| 階段登り | 47分 |
上記は、卵かけご飯1杯分に相当する374kcalを消費するために必要な運動量です。ウォーキングやストレッチなどの軽い運動では2時間以上もの時間が必要になることからも、食べ過ぎれば太る可能性があることが分かります。卵かけご飯以外におかずを食べるとさらにカロリーが上がるので、カロリーオーバーには注意しましょう。
卵かけご飯のダイエット向きのヘルシーな食べ方は？
前述したように卵かけご飯は食べるとカロリー消費に時間がかかるので、食べたら太ると考える方もいるでしょう。ここでは、卵かけご飯のダイエット向きの食べ方を紹介します。卵かけご飯で太る心配がある方はぜひ参考にしてください。
①白米を玄米に変える
卵かけご飯をダイエット中に食べたいのであれば、白米を玄米に変えて食べるのがおすすめです。なお、炊いた玄米100gあたりのカロリー・糖質は以下の通りです。
・カロリー：165kcal
・糖質：34.2g
白米と玄米のカロリーや糖質量はほぼ同じですが、玄米には白米の倍以上の食物繊維が含まれているのが特徴です。特に胃や腸で水分を吸収して大きくふくらむ不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、腸を刺激して動きを活発にし、便通を促進してくれます。
また、玄米には白米に比べてカリウムや鉄などのミネラル類や、食べたもののエネルギーへの変換を促進するビタミンB群など、さまざまな栄養が豊富に詰まっています。さらに、白米よりも玄米のほうが噛み応えがあるため、咀嚼数を増やして満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。