ポトフのカロリー・糖質は材料で変わる!ヘルシーな組み合わせなど紹介!

【管理栄養士監修】ポトフのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ポトフ(1杯)のカロリー・糖質量を他のスープ類や〈野菜・肉類〉別に比較しながら紹介します。ポトフのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのカロリー・糖質オフする方法や〈肉なし〉などアレンジレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. ポトフのカロリー・糖質量は?
  2. ポトフ(1杯)のカロリー・糖質量
  3. ポトフのカロリー・糖質量を他のスープ類と比較
  4. ポトフ(1杯)のカロリー消費に必要な運動量
  5. ポトフ【具材別】のカロリー・糖質や栄養価は?
  6. 具材(野菜)のカロリー・糖質
  7. 具材(肉類)のカロリー・糖質
  8. ポトフのダイエット向きにカロリーオフする方法は?
  9. ①脂質の少ない肉の部位・種類を選ぶ
  10. ②肉の量を減らす
  11. ③野菜を多めにする
  12. ④スープを残す
  13. ポトフのダイエット向きに糖質カットする方法は?
  14. ①材料に芋・根菜類を避ける
  15. ②調味料に気をつける
  16. ポトフを食べる際の注意点
  17. ①塩分の取りすぎによるむくみ・高血圧
  18. ポトフのヘルシーなアレンジレシピ
  19. ①野菜だけポトフ(123kcal)
  20. ②こうや豆腐のポトフ(361kcal)
  21. ポトフをヘルシーに食べよう

ポトフのカロリー・糖質量は?

野菜と肉などをしっかりと煮込んだポトフは、寒い季節にはおいしい食べ物の一つですが、お肉や野菜が多いので、ダイエット中にはカロリーや糖質量が気になってしまう方もいるでしょう。ここでは、ポトフのカロリーや糖質量について解説します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

ポトフ(1杯)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
ポトフ(100g) 46kcal 4.3g 2%
ポトフ(1杯) 195kcal 18.2g 9%

ポトフ1杯あたりのカロリーは195kcalとなっており、1日あたりのカロリー摂取量の9%程度を占めます。ただしポトフのカロリーは使用する具材によって大きく変わるので、具材によってはカロリーが高くなることに注意が必要です。上記のポトフの材料は以下の通りとなっています。

・キャベツ30g
・じゃがいも70g
・ブロッコリー46g
・にんじん25g
・たまねぎ20g
・ウィンナー30g
・コンソメ3g
・水200g
・黒胡椒0.2g

ポトフは材料の組み合わせを変えたり、量を調整することでカロリー調整することができます。ダイエット中は使用する具材を工夫するのがおすすめの食べ方です。

ポトフのカロリー・糖質量を他のスープ類と比較

カロリー 糖質
ビーフシチュー 594kcal 4.0g
ポトフ 195kcal 18.2g
豚汁 121kcal 2.3g
ミネストローネ 67kcal 6.1g

上記の表はすべて1人前のカロリーですが、ポトフはスープ類の中でも比較的カロリーが高めです。また、糖質量に関しては、高カロリーのスープ類であるビーフシチューと比較して4倍以上含まれています。これは、ポトフにじゃがいも・にんじんなど芋・根菜類が多く使われているためで、具材によって調節可能ではあります。

竹本友里恵

管理栄養士

ポトフ、コンソメスープ、ブイヨンの違いはご存知ですか?コンソメスープは調味料であるコンソメを使用してるスープ、ポトフは野菜がメインの色々な味があるスープ、ブイヨンは肉・野菜・調味料を煮込んで濾したものです。ポトフには肉(ソーセージなど)が入りますが、コンソメスープには入りません。イメージ的には、ブイヨンは日本でいう”出汁”にあたり、コンソメスープは”澄まし汁”です。

ポトフ(1杯)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 73分
ジョギング 44分
自転車 28分
ストレッチ 88分
階段登り 25分
掃除機かけ 63分

1杯195kcalのポトフのカロリーを消費するためには、ウォーキングやストレッチのような軽い運動では1時間以上の時間がかかります。一方で、自転車のような運動であれば30分以内で消費可能です。ポトフを食べた後は強度が高めの運動をすることで、比較的短時間で摂取した分のカロリーが消費できます。

ポトフ【具材別】のカロリー・糖質や栄養価は?

ポトフには根菜類を始めとした野菜や肉などさまざまな材料が入っていますが、組み合わせを変えることでカロリーの調整がしやすくなります。ダイエット中は具材別のカロリーや糖質量を把握し、組み合わせを工夫するのがおすすめです。

具材(野菜)のカロリー・糖質

カロリー 糖質
じゃがいも 76kcal 16.3g
にんじん 37kcal 6.5g
玉ねぎ 37kca 17.0g
キャベツ 23kcal 3.4g
ブロッコリー 33kcal 0.8g
南瓜 91kcal 17.1g
かぶ 20kcal 3.1g
セロリ 15kcal 1.7g
アスパラガス 22kcal 2.1g
大根 18kcal 2.8g

上の表は、ポトフに使用する葉野菜や根菜などの100gあたりのカロリーです。野菜はその種類によってカロリーや糖質量が大きく異なります。

野菜の中でもカロリーが高いのは南瓜やじゃがいもです。これらの野菜は、糖質量も多いためダイエット中はなるべく控えめにした方がよいでしょう。また、にんじんや玉ねぎなどの根菜類は糖質量が多い傾向にあります。ただし、根菜類の中でもかぶや大根はカロリーも糖質量も控えめなのでダイエット中にもおすすめです。

なお、以下にそれぞれの野菜の栄養について解説します。

■大根:根菜類の一つである大根は、ビタミンやミネラルの中でも特に葉酸とビタミンCを豊富に含んでいる食材です。カロリーも低めなので、ダイエット中にも安心して使用できます。

■ブロッコリー:ブロッコリーはビタミンC・E・Kや葉酸・カリウムといったさまざまな栄養素を豊富に含む栄養満点の食材です。カロリーや糖質も控えめなので、ダイエット中の栄養補給にはぴったりでしょう。

■ニンジン:根菜類のにんじんには、ビタミンAやカロチンが多く含まれています。抗酸化作用も期待できる野菜で皮の部分にも多くの栄養素があるので、ポトフを作る時は皮付きのまま調理するのがおすすめです。

■セロリ:独特の香りがあるセロリには、葉の部分にビタミンB1やB2が多いほか、茎の部分にもβカロテン・ビタミンCなどが多く含まれています。食物繊維も多いため、便秘解消にも役立つ食材です。

■玉ねぎ:玉ねぎには血流の改善に役立つ硫化アリルという成分が豊富に含まれています。そのほか、デトックス効果のあるカリウムも多いのが特徴です。

竹本友里恵

管理栄養士

ポトフ使用する食材は様々で、どの材料を組み合わせて使うかで1人前のカロリーも大きく変化します。選択する際におすすめしたいのは、その時期の旬の野菜を使用する事です。お値段も安く、他の時期と比較しても栄養価が高いことが多いです。王道であるじゃがいもは、糖質やカロリーが低いので、満腹感を得たくてダイエット中の方には良い食材です。ブロッコリーは煮る事で煮汁に栄養(ビタミン類)が漏出してしまいますが、スープにして飲む事で栄養を無駄にする事なく摂取することができます。

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