スナップエンドウの栄養価や効果・効能は?成分を逃さない食べ方や食べ過ぎの注意点も紹介!

【管理栄養士監修】スナップエンドウの栄養について知っていますか?今回は、スナップエンドウの栄養素や効果・効能に加えて、栄養成分を逃さない食べ方も紹介します。スナップエンドウの栄養が摂れるレシピや、旬や選び方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 山口真弓
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離乳食・幼児食・発酵ごはん教室「スマイルキッチン」主宰。小中学生の子どもを持つママ管理栄養士。認知症専門病院にて勤務後、結婚・出産を経てフリーランスとなる...
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離乳食・幼児食・発酵ごはん教室「スマイル☆キッチン」主宰。小中学生の子どもを持つママ管理栄養士。認知症専門病院にて勤務後、結婚・出産を経てフリーランスとなる。 「おいしく楽しく!スマイル☆な毎日が過ごせるように、笑顔あふれる食卓になるようお手伝い!!」をモットーに延べ3400組以上の親子の相談を受け、管理栄養士として、また同じママの視点でアドバイス。「悩んでいたことがスッキリと解決し、元気になれる」と評判に。市の栄養相談やコラム執筆、レシピ提供、児童館や保育園主催の料理教室の講師など、幅広く活動中。

目次

  1. スナップエンドウとは?
  2. スナップエンドウの旬や選び方
  3. スナップエンドウの栄養や効果・効能は?
  4. ①β-カロテン
  5. ②ビタミンC
  6. ③食物繊維
  7. ④タンパク質
  8. ⑤カリウム
  9. スナップエンドウの栄養成分を逃さない食べ方は?
  10. ①植物油で加熱調理して食べる
  11. ②水に浸しすぎない
  12. ③生で食べる
  13. ④加熱する場合はレンジで蒸す
  14. ⑤汁物の中に入れて食べる
  15. スナップエンドウを食べる際の注意点は?
  16. スナップエンドウを食べ過ぎると消化不良になることがある
  17. スナップエンドウの栄養が摂れるレシピは?
  18. ①スナップエンドウとベーコンのバター炒め
  19. ②スナップエンドウとナスのごま味噌炒め
  20. ③茹でスナップエンドウ
  21. スナップエンドウは栄養豊富

スナップエンドウとは?

スナップエンドウは、日本で流通するようになってから、まだ40年ほどの野菜ですが、その彩りの良さや使いやすさから日常的に使われている野菜となっています。ここではスナップエンドウとは何かについて、旬の時期や選び方も交えて説明します。

スナップエンドウの旬や選び方

スナップエンドウは春野菜の一つで、旬は3~6月となっています。新鮮なスナップエンドウの特徴は、以下の通りです。

・緑色が鮮やかである
・皮にツヤがある
・サヤがふっくらしている
・サヤにはりがある
・ガクも鮮やかな緑色をしている


上記の特徴を満たすスナップエンドウを選べば、新鮮で美味しい可能性が高いと言えます。ガクの切り口が茶色になっているものは、採取してから時間が経過しているので避けましょう。

スナップエンドウの栄養や効果・効能は?

スナップエンドウは野菜の中でも栄養バランスがとれており、妊婦に欠かせない栄養素である葉酸も含まれています。ここではスナップエンドウに含まれている主な栄養成分と、それによる効果や効能について説明します。

①β-カロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
400μg - -


※含有量は日本食品標準成分表2020年版(八訂)を参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

スナップエンドウは、ビタミンAの前駆体であるβ-カロテンが豊富なことで知られます。β-カロテンは強い抗酸化作用があるため、老化防止や髪や肌、爪の健康を維持する効能があります。また体内で必要に応じてビタミンAに変換されることで、粘膜の働きを強めて風邪などの予防に効果を発揮する栄養素です。(※2)

②ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
43mg 100mg 43%


ビタミンCには美肌効果や疲労回復、免疫機能の向上などの働きがあり、体を健康に保つ効能があります。さらにビタミンCは、スナップエンドウに含まれているβ-カロテンの効果を高める働きも担っているのが特徴です。(※3)

③食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.5g 21g 12%

スナップエンドウに豊富に含まれる食物繊維は、糖質や脂質などの栄養成分の吸収を穏やかにすることでダイエット効果があることで知られています。それ以外にも腸内環境やコレステロール値の改善、高血圧の予防、免疫力の向上などの効能も期待できる栄養素です。(※4)

④タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.9g 65g 4%

スナップエンドウには植物性タンパク質が含まれていますが、動物性タンパク質と違ってコレステロールが含まれていないので脂質異常症などの生活習慣病にはつながりにくいです。なお、タンパク質は筋肉や骨、血液、皮膚の成分となる、健康を保つ上では大切な栄養素です。(※5)

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