スナップエンドウの栄養価や効果・効能は?成分を逃さない食べ方や食べ過ぎの注意点も紹介!

【管理栄養士監修】スナップエンドウの栄養について知っていますか?今回は、スナップエンドウの栄養素や効果・効能に加えて、栄養成分を逃さない食べ方も紹介します。スナップエンドウの栄養が摂れるレシピや、旬や選び方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 山口真弓
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離乳食・幼児食・発酵ごはん教室「スマイルキッチン」主宰。小中学生の子どもを持つママ管理栄養士。認知症専門病院にて勤務後、結婚・出産を経てフリーランスとなる...
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離乳食・幼児食・発酵ごはん教室「スマイル☆キッチン」主宰。小中学生の子どもを持つママ管理栄養士。認知症専門病院にて勤務後、結婚・出産を経てフリーランスとなる。 「おいしく楽しく!スマイル☆な毎日が過ごせるように、笑顔あふれる食卓になるようお手伝い!!」をモットーに延べ3400組以上の親子の相談を受け、管理栄養士として、また同じママの視点でアドバイス。「悩んでいたことがスッキリと解決し、元気になれる」と評判に。市の栄養相談やコラム執筆、レシピ提供、児童館や保育園主催の料理教室の講師など、幅広く活動中。

目次

  1. スナップエンドウとは?
  2. スナップエンドウの旬や選び方
  3. スナップエンドウの栄養や効果・効能は?
  4. ①β-カロテン
  5. ②ビタミンC
  6. ③食物繊維
  7. ④タンパク質
  8. ⑤カリウム
  9. スナップエンドウの栄養成分を逃さない食べ方は?
  10. ①植物油で加熱調理して食べる
  11. ②水に浸しすぎない
  12. ③生で食べる
  13. ④加熱する場合はレンジで蒸す
  14. ⑤汁物の中に入れて食べる
  15. スナップエンドウを食べる際の注意点は?
  16. スナップエンドウを食べ過ぎると消化不良になることがある
  17. スナップエンドウの栄養が摂れるレシピは?
  18. ①スナップエンドウとベーコンのバター炒め
  19. ②スナップエンドウとナスのごま味噌炒め
  20. ③茹でスナップエンドウ
  21. スナップエンドウは栄養豊富

⑤カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
160mg 2500mg 6%

カリウムは余分なナトリウムを体外に排出させる働きがあり、むくみの解消に効果があることで知られています。そのほかにも血圧の上昇を抑えるほか、筋肉の収縮をスムーズにする、エネルギーの産生をサポートするなどの効能があります。(※6)

スナップエンドウの栄養成分を逃さない食べ方は?

スナップエンドウには水溶性や脂溶性など様々なビタミンが含まれているため、栄養成分を逃さず摂取するためには調理法に工夫が必要です。ここでは、スナップエンドウの栄養成分を逃さない食べ方を紹介します。

①植物油で加熱調理して食べる

スナップエンドウには脂溶性ビタミンであるβ-カロテンが含まれているので、植物油で短時間加熱調理して食べると吸収率が上がると言われています。油を使った炒め物などにして食べたり、オリーブオイルなどをかけて食べたりするのがおすすめです。

②水に浸しすぎない

スナップエンドウには水溶性ビタミンである、ビタミンCや葉酸も豊富に含まれているため、水に浸しすぎると栄養素が水に流出してしまいます。水に浸す時間が長くなるほど水溶性ビタミンが溶けだし、栄養価が下がってしまうので浸し過ぎないように注意しましょう。

山口真弓

管理栄養士

塩ゆでしたものは水にさらさずに、ザルにあげるなどして冷ましましょう。

③生で食べる

新鮮なスナップエンドウは、そのまま生で食べるのもおすすめです。スナップエンドウに含まれる栄養素の中には加熱によって栄養価が下がってしまうものもあるので、生食の方が栄養素が摂りやすいです。また生食することで、旬の時期にしか味わえないみずみずしさと甘みを楽しめます。

山口真弓

管理栄養士

豆類にはサポニンなどの少量の毒性物質が含まれていると考えられています。人体に害を及ぼすほどではありませんが、体質によっては生食が合わない場合があるため食べる量や頻度に注意しましょう。

④加熱する場合はレンジで蒸す

加熱して食べたい場合は、水溶性ビタミンを効率よく摂取するためにも、レンジで蒸す方法がおすすめです。お湯で茹でたり冷水にさらしたりする必要がなくなる分、水溶性ビタミンが流れ出ることを避けられます。そのうえで、油の入ったドレッシングを合わせてサラダにする食べると、脂溶性ビタミンの吸収率も上がります。

⑤汁物の中に入れて食べる

スナップエンドウを調理の彩りとしても活用したい時には、汁物の中に入れて食べるのもよいでしょう。味噌汁やスープなどは水溶性ビタミンが溶けだしたスープごと食べられるので、栄養素を無駄なく摂取できるのがメリットです。ただし、前述した通り加熱しすぎると栄養価が下がってしまうので、加熱時間をできるだけ短縮するのがポイントです。

スナップエンドウを食べる際の注意点は?

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