里芋のカロリー・糖質量は?太る?ヘルシーな食べ方・レシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】里芋のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、里芋(100g・1本)のカロリー・糖質量を他のイモ類や、〈煮物〉など料理別に比較しながら紹介します。里芋の栄養素・効能やヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 高岡由貴
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管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、...
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管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、コラム執筆&監修、レシピ提案、内科クリニックで栄養指導などをしています。プライベートは2歳男児の母です。

目次

  1. 里芋のカロリー・糖質量は?【写真】
  2. 里芋(100g)のカロリー・糖質量
  3. 里芋1個(70g)のカロリー・糖質量
  4. 里芋のカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  5. 里芋のカロリー・栄養は調理法で変わる?煮物は太る?
  6. 里芋の料理別のカロリー・糖質量
  7. 冷凍と生でもカロリー・糖質量は変わる?
  8. 里芋の栄養素や効果・効能は?
  9. ①ガラクタン
  10. ②ムチン
  11. ③シュウ酸カルシウム
  12. 里芋の栄養も取れるヘルシーレシピは?
  13. ①けんちん汁(67kcal・3.6g)
  14. ②ポタージュスープ(83kcal・5.5g)
  15. ③里芋とイカの煮物(83kcal・6.7g)
  16. 里芋をヘルシーに食べよう

里芋のカロリー・糖質量は?【写真】

イモ類に分類される里芋の100g、1個のカロリー・糖質量を写真で見ていきます。他のイモ類との比較もしたので参考にしてください。

里芋(100g)のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/102010/

重量100g
カロリー58kcal
糖質13.1g
タンパク質1.5g 
脂質0.1g
食物繊維2.3g

大きめの里芋1個の重さが100g程度となっています。

里芋1個(70g)のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/102010/

重量70g
カロリー41kcal
糖質9.2g
タンパク質1.0g
脂質0.1g
食物繊維1.6g

里芋のカロリー・糖質量を他の野菜と比較

里芋を他の5つのイモ類とカロリー・糖質量で比較しました。

種類 カロリー 糖質
じゃがいも 76kcal 17.3g
さつまいも 134kcal 31.9g
長芋 108kcal 22.6g
山芋 123kcal 26.7g
菊芋 35kcal 14.7g

こうして比較すると、菊芋以外のイモ類は里芋と比べてカロリー・糖質量ともに高く、特にさつまいもは100gあたりのカロリー・糖質量は里芋の2倍以上含まれています。

菊芋はカロリーが低くなっていますが、一般的によく食卓に出るイモ類の中では里芋のカロリー・糖質量がダントツで低い数値となっています。ダイエット中なら里芋を選ぶのが間違いないでしょう。(※1)

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

里芋のカロリー・栄養は調理法で変わる?煮物は太る?

里芋のカロリーや栄養が調理法で変わるのかを比較していきます。里芋の煮物は太るのか、カロリーを抑える方法なども詳しく説明します。

里芋の料理別のカロリー・糖質量

里芋をメジャーな料理別でカロリー・糖質量を比較してみました。

料理 カロリー 糖質
里芋の煮っころがし 83kcal 6.7g
里芋のポタージュ 83kcal 5.5g
里芋とレンコンの煮物 102kcal 4.2g
里芋のそぼろ煮 147kcal 8.9g
里芋と鶏肉の煮物 293kcal 6.5g

里芋自体のカロリーは低いため、シンプルな煮っころがしやレンコンなどヘルシーな野菜と合わせた煮物のカロリーは低くなっています。しかし、そぼろあんや鶏肉などを使うと糖質や脂質が多いためその分カロリー・糖質量が高くなってしまうため、ヘルシーに仕上げたい場合は組み合わせる食材に注意しましょう。

冷凍と生でもカロリー・糖質量は変わる?

冷凍した里芋の100gあたりのカロリーは72kcalで糖質量は16.1gです。冷凍することで同じ100gでも若干カロリー・糖質量が多くなっているのは、冷凍して水分が抜けて里芋のグラム数が軽くなることで生の里芋よりも量が多くなっていることが影響していると考えられます。

そのため、1個の里芋を冷凍した場合でも、100gあたりは高くなっても、1個自体のカロリー・糖質量そのものは変わりません。

里芋の栄養素や効果・効能は?

里芋に含まれている栄養素による効果・効能を詳しく説明します。

①ガラクタン

里芋に含まれるガラクタンという栄養素は、炭水化物とタンパク質が結合したものです。このガラクタンには、血圧を下げたり、血中に余分なコレステロールを付着させないようにしてコレステロールを下げる働きがあり、それによって脳血管疾患のリスクの低減や肥満予防に期待ができます。

また、通常なら体内で分解されて脂肪として蓄積されるはずの糖質ですが、ガラクタンを分解する消化酵素がないため、たくさん食べても脂肪として蓄積されません。そのまま体外に排出されるのでダイエットにも向いています。(※2)

高岡由貴

管理栄養士

『糖質制限ダイエット中だと、芋類は全て食べてはだめですか❓』と質問を受けることがしばしばありますが、里芋のようにダイエット中でも向いている芋もありますので適度に召し上がってください。

②ムチン

里芋に含まれるムチンは糖とタンパク質の結合したものでぬめりがあるのが特徴です。ムチンは人間の胃などの粘膜に含まれていて、ムチンを食べることで胃潰瘍や胃炎などの予防に期待ができます。(※3)

③シュウ酸カルシウム

里芋の皮むきをすると手がかゆいと感じるのは、シュウ酸カルシウムによるものです。シュウ酸カルシウムはいわゆるアクで、針のように尖った結晶のためそれに触れることで皮膚が刺激を受けてかゆみを感じます。

シュウ酸カルシウムによるかゆみは酢水に里芋や指をつけることで防ぐことができます。里芋の旨味でもあるぬめり成分でもあるため、全てを落としてしまわずに適度なアク抜きと手袋などで対応しましょう。

高岡由貴

管理栄養士

『ネバネバの食べ物は体に良い!』と言われ、納豆やオクラはよく注目されますが、実は里芋もネバネバで体に良い食べ物です!特に胃が弱い方には是非食べていただきたい食材です。

(*里芋の栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

里芋の栄養素と効能は?ぬめりが大切?成分を逃さない食べ方・下処理を解説!

里芋の栄養も取れるヘルシーレシピは?

里芋の栄養がたっぷり摂れてヘルシーに食べることができるおすすめのレシピを3つ紹介します。

①けんちん汁(67kcal・3.6g)

出典:https://cookpad.com/recipe/5899291

里芋以外にも根菜がたっぷり入ったけんちん汁は食物繊維もたっぷりで、出汁で煮るためヘルシーで身体も温まるおすすめレシピです。鶏肉や豆腐を入れることでタンパク質も摂れるため、これ一杯と白米だけでも十分栄養バランスが良い食事になります。うどんを入れて、けんちんうどんにするのもおすすめです。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

ほっと温まる、けんちん汁 by くらしいきいき 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

②ポタージュスープ(83kcal・5.5g)

出典:https://cookpad.com/recipe/3529032

じゃがいもに比べてカロリー・糖質が低い里芋を使ってポタージュスープにすることでヘルシーに仕上げることができます。里芋にはねばりがあるので、小麦粉を使わなくてもトロトロのスープに仕上がります。小麦粉・牛乳を使わないのでアレルギー対策メニューとしても使えます。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

牛乳、小麦粉なし♡里芋ポタージュスープ by コリーノ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

③里芋とイカの煮物(83kcal・6.7g)

出典:https://cookpad.com/recipe/5955598

鶏肉やひき肉と合わせた里芋料理も多くありますが、どうしても高カロリーになりがちです。イカはヘルシーな食材なので、煮物にするときに合わせる食材としておすすめです。砂糖やみりんをたくさん使う里芋の煮っころがしよりも和風だしで煮込む方が糖質を抑えることができます。

↓詳しい作り方・レシピはこちら↓

炊飯器で簡単!いかと小芋の煮物 by タイガー魔法瓶 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

里芋をヘルシーに食べよう

イモ類の中でもカロリー・糖質量ともに低い里芋ですが、煮物や組み合わせる食材によっては高カロリーになりやすいので要注意です。調味料や組み合わせる食材などを工夫してヘルシーに食べましょう。

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