里芋のカロリー・糖質量は？太る？ヘルシーな食べ方・レシピのおすすめを紹介！

イモ類に分類される里芋の100g、1個のカロリー・糖質量を写真で見ていきます。他のイモ類との比較もしたので参考にしてください。

大きめの里芋1個の重さが100g程度となっています。

里芋を他の5つのイモ類とカロリー・糖質量で比較しました。

こうして比較すると、菊芋以外のイモ類は里芋と比べてカロリー・糖質量ともに高く、特にさつまいもは100gあたりのカロリー・糖質量は里芋の2倍以上含まれています。

菊芋はカロリーが低くなっていますが、一般的によく食卓に出るイモ類の中では里芋のカロリー・糖質量がダントツで低い数値となっています。ダイエット中なら里芋を選ぶのが間違いないでしょう。（※1）

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

里芋のカロリーや栄養が調理法で変わるのかを比較していきます。里芋の煮物は太るのか、カロリーを抑える方法なども詳しく説明します。

里芋をメジャーな料理別でカロリー・糖質量を比較してみました。

里芋自体のカロリーは低いため、シンプルな煮っころがしやレンコンなどヘルシーな野菜と合わせた煮物のカロリーは低くなっています。しかし、そぼろあんや鶏肉などを使うと糖質や脂質が多いためその分カロリー・糖質量が高くなってしまうため、ヘルシーに仕上げたい場合は組み合わせる食材に注意しましょう。

冷凍した里芋の100gあたりのカロリーは72kcalで糖質量は16.1gです。冷凍することで同じ100gでも若干カロリー・糖質量が多くなっているのは、冷凍して水分が抜けて里芋のグラム数が軽くなることで生の里芋よりも量が多くなっていることが影響していると考えられます。

そのため、1個の里芋を冷凍した場合でも、100gあたりは高くなっても、1個自体のカロリー・糖質量そのものは変わりません。

里芋に含まれている栄養素による効果・効能を詳しく説明します。

里芋に含まれるガラクタンという栄養素は、炭水化物とタンパク質が結合したものです。このガラクタンには、血圧を下げたり、血中に余分なコレステロールを付着させないようにしてコレステロールを下げる働きがあり、それによって脳血管疾患のリスクの低減や肥満予防に期待ができます。

また、通常なら体内で分解されて脂肪として蓄積されるはずの糖質ですが、ガラクタンを分解する消化酵素がないため、たくさん食べても脂肪として蓄積されません。そのまま体外に排出されるのでダイエットにも向いています。（※2）

里芋に含まれるムチンは糖とタンパク質の結合したものでぬめりがあるのが特徴です。ムチンは人間の胃などの粘膜に含まれていて、ムチンを食べることで胃潰瘍や胃炎などの予防に期待ができます。（※3）

里芋の皮むきをすると手がかゆいと感じるのは、シュウ酸カルシウムによるものです。シュウ酸カルシウムはいわゆるアクで、針のように尖った結晶のためそれに触れることで皮膚が刺激を受けてかゆみを感じます。

シュウ酸カルシウムによるかゆみは酢水に里芋や指をつけることで防ぐことができます。里芋の旨味でもあるぬめり成分でもあるため、全てを落としてしまわずに適度なアク抜きと手袋などで対応しましょう。

（＊里芋の栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

里芋の栄養がたっぷり摂れてヘルシーに食べることができるおすすめのレシピを3つ紹介します。

里芋以外にも根菜がたっぷり入ったけんちん汁は食物繊維もたっぷりで、出汁で煮るためヘルシーで身体も温まるおすすめレシピです。鶏肉や豆腐を入れることでタンパク質も摂れるため、栄養バランスが良い食事になります。

じゃがいもに比べてカロリー・糖質が低い里芋を使ってポタージュスープにすることでヘルシーに仕上げることができます。里芋にはねばりがあるので、小麦粉を使わなくてもトロトロのスープに仕上がります。小麦粉・牛乳を使わないのでアレルギー対策メニューとしても使えます。

鶏肉やひき肉と合わせた里芋料理も多くありますが、どうしても高カロリーになりがちです。イカはヘルシーな食材なので、煮物にするときに合わせる食材としておすすめです。砂糖やみりんをたくさん使う里芋の煮っころがしよりも和風だしで煮込む方が糖質を抑えることができます。

イモ類の中でもカロリー・糖質量ともに低い里芋ですが、煮物や組み合わせる食材によっては高カロリーになりやすいので要注意です。調味料や組み合わせる食材などを工夫してヘルシーに食べましょう。