里芋の栄養素と効能は?ぬめりが大切?成分を逃さない食べ方・下処理を解説!

【管理栄養士監修】里芋に含まれる栄養素を知っていますか?今回は、里芋の栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。里芋のぬめり成分は何かなどについても記事内で紹介していくので、栄養素が気になる方は、ぜひ参考にして下さい。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 里芋はどんな野菜?
  2. 里芋の旬
  3. 新鮮な里芋の選び方
  4. 里芋の栄養成分と効能
  5. ①ガラクタン(食物繊維)
  6. ②ムチン(食物繊維)
  7. ③カリウム
  8. ④シュウ酸
  9. ⑤リグナン
  10. 里芋の栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?
  11. 皮を剥きすぎない
  12. 里芋は栄養豊富な野菜

里芋はどんな野菜?

里芋は煮物などにすると美味しくぬめりが特徴の野菜ですが、どの様な特徴を持った野菜なのかを知っていますか?まずは旬の時期や選び方などについて紹介するので、順番にチェックしてみてください。

里芋の旬

里芋は通年手に入るので、あまり旬を意識したことは無いかもしれません。里芋の旬の時期は品種によって多少異なっており、例えばセルべスや石川早生なら8月下旬から10月の秋、八頭などの品種は12月から1月の冬が旬となっています。

(*里芋の旬について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

里芋の旬はいつ?冬?収穫時期・季節や選び方のコツとレシピのおすすめも紹介!

新鮮な里芋の選び方

スーパーなどで里芋を購入する時に参考にしたい、新鮮な里芋の選び方についても紹介します。

・皮が乾燥していないもの
・皮の模様がはっきり見えるもの
・しっかりした硬さがある物
・土が付いたままのもの


新鮮な状態の里芋を購入したい時は、上記の様な物を選ぶようにしましょう。古くなると皮が乾燥してくるので、少し湿っている位の方がおすすめです。また、土が付いたままの方が劣化が遅く、鮮度が落ちにくいとされています。

住吉彩

管理栄養士

美味しくて新鮮な里芋は、細長いよりも丸いものがおすすめです。コブや割れ目があるもの、緑色をしたものはえぐ味が強いので避けた方が良いでしょう。

里芋の栄養成分と効能

カロリー58kcal
水分84.14g
タンパク質1.5g
糖質10.8g
食物繊維2.3g
脂質0.1g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記は、里芋100gに含まれるカロリー・糖質量などを記載した物です。続けて、里芋に含まれる栄養素や効能などについて確認していきましょう。

①ガラクタン(食物繊維)

里芋に含まれる「ガラクタン」は、様々な優れた効能を発揮します。ガラクタンとは炭水化物とタンパク質とが合わさった物の事で、摂取すれば血中にコレステロールが付くのを防いでくれるので動脈硬化や脳梗塞などの予防になります。

また、血圧を安定させる効果もあるので高血圧予防や、血圧の数値が気にある方にも積極的に摂取してほしい成分です。そして、人間の体内にはガラクタンを消化できるものがなく、脂肪にならないので摂取しても太りにくく、肥満予防にもなります。老化防止作用もあるとされており、健康を気にする方におすすめの成分です。(※3)

②ムチン(食物繊維)

里芋は独特のぬめりがある野菜ですが、これは水溶性食物繊維であるムチンやガラクタンが含まれているからです。水溶性食物繊維は摂取すると便を柔らかくし、便秘解消に効果が期待できます。普段から便秘がちな人にも摂取してほしい成分ですが、妊婦さんにおすすめしたい成分でもあります。

妊娠するとホルモンバランスが変化しますし、胎児が成長して腸を圧迫することで妊婦さんが便秘になりやすくなっています。食物繊維を摂っておく事で便秘の解消や防止になるので、妊婦さんの食事に里芋を摂り入れるのもおすすめです。(※2)

③カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
640mg 2400mg 27%

カリウムを摂取すると、体内のナトリウム量を調節してくれる働きが期待できます。余分なナトリウムが排出されれば高血圧の防止にもなりますし、必要以上に水分を蓄えにくくなるのでむくみの解消や防止にも効果があるでしょう。(※4)

④シュウ酸

里芋には「シュウ酸」という成分も含まれています。しかし、シュウ酸は栄養成分ではなくえぐみの素にもなっている成分なので注意しましょう。里芋に触るとかゆみを感じる場合がありますが、これもシュウ酸によるものです。ただ、最近日本で栽培されている品種はそれ程アクも強くなく、アク抜きしなくても美味しく食べられるとも言われています。(※6)

⑤リグナン

リグナンは里芋の皮付近に含まれているファイトケミカルで、ポリフェノールの一種です。リグナンは抗酸化力が高く、動脈硬化や体の酸化を防ぐ働きがあります。きぬかつぎは里芋を皮ごと調理する食べ方なので、リグナンも効率よく摂取できるでしょう。(※5)

里芋の栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?

里芋に含まれる栄養成分を逃さず摂取するには、どういった食べ方が良いのでしょうか?

皮を剥きすぎない

里芋には外皮と皮層とがありますが、包丁で他の野菜と同じ様に皮を剥いてしまうとどちらも剥く事になってしまいます。含まれている栄養成分やうまみ成分も一緒に捨てることになるので、皮は剥きすぎない様に注意しましょう。

里芋の皮むきでおすすめの方法は、丸めたアルミホイルを使用するやり方です。里芋を持って優しくアルミホイルでこすれば、外皮だけが綺麗に剥けるので栄養成分を残すことができます。

住吉彩

管理栄養士

里芋には独特のぬめりがありますが、これが吹きこぼれや味が染み込みにくいと言った原因にもなるので、ぬめりは取り除いてから料理しましょう。また、素手で皮を剥くと痒くなることもありますが、手に酢や塩をつけることで和らげる事ができます。

里芋は栄養豊富な野菜

里芋は様々な栄養素が含まれている野菜です。塩分を多く摂りがちな人や妊婦さんにおすすめの栄養素も入っているので、日々の献立に取り入れてみてください。皮付近に含まれる栄養素もあるので、皮は剥きすぎない様に注意しましょう。

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