長芋のカロリーや栄養価は？ダイエット効果あり？ヘルシーなレシピも紹介！
【管理栄養士監修】長芋のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、長芋（100g・1本）のカロリー・糖質量を他の山芋類と比較しながら紹介します。ネバネバ食材である長芋の栄養素やダイエット効果にくわえ、ヘルシーなレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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長芋のカロリー・糖質量は？【写真】
一般的に自然薯のことを山芋と呼んでいることが多いですが、山芋という種類のイモはなく、自然薯・長芋・大和芋など様々なイモ類の総称を山芋類と言います。今回は、そんな山芋類に分類される長芋の100g、1個のカロリー・糖質量を写真で見ていきます。他の山芋類との比較もしたので参考にしてください。
長芋（100g）のカロリー・糖質量
| 重量 | 100g |
|---|---|
| カロリー | 65kcal |
| タンパク質 | 2.2g |
| 糖質 | 13.5g |
| 食物繊維 | 1g |
| 脂質 | 0.3g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
長芋1本（440g）のカロリー・糖質量
| 重量 | 440g |
|---|---|
| カロリー | 286kcal |
| 糖質 | 61.2g |
| タンパク質 | 9.7g |
| 脂質 | 1.3g |
| 食物繊維 | 4.4g |
長芋のカロリー・糖質量を他のイモ類と比較
長芋を他の山芋類とカロリー・糖質量で比較しました。
| 種類 | カロリー | 糖質 |
| 長芋 | 65kcal | 13.5g |
| 自然薯 | 121kcal | 24.7g |
| 里芋 | 58kcal | 13.1g |
| 大和芋 | 123kcal | 24.6g |
| 大薯 | 109kcal | 25g |
こうして比較すると、里芋はカロリー・糖質量ともに長芋と近い数値で山芋類の中ではヘルシーで、ダイエット向きです。それ以外の山芋類はカロリーは100kcal超えで糖質量も約25gと長芋に比べるとカロリー・糖質量ともに多いためダイエット中は取りすぎには気をつけましょう。
長芋にある栄養素やダイエット効果は？
長芋にはどのような栄養素が含まれているのか、ダイエット効果があるのかや健康効果など詳しく説明します。
①食物繊維
長芋に含まれている食物繊維は、難消化性デンプンのレジスタントスターチというもので、便を柔らかくする水溶性と便のカサを増やす不溶性をバランス良く含んだ食材です。バランスよく食物繊維を摂ることで腸内環境が整い、便秘解消につながります。また、胃腸の中で、消化・吸収・排出が正常に行われることにより脂肪が溜まりにくくダイエット効果も期待できます。
食物繊維は自然の便秘薬とも言われていますが、自分の便秘に適した食物繊維を摂ることが便秘解消のために大切です。食品では効果が得られないと諦めてしまっている人は長芋を試してみるのがおすすめです。（※2）
②ムチン
長芋のぬめりはムチンという成分によるもので、このムチンには粘膜を保護して、風邪予防や胃腸を守る働きがあります。風邪が流行している時期や、胃腸の調子が悪い時におすすめできる食材です。ムチンには粘膜を保護する効果があるため、アレルギー予防や改善の効果も期待できます。
効果を体感するためにも、一度にたくさん食べるのではなく、週2～3回の頻度で食べるようにするのが効果的です。このムチンは加熱すると分解されてしまうため、生のまま食べるのがおすすめです。長芋は芋類の中でも珍しい生食できる種類なので、ぬめり成分のムチンや消化酵素を摂る目的なら生で食べましょう。（※3）
③アルギニン・サポニン
長芋に含まれるアルギニン・サポニンはアミノ酸の一種です。アルギニンは体内でも作られますが、年齢を重ねたり成長期の子供は分泌量が少なくなるため食品から摂取するのがおすすめです。成長期の子供の身長をのばしたり、疲労回復などの効果があります。
サポニンには、糖の吸収を抑える働きによって血糖値の上昇が抑えられることで脂肪が蓄積されにくい体質にしてくれるため、太りにくくなったり、ダイエット効果もあります。血行促進や抗酸化作用により、体内循環が良くなることでむくみ改善や基礎代謝がアップする効果も期待できます。（※4）
④ミネラル類
長芋には、ビタミンB・C・D・E・Kなどのビタミン類と亜鉛・葉酸・鉄・カリウムなどミネラル類も豊富に含まれています。これらの働きによって、風邪などの感染症予防、免疫力アップ、シミやシワなどを改善するアンチエイジング、美肌効果など健康だけでなく美容にも嬉しい効果があります。
また、酵素も豊富に含まれているため、食後の消化を促したり新陳代謝を高める働きがあり、脂肪燃焼・デトックス・ダイエット効果なども期待できます。（※5、6）
ハー美咲
管理栄養士
生の長芋を切ったり皮を剥いたりするときに、かゆみを感じる方がいます。かゆみの原因は、長芋に含まれるシュウ酸カルシウムによるものです。 長芋を処理する時に、ビニール手袋を使うか、長芋を酢で30～60分ほど漬けておけば、シュウ酸カルシウムは溶ける性質があるのでかゆみを抑えられます。
(＊長芋の栄養素・効能や成分がとれる食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
長芋のヘルシーなダイエット向きレシピは？
長芋を使ったヘルシーでダイエット向きのおすすめレシピを紹介します。100gあたりのカロリー・糖質量も合わせて紹介するので参考にしてください。
①納豆とろろ（150kcal・14.1g）
同じネバネバ食材で発酵食品でもある納豆と合わせることで、腸内環境を整える効果や健康・美容効果が倍増します。オクラやモロヘイヤなど他のネバネバ食材をプラスしたり、すりおろさずに切り方を変えることで食感も楽しめて満腹感もでます。
↓詳しい作り方・レシピはこちら↓
ハー美咲
管理栄養士
長芋は、すりおろしたり切ったりして長時間置いておくと、長芋に含まれるポリフェノールオイシターゼが酸素と反応して酸化してしまうために赤茶色に変色します。 毎回使う分だけ食べる直前にすりおろしたり切ったりするか、長時間置く場合は酢やレモンを加えることで酸化を抑制することができます。
②とろろ汁（107kcal 14.7g）
とろろ汁は出汁と味噌を使うことで身体の芯から温まる優しい味わいになります。長芋は栄養価が高く消化に良いので風邪や夏バテの時にもおすすめです。とろみがあることで普通のスープより満腹感も得られやすいです。
↓詳しい作り方・レシピはこちら↓
③とろろうどん（95kcal 7.6g）
マグロの赤身は刺身の中でも脂肪が少なくヘルシーで、良質な油・アミノ酸など身体に良い栄養素がたっぷり含まれていてダイエット向きの食材です。丼にすると美味しいですが、カロリー・糖質量がアップするため量を調整したり玄米にするなどの工夫をしましょう。
↓詳しい作り方・レシピはこちら↓
長芋はヘルシーな野菜
長芋は山芋類の中でもカロリー・糖質量ともに低くヘルシーな野菜です。身体に良い栄養が含まれているだけでなく、ネバネバで満腹感も得られやすくダイエット向きの食材です。ご飯や麺類と組み合わせるレシピが多くありますが、カロリー・糖質量が高くなるのでダイエット中の人は合わせる食材に注意して食べてくださいね。