長芋の栄養素と効能は？加熱NG？成分が取れる食べ方・調理法も解説！
【管理栄養士監修】長芋に含まれる栄養素を知っていますか？食べる機会も多い長芋ですが、詳しい栄養成分については知らない方も多いでしょう。今回は、長芋の栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。山芋との違いも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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長芋はどんな野菜？
長芋は独特の粘りが特徴の野菜ですが、どの様な野菜かを詳しく知っていますか？旬や、上手な選び方などについて紹介します。
山芋と長芋に違いはない
長芋とよく似た野菜に、山芋もあります。山芋と長芋との違いが分からない方もいるかと思いますが、山芋といった種類の野菜はありません。一般的に「山芋」と呼ばれている物は自然薯、大和芋、長芋などをまとめた総称のことですが、自然薯の身を指して山芋とされることが多い様です。
よって、山芋と長芋の関係を説明するなら、「長芋は山芋の種類の一部」という事になるでしょう。
長芋の旬
長芋は1年に2度旬を迎えます。11月の初めから12月辺りに収穫されるものは「秋掘り」と呼ばれ、水分が多いのが特徴です。皮が薄めなので、皮ごと食べることも可能です。そして、3～4月に収穫されるものは「春掘り」と呼ばれます。春掘りの長芋は、秋掘りよりもしっかりしたコクを愉しむ事ができます。
（＊長芋の旬について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）
新鮮な長芋の選び方
続いて、スーパーなどで長芋を購入する際に確認したい、新鮮な長芋の選び方を見ていきましょう。
・皮が薄いもの
・傷などが無いもの
・でこぼこしていないもの
・しっかりと重みを感じるもの
上記のポイントをクリアしている長芋が、新鮮で美味しい長芋です。ひげ根がおおいものは粘り気が強い証とされているので、こちらも購入時の参考にしてみて下さい。
長芋の栄養成分と効能
| カロリー | 65kcal |
|---|---|
| 水分 | 82.6g |
| 糖質 | 12.9g |
| タンパク質 | 2.2g |
| 脂質 | 0.3g |
| 食物繊維 | 1g |
上記は、長芋100g当たりのカロリーや糖質量を記載した物です。続けて、長芋に含まれる栄養素と、それらに期待できる効能について見ていきましょう。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
①ムチン
長芋の特徴であるネバネバを生み出している成分の一つは、「ムチン」という水溶性食物繊維の一種です。食物繊維というと腸への健康効果が高い成分のイメージもありますが、ムチンには胃腸を保護してタンパク質を分解しやすくする効果が期待できます。これによって疲労回復効果も期待できるので、疲れ気味の方に摂取してほしい成分の一つです。（※2）
②サポニン
サポニンは根や葉に含まれる成分で、コレステロール値を下げたり、免疫力を高めたりと様々な効果が期待出来ます。また、過酸化脂質を作りにくくしてくれる働きもあるので、動脈硬化の原因でもある血栓を作りにくくしてくれます。（※4）