長芋の栄養素と効能は?加熱NG?成分が取れる食べ方・調理法も解説!

【管理栄養士監修】長芋に含まれる栄養素を知っていますか?食べる機会も多い長芋ですが、詳しい栄養成分については知らない方も多いでしょう。今回は、長芋の栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。山芋との違いも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. 長芋はどんな野菜?
  2. 山芋と長芋に違いはない
  3. 長芋の旬
  4. 新鮮な長芋の選び方
  5. 長芋の栄養成分と効能
  6. ①ムチン
  7. ②サポニン
  8. ③アミラーゼ
  9. ④ビタミン類
  10. ⑤アルギニン
  11. 長芋の栄養成分を摂取できる食べ方は?加熱NG?
  12. ①すりおろして生とろろで食べる
  13. ②食べ合わせを考える
  14. 長芋は栄養豊富な野菜

長芋はどんな野菜?

長芋は独特の粘りが特徴の野菜ですが、どの様な野菜かを詳しく知っていますか?旬や、上手な選び方などについて紹介します。

山芋と長芋に違いはない

長芋とよく似た野菜に、山芋もあります。山芋と長芋との違いが分からない方もいるかと思いますが、山芋といった種類の野菜はありません。一般的に「山芋」と呼ばれている物は自然薯、大和芋、長芋などをまとめた総称のことですが、自然薯の身を指して山芋とされることが多い様です。

よって、山芋と長芋の関係を説明するなら、「長芋は山芋の種類の一部」という事になるでしょう。

長芋の旬

長芋は1年に2度旬を迎えます。11月の初めから12月辺りに収穫されるものは「秋掘り」と呼ばれ、水分が多いのが特徴です。皮が薄めなので、皮ごと食べることも可能です。そして、3~4月に収穫されるものは「春掘り」と呼ばれます。春掘りの長芋は、秋掘りよりもしっかりしたコクを愉しむ事ができます。

(*長芋の旬について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

長芋の旬の時期・季節は2回?栄養価・選び方やレシピのおすすめを紹介!

新鮮な長芋の選び方

続いて、スーパーなどで長芋を購入する際に確認したい、新鮮な長芋の選び方を見ていきましょう。

・皮が薄いもの
・傷などが無いもの
・でこぼこしていないもの
・しっかりと重みを感じるもの


上記のポイントをクリアしている長芋が、新鮮で美味しい長芋です。ひげ根がおおいものは粘り気が強い証とされているので、こちらも購入時の参考にしてみて下さい。

長芋の栄養成分と効能

カロリー65kcal
水分82.6g
糖質12.9g
タンパク質2.2g
脂質0.3g
食物繊維1g

上記は、長芋100g当たりのカロリーや糖質量を記載した物です。続けて、長芋に含まれる栄養素と、それらに期待できる効能について見ていきましょう。(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①ムチン

長芋の特徴であるネバネバを生み出している成分の一つは、「ムチン」という水溶性食物繊維の一種です。食物繊維というと腸への健康効果が高い成分のイメージもありますが、ムチンには胃腸を保護してタンパク質を分解しやすくする効果が期待できます。これによって疲労回復効果も期待できるので、疲れ気味の方に摂取してほしい成分の一つです。(※2)

②サポニン

サポニンは根や葉に含まれる成分で、コレステロール値を下げたり、免疫力を高めたりと様々な効果が期待出来ます。また、過酸化脂質を作りにくくしてくれる働きもあるので、動脈硬化の原因でもある血栓を作りにくくしてくれます。

③アミラーゼ

長芋には、消化酵素であるアミラーゼも含まれています。アミラーゼにはデンプン質を分解する働きがあり、食後の胃のもたれを起こしにくくしてくれます。お米などデンプン質を多く含む食品をたくさん食べたい時、長芋を一緒に摂取すると効果的でしょう。(※3)

④ビタミン類

長芋には、ビタミンEやビタミンCなども豊富に含まれています。どちらも抗酸化作用が高い栄養素で、体の抵抗力を高める効果が期待できます。これに加えて、長芋にはコリンというビタミン様物質も含まれています。コリンはアセチルコリンの素となる成分で、記憶力の向上にも役立ちます。

鈴木真美

管理栄養士

コリンは細胞膜を構成するレシチンの材料にもなり、高血圧や動脈硬化を予防すると言われています。

⑤アルギニン

アルギニンはスポーツドリンクやシャンプーなどにも含まれる成分で、成長ホルモンの生成を促してくれる成分です。体内で作られる非必須アミノ酸ですが、年齢が高くなると体内でアルギニンが作られにくくなるため意識して摂取しておくことが大切です。

効果はこれだけでなく、体の抵抗力を高めて免疫力を上げたり、エネルギー産生の効率を高め疲労回復を早める働きもあります。

鈴木真美

管理栄養士

高齢者だけでなく、まだ十分に体内で合成出来ない乳幼児や子供、大きな怪我や体力を消耗した大人も意識して摂取したい栄養素です。

長芋の栄養成分を摂取できる食べ方は?加熱NG?

続いて、長芋の栄養成分を摂取できる食べ方を紹介します。加熱しても、栄養成分は減らないのでしょうか?

①すりおろして生とろろで食べる

長芋は、すりおろして生とろろで食べるのがおすすめです。長芋のネバネバ成分は熱に弱い性質があり、加熱すると栄養価が減ってしまいます。粘りが苦手な方にとっては良い食べ方でもありますが、長芋に含まれる栄養成分をしっかり摂取したいなら生で頂くようにしましょう。

②食べ合わせを考える

とろろを食べる時は、食べ合わせにも気を付けましょう。例えば長芋と鮭を一緒に食べることで消化を促し腸を活発にする効果が期待できますし、とろろそばはとろろの体を温める効果によって、そばの体を冷やすデメリットをカバーしてくれる組み合わせとなっています。

長芋は栄養豊富な野菜

長芋とは山芋の一種であり、様々な健康効果も期待できる野菜です。栄養成分でもある粘りを減らさない様調理法に気を付けながら、長芋を毎日の調理に活用してみてはいかがでしょうか?

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