グリーンピースの栄養素と効能は?成分が取れる食べ方・レシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】グリーンピースに含まれる栄養素を知っていますか?今回は、グリーンピースの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。栄養価が高いグリーンピースの栄養をしっかり摂れるおすすめレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 鈴木真美
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、...
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管理栄養士。一児の母。 社員食堂や学生食堂のメニュー開発等を行うほか、摂食障害を克服した経験から啓発活動を行っています。 そのなかで、心と身体が健康になる食とは、単に栄養がつまった食事を摂るだけではないと気付きました。 あたたかい食卓は心と身体をつくります。人と人の心をつなぎ命をつないでいきます。そんな食卓が増えますように。お手伝いしたいと思っています。

目次

  1. グリーンピースはどんな野菜?
  2. グリーンピースの旬
  3. えんどう豆との違い
  4. 新鮮なグリーンピースの選び方
  5. グリーンピースの栄養価と効能
  6. ①食物繊維
  7. ②βカロテン
  8. ③カリウム
  9. ④ビタミンB1・B2
  10. ⑤タンパク質・糖質
  11. ⑥ミネラル
  12. ⑦ナイアシン
  13. グリーンピースの栄養成分が取れる食べ方・レシピは?
  14. ①グリーンピースごはん
  15. ②グリーンピースと海老のピラフ
  16. ③里芋とグリーンピースのポタージュ
  17. ④グリーンピースのオイスター炒め
  18. ⑤グリーンピースの煮物
  19. グリーンピースは栄養豊富な野菜

グリーンピースはどんな野菜?

グリーンピースは混ぜご飯にしたり焼売のトッピングにしたりと、様々な愉しみ方がある野菜です。身近な野菜でもありますが、旬や上手な選び方などは知っていますか?似ている野菜である、えんどう豆との違いについても紹介します。

グリーンピースの旬

グリーンピースの旬の時期は4~6月辺りで、それ以外のものよりも多くの栄養が含まれています。缶詰など一年を通して愉しめる野菜ですが、旬のグリーンピースを見つけたら是非味わってみましょう。

鈴木真美

管理栄養士

苦手な人が多いイメージのあるグリーンピースですが、旬の時期のさやつきのグリンピースは格別に美味しいので、ぜひ試してみてくださいね。

えんどう豆との違い

グリーンピースとえんどう豆は似ているので、違いが分からない方も多いかと思います。えんどう豆とグリーンピースは同じえんどうであり、成長具合が異なっているだけです。えんどうの中で最も若いのがさやえんどう、その次がグリーンピース、最も成長しているものがえんどう豆と呼ばれています。

(*えんどう豆とグリーンピースの違いについて、詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

えんどう豆とグリーンピースの違いとは?成熟度が鍵?さやえんどうも合わせて紹介!

新鮮なグリーンピースの選び方

グリーンピースにも、上手な選び方があります。

・さや付きのもの
・さやにハリがあるもの
・実がしっかり入っているもの


グリーンピースはさやに入ったままの方が鮮度が落ちにくいので、さや付きの物を選ぶようにしましょう。黒ずみがあったりハリが無いものは鮮度が良く無いので避けましょう。

グリーンピースの栄養価と効能

下記は、グリーンピース100g当たりのカロリー・糖質量などを記載した物です。意外と栄養価が高いグリーンピースについて、含まれる栄養成分と効能についても見ていきましょう。

カロリー93kcal
水分76.5g
糖質7.6g
タンパク質6.9g
脂質0.4g
食物繊維7.7g

(※1)

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

①食物繊維

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
7.7g 20mg 39%

グリーンピースには、多くの食物繊維が含まれています。水溶性よりも不溶性食物繊維の方が含有量が多く、摂取すれば便のかさを増やしてくれる働きが期待できます。便のかさが増すと腸内が刺激され、便秘の予防や解消に効果があります。(※2)

鈴木真美

管理栄養士

不溶性食物繊維は保水性が高く、腸内で水分を吸収して膨らむことで便のかさが増します。また、有害物質を吸着し排泄する働きもあります。

②βカロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
420μg - -

β-カロテンは摂取すると体内でビタミンAに変化され、皮膚や粘膜を健康に保ってくれる働きが期待できます。抗酸化作用も高いので、アンチエイジングや免疫力の効果、老化防止などにも効果があるとされています。(※3)

③カリウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
340g 2500mg 14%

カリウムには、体内のナトリウム量を調節する働きがあります。摂り過ぎたナトリウムを排出してくれるので、塩分が高めの料理が好きな方は積極的に摂取したい成分です。また、むくみは体内にナトリウムが増えすぎ、浸透圧の関係で水を蓄えすぎてしまう事でも起こります。むくみ対策のためにも、カリウムをしっかり摂取しておきましょう。(※4)

④ビタミンB1・B2

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
ビタミンB1 0.39mg 1.4mg 28%
ビタミンB2 0.16mg 1.6mg 10%

ビタミンB1とビタミンB2はどちらも水溶性ビタミンであり、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。それだけではなく、ビタミンB1には脳神経の働き、ビタミンB2はタンパク質をエネルギーに変換する働きなども持っています。(※5)(※6)

⑤タンパク質・糖質

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
タンパク質 6.9g 60g 12%
糖質 7.6g 総エネルギーの50~65% -

タンパク質は三大栄養素の一つであり、筋肉や内臓など体を構成するものにとって重要な栄養素となっています。アミノ酸の組み合わせによって働きは変わりますが、体内では酵素や免疫物質として多くの役割をはたしています。また、近年は糖質制限ダイエットなどで嫌厭されがちな糖質ですが、体のエネルギー源になる重要な成分でもあります。(※7)(※8)

⑥ミネラル

栄養素 含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
カルシウム 23mg 650mg 4%
マグネシウム 37mg 340mg 11%

グリーンピースには、カルシウムやマグネシウムといったミネラルも含まれています。カルシウムは歯や骨の形成に欠かせない成分で、血液凝固や神経を抑える効果も期待できる栄養素です。また、マグネシウムは体の代謝に関わる栄養素で、ホルモンや体温調節などにも関係するといわれています。(※9)

⑦ナイアシン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
2.7mg 15mg 18%

ナイアシンにも、皮膚や粘膜の状態を健康に保つ働きがあります。魚介類やキノコ類などに多く含まれる栄養素であり、ナイアシンが不足すると赤い発疹や下痢などが起こるペラグラという病気になるリスクがあるとされています。(※10)

グリーンピースの栄養成分が取れる食べ方・レシピは?

栄養価が高いグリーンピースの、おすすめの食べ方やレシピを紹介します。上手に調理して、グリーンピースの栄養を美味しく摂取しましょう。

①グリーンピースごはん

出典:https://cookpad.com/recipe/5829809

グリーンピースの栄養も摂れて、美味しさをシンプルに愉しめるレシピです。材料を入れて炊飯器で炊くだけなので、手間もかからず簡単に作れます。

グリーンピースご飯 簡単 炊飯器 by コータロー1982 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

②グリーンピースと海老のピラフ

出典:https://cookpad.com/recipe/3897444

グリーンピースを活用した洋風のご飯メニューを作りたい方は、こちらのレシピもチェックしてみて下さい。ローリエやパセリを使用し、ハーブの香りも愉しめる見た目も綺麗なメニューとなっています。

簡単♪エビとグリンピースのピラフ風 by メトレフランセ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

③里芋とグリーンピースのポタージュ

出典:https://cookpad.com/recipe/5944257

少し変わったレシピに興味がある方は、こちらのレシピはいかがでしょうか?里芋のねっとりした食感や、グリーンピースの風味が愉しめる個性派メニューとなっています。

里芋とグリーンピースのポタージュ by NMG 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

④グリーンピースのオイスター炒め

出典:https://cookpad.com/recipe/5895023

グリーンピースとひき肉を一緒に炒めて、お箸が進むおかずを作る事もできます。しっかりした味付けで、ご飯との相性がとても良いメニューとなっています。

グリーンピースとひき肉のオイスター炒め by ひなパー 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

⑤グリーンピースの煮物

出典:https://cookpad.com/recipe/5519951

グリーンピースをメイン食材にして、煮物にしたという意外性のあるレシピです。玉ねぎとグリーンピースを煮込むだけのシンプルレシピで素材の味がよく分かるので、旬のグリーンピースが手に入ったらぜひ試してみてください。

子供も大好きグリーンピースの煮物 by カテちゃんママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが323万品

グリーンピースは栄養豊富な野菜

グリーンピースは栄養価が高く、様々な使い方が出来る野菜です。ごはんや炒め物など様々なレシピに活用して、美味しくグリーンピースの栄養素を摂取しましょう。

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