大葉の栄養と効能は？健康効果あり？食べ過ぎの症例や食べ方のおすすめも紹介！

鮮やかな緑色の見た目や爽やかな香りが特徴の大葉は、お刺身やおかずに添えたり薬味として使ったり、さまざまな場面で活躍する食材です。そんな大葉には、健康への効果もあるのでしょうか。今回は、大葉に含まれる栄養素や大葉の効果・効能、そして効果的に大葉の栄養を摂れる食べ方などを紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）

上記は、大葉100gあたりに含まれる栄養素を示した表です。大葉は成分の8割以上が水分ですが、タンパク質・糖質・脂質といった三大栄養素もわずかに含まれています。続いて、これらの栄養素の他に大葉に含まれるビタミンやミネラルなどの成分を紹介します。

緑黄色野菜に分類される大葉には、β-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換され、免疫力の増強や粘膜の保護に役立つ成分です。また、β-カロテンには抗酸化作用があるため、高血圧予防・がん予防・肌のアンチエイジングなどにも効果が期待できます。

その他、視力の維持や目の健康のためにもβ-カロテンは欠かせない成分です。なお、β-カロテンには摂取量の目安が設定されていないため、上記の表では体内でビタミンAに変換される量を示すレチノール活性当量（RAE）の目安を記載しています。（※2）

ビタミンKは、主に血液を固める作用を持つ栄養素です。出血を起こした際にはプロトロンビンなどの成分によって血液が固まりますが、ビタミンKにはプロトロンビンの合成をサポートする役割があります。また、ビタミンKをカルシウムと一緒に摂ることで、カルシウムが骨に沈着しやすくなり丈夫な骨の形成に役立ちます。

特に、出産前後の出血やカルシウム不足に備えるために、妊娠中の女性は積極的に摂りたい栄養素でしょう。カルシウムの豊富な納豆やチーズなどの食品に大葉を合わせて摂ると、ビタミンKの効果が得られやすくなるのでおすすめです。

なお、ビタミンは水溶性と脂溶性の2種に分けることができますが、ビタミンKは脂溶性ビタミンに該当します。そのため油を含む食材と一緒に摂取することで吸収率が高まります。（※3、4）

食物繊維は、腸内環境を整えて便秘や下痢を改善する働きがあります。なお、大葉に含まれる食物繊維のほとんどは不溶性ですが、不溶性食物繊維には腸の蠕動運動を刺激したり、便のかさを増やしたりする効果があります。また、腸内の有害物質を吸着して便と一緒に排出する働きもあるため、デトックスや大腸がん予防にも役立つでしょう。

なお、大葉には水溶性食物繊維も含まれており、水溶性食物繊維には血糖値の急上昇を抑える効果があります。食事と一緒に大葉を食べることで、糖尿病の予防やダイエット効果が期待できるでしょう。（※5、6）

ペリルアルデヒドはポリフェノールの一種で、大葉の香りの主成分です。ペリルアルデヒドには抗炎症作用があり、古くから炎症を抑える漢方薬として大葉が使われてきました。また、殺菌作用や抗菌作用もあるため、刺身のような生ものに大葉を添えたりお弁当に大葉を入れたりすることで食材の保存性を高める効果が得られるでしょう。

なお、大葉を刻むことでペリルアルデヒドを引き出すことができるため、食材に香りをつけたい時や殺菌作用を利用したい時には大葉を刻んで使うと効果的です。