大葉の栄養と効能は？健康効果あり？食べ過ぎの症例や食べ方のおすすめも紹介！

ミネラルの一種であるカリウムには、体内の余分な水分やナトリウムを排出する働きがあります。塩分の摂取量が多くなりがちな焼き魚や味噌汁などの料理に大葉を合わせると、食事で摂った過剰な塩分の排出をサポートしてくれるでしょう。また、カリウムはむくみや高血圧の改善にも効果的な成分なので、ダイエットや生活習慣病の予防にも役立ちます。

なお、カリウムは加熱調理によって損失しやすい栄養素なので、カリウムを効果的に摂りたい場合は大葉を生で食べるのがおすすめです。また、味噌汁などに大葉を入れると、水の中に流出したカリウムもしっかり摂取できるでしょう。（※7）

健康へのさまざまな効果が期待できる大葉ですが、食べ過ぎてしまった場合には人体へ悪影響があるのでしょうか。ここでは、大葉を食べ過ぎた場合の健康への影響を紹介します。また、1日あたりの理想的な大葉の摂取量も併せて紹介するので参考にして下さい。

大葉を食べ過ぎたことで、健康被害が起きた症例は今のところありません。前述した栄養価は全て大葉100gあたりのものですが、これは大葉100枚ほどに相当します。仮に大葉を100枚食べたとしても、健康に悪影響は特にないでしょう。しかし、大葉を多く食べても健康効果が増進するわけではないので、適量を食べるようにして下さい。

なお、大葉の香り成分には皮膚に対して有毒性があると言われており、大葉を扱う農家の人の中には皮膚にかぶれが生じた例があります。しかし、この場合も1日に数十枚ほどの大葉を扱う分には問題がないと言われています。

大葉の理想的な摂取量は、1日あたり2〜3枚程度だと言われています。大葉に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素の多くは体内に溜めておくことができないため、一度に多量を食べるより、毎日少しずつ継続して食べる方が効果的です。

なお、大葉を食べることで花粉症の症状を抑える効果が期待できると言われていますが、花粉症予防のために食べる場合は1日10枚程度が効果的です。

大葉にはさまざまな栄養素が含まれていることが分かりましたが、栄養素を効率よく摂るためには、どのように食べると良いのでしょうか。ここでは、大葉の効果的な食べ方について紹介します。

大葉の香り成分であるペリルアルデヒドには抗菌作用や防腐作用がありますが、ペリルアルデヒドは揮発性の成分なので、大葉を刻んでから時間が経つと効果を得られなくなります。また、同時に大葉の特徴的な爽やかな香りも消失してしまうため、大葉は食べる直前に刻むようにしましょう。

なお、大葉を刻んでから水洗いすると断面からビタミンなどの水溶性の栄養素が流出してしまうため、大葉は必ず刻む前に洗うようにして下さい。生の大葉を刻んですぐに食べることで、ビタミンやミネラルを効率的に摂取することもできるでしょう。

大葉に含まれるβ-カロテンやビタミンK・ビタミンEといった栄養素はすべて脂溶性の栄養素なので、油と一緒に食べることで吸収率が高まります。大葉を天ぷらにしたり、刻んで油や調味料と合わせてドレッシングに入れたりすると、効率的に大葉の栄養が摂取できるでしょう。

また、大葉には健胃作用もあるため、油を多く使った料理と一緒に食べると胃もたれを防ぐ効果も期待できます。（※8）

ここからは、大葉に含まれる栄養素を効果的に摂るために、おすすめのレシピを紹介します。レシピごとに期待できる効果や効能を併せて紹介するので、改善したい悩みに合わせて活用してみて下さい。