レタスのカロリー・糖質量は?ダイエット効果やヘルシーレシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】レタスのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、レタス(100g・1枚・1玉)のカロリー・糖質量を他の野菜やレタスの種類別に比較しながら紹介します。レタスの栄養素やダイエット効果にくわえ、ヘルシーなレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 ハー美咲
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管理栄養士、米国代替医療協会公認ホリスティックヘルスコーチ。大学卒業後、NYに渡り、レストラン業界で12年勤務。...
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管理栄養士、米国代替医療協会公認ホリスティックヘルスコーチ。大学卒業後、NYに渡り、レストラン業界で12年勤務。NYで心と体の栄養学であるホリスティック栄養学を学び、ヘルスコーチとして起業。NYの子供達への食育、スポーツジムでの食事指導、レシピ提供、ヘルスコーチングなどでクライアントをサポート。また、米国にある親と子供の健康ための教育機関IPHIで日本人初の産前~産後栄養コーチ資格取得コースのオフィシャルインストラクターも務める。

目次

  1. レタスのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. レタス(100g・1枚)のカロリー・糖質量
  3. レタス(1玉・1/2玉・1/4玉)のカロリー・糖質量
  4. レタスのカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  5. レタスの種類別のカロリー・糖質量
  6. ①サニーレタス
  7. ②リーフレタス
  8. ③コスレタス
  9. ④サンチュ
  10. ⑤サラダ菜
  11. レタスにある栄養素やダイエット効果は?
  12. ①食物繊維
  13. ②ビタミンC
  14. ③タンパク質
  15. レタスのヘルシーなダイエット向きレシピは?
  16. ①レタススープ(55kcal・1g)
  17. ②レタス鍋(364kcal・10.6g)
  18. ③レタス味噌汁
  19. レタスはヘルシーな野菜

レタスのカロリー・糖質量は?【写真】

レタスはヘルシーな葉物野菜のイメージがありますが、カロリーや糖質量はどれほどなのでしょうか?100g当たりのカロリーや、他の野菜との比較を見ていきましょう。

レタス(100g・1枚)のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/106312/#foodDataDetail

栄養 100g 1枚
重量 100g 28g
カロリー 12kcal 3kcal
糖質 1.7g 0.5g
タンパク質 0.6g 0.2g
脂質 0.1g 0g
食物繊維 1.1g 0.3g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

レタス(1玉・1/2玉・1/4玉)のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/106312/#foodDataDetail

栄養 1玉 1/2玉 1/4玉
重量 430g 215g 108g
カロリー 52kcal 26kcal 13kcal
糖質 7.3g 3.6g 1.8g
タンパク質 2.6g 1.3g 0.6g
脂質 0.4g 0.2g 0.1g
食物繊維 4.7g 2.3g 1.1g

ハー美咲

管理栄養士

ダイエットは、単にカロリーや糖質を制限するだけでは不健康でリバウンドを起こしやすくなります。レタスはカロリー、糖質ともに低いのでダイエットに向いていると考えがちですが、そればかりではなく、しっかりと他の食材とともに糖質、タンパク質、脂質のバランスも取りましょう。

レタスのカロリー・糖質量を他の野菜と比較

野菜 カロリー 糖質 タンパク質
レタス 12kcal 1.7g 0.6g
にんじん 36kcal 6.3g 0.8g
だいこん 18kcal 2.7g 0.5g
ブロッコリー 33kcal 0.8g 4.3g
かぼちゃ 49kcal 8.1g 1.6g
なす 22kcal 2.9g 1.1g
キャベツ 23kcal 3.4g 1.3g

上記は、レタスとその他5種類の野菜100g当たりのカロリー・糖質量を記載した物です。カロリーが低めの野菜である大根と比較してもレタスのカロリーが低い事が分かりますし、糖質量もほかの野菜と同等、または低い数値となっています。

レタスの種類別のカロリー・糖質量

レタスと言っても全て同じではなく、色々な種類があります。レタスのカロリー・糖質量を種類ごとに見ていきましょう。

野菜 カロリー 糖質 タンパク質
サニーレタス 16kcal 1.2g 1.4g
リーフレタス 16kcal 1.4g 1.4g
コスレタス 17kcal 1.5g 1.2g
サンチュ 15kcal 0.5g 1.2g
サラダ菜 14kcal 0.9g 1g

レタスの種類によって大きくカロリー・糖質量が変わることはないようです。サンチュ・サラダ菜がレタスの中ではカロリー・糖質が低く、糖質量は他のレタスに比べて半分ほどとなっています。

①サニーレタス

サニーレタスは葉が柔らかいのが特徴なので、サラダに使用するだけでなく炒めたり焼いたりしても美味しい食材です。サニーレタスの糖質量は、一般的なレタスよりも少し低めです。

ハー美咲

管理栄養士

同じレタスでも、色の濃いものと薄いものではビタミン含有量が変わってきます。体内に入るとビタミンAに代わり、肌の抵抗力向上や目にも良いβ-カロテンは、色の濃いサニーレタスが、玉レタスよりも10倍以上多く含まれています。

②リーフレタス

リーフレタスは家庭菜園でも作られる野菜で、サラダに良く使用されます。カロリーはサニーレタスと同程度となっています。

③コスレタス

コスレタスは、ロメインレタスという名前でも知られる野菜で、シーザーサラダによく使用されます。タンパク質は少し少なめとなっています。

④サンチュ

サンチュは、焼き肉の際に楽しむ野菜としてもお馴染みです。ほかのレタスと比べて、糖質量は少なめとなっています。

⑤サラダ菜

サラダ菜は、綺麗な緑色と柔らかな葉が特徴の野菜です。サンチュほどではありませんが、サラダ菜もレタスの種類の中では糖質量が少なめとなっています。

レタスにある栄養素やダイエット効果は?

続いて、レタスにある栄養素やダイエット効果を見ていきましょう。

①食物繊維

レタスには多くの食物繊維が含まれており、その多くが不溶性です。不溶性食物繊維は摂取すると便のかさを増やし、腸内を刺激するので便秘解消が期待できます。便秘になると悪玉菌が増えて血行が悪くなり太りやすくなるので、ダイエット面でも食物繊維の摂取は重要です。(※2)

②ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用があり美容や健康に良い効果が期待できる栄養素ですが、脂肪細胞に栄養を与えない様にしたり、レプチンが増えにくくなる効果もあるとされています。レプチンとは満腹感を感じさせるホルモンですが、レプチンが多いと逆に満腹感を感じにくくなるとされています。レプチンを減少させる事で、満腹感を感じやすくなります。(※3)

③タンパク質

レタスには、それほど含有量が多くありませんがタンパク質も含まれています。タンパク質の摂取量が減ると筋肉も作られにくくなり、基礎代謝が落ちるのでダイエット中も積極的に摂りたい栄養素と言えるでしょう。(※4)

(*レタスの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

レタスの栄養価と効能は?食物繊維が豊富?成分を逃さない食べ方や保存法を紹介!

レタスのヘルシーなダイエット向きレシピは?

ここからは、レタスを使用したヘルシーなダイエット向きレシピを紹介します。サラダで食べることが多いレタスですが、様々な料理の具材として愉しむことができます。

①レタススープ(55kcal・1g)

出典:https://cookpad.com/recipe/5804708

レタスを具材に活かした、ヘルシーなスープレシピです。卵の甘さやトマトの酸味も効いており、満足感もある一品になっています。卵を使用しないレシピなら、さらに約40kcalほどカットすることができます。

糖質オフ!トマトとレタスの簡単スープ by yukamikas 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

②レタス鍋(364kcal・10.6g)

出典:https://cookpad.com/recipe/5751026

寒い冬には、レタスでボリュームもある鍋はいかがでしょうか?具材にきのこや他の野菜を使用すれば、ヘルシーで旨味たっぷりの鍋が出来上がります。簡単に作れるので、一人用鍋にもピッタリのメニューです。

簡単シャキシャキ!レタス鍋 by ひよまま0715 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

③レタス味噌汁

出典:https://cookpad.com/recipe/5869893

毎日味噌汁を飲むという人は、レタスを具材にしてみてはいかがでしょうか?こちらのレシピではリーフレタスを使用しており、シャキシャキ食感も愉しめるようになっています。レタスを早めに入れると、食感が落ちてしまうので注意しましょう。

リーフレタスのみそ汁 by 久留米市農政課 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

レタスはヘルシーな野菜

レタスはカロリー・糖質量共に低めで食物繊維やビタミンCも含まれており、ヘルシーな野菜です。サラダで楽しむのもおすすめですが、スープや鍋など加熱しても美味しく頂けるので、ダイエットメニューにも活用してみましょう!

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