レタスのカロリー・糖質量は？ダイエット効果やヘルシーレシピのおすすめも紹介！

レタスはヘルシーな葉物野菜のイメージがありますが、カロリーや糖質量はどれほどなのでしょうか？100g当たりのカロリーや、他の野菜との比較を見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

上記は、レタスとその他5種類の野菜100g当たりのカロリー・糖質量を記載した物です。カロリーが低めの野菜である大根と比較してもレタスのカロリーが低い事が分かりますし、糖質量もほかの野菜と同等、または低い数値となっています。

レタスと言っても全て同じではなく、色々な種類があります。レタスのカロリー・糖質量を種類ごとに見ていきましょう。

レタスの種類によって大きくカロリー・糖質量が変わることはないようです。サンチュ・サラダ菜がレタスの中ではカロリー・糖質が低く、糖質量は他のレタスに比べて半分ほどとなっています。

サニーレタスは葉が柔らかいのが特徴なので、サラダに使用するだけでなく炒めたり焼いたりしても美味しい食材です。サニーレタスの糖質量は、一般的なレタスよりも少し低めです。

リーフレタスは家庭菜園でも作られる野菜で、サラダに良く使用されます。カロリーはサニーレタスと同程度となっています。

コスレタスは、ロメインレタスという名前でも知られる野菜で、シーザーサラダによく使用されます。タンパク質は少し少なめとなっています。

サンチュは、焼き肉の際に楽しむ野菜としてもお馴染みです。ほかのレタスと比べて、糖質量は少なめとなっています。

サラダ菜は、綺麗な緑色と柔らかな葉が特徴の野菜です。サンチュほどではありませんが、サラダ菜もレタスの種類の中では糖質量が少なめとなっています。

続いて、レタスにある栄養素やダイエット効果を見ていきましょう。

レタスには多くの食物繊維が含まれており、その多くが不溶性です。不溶性食物繊維は摂取すると便のかさを増やし、腸内を刺激するので便秘解消が期待できます。便秘になると悪玉菌が増えて血行が悪くなり太りやすくなるので、ダイエット面でも食物繊維の摂取は重要です。（※2）

ビタミンCは抗酸化作用があり美容や健康に良い効果が期待できる栄養素ですが、脂肪細胞に栄養を与えない様にしたり、レプチンが増えにくくなる効果もあるとされています。レプチンとは満腹感を感じさせるホルモンですが、レプチンが多いと逆に満腹感を感じにくくなるとされています。レプチンを減少させる事で、満腹感を感じやすくなります。（※3）

レタスには、それほど含有量が多くありませんがタンパク質も含まれています。タンパク質の摂取量が減ると筋肉も作られにくくなり、基礎代謝が落ちるのでダイエット中も積極的に摂りたい栄養素と言えるでしょう。（※4）

（＊レタスの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

ここからは、レタスを使用したヘルシーなダイエット向きレシピを紹介します。サラダで食べることが多いレタスですが、様々な料理の具材として愉しむことができます。

レタスを具材に活かした、ヘルシーなスープレシピです。卵の甘さやトマトの酸味も効いており、満足感もある一品になっています。卵を使用しないレシピなら、さらに約40kcalほどカットすることができます。

寒い冬には、レタスでボリュームもある鍋はいかがでしょうか？具材にきのこや他の野菜を使用すれば、ヘルシーで旨味たっぷりの鍋が出来上がります。簡単に作れるので、一人用鍋にもピッタリのメニューです。

毎日味噌汁を飲むという人は、レタスを具材にしてみてはいかがでしょうか？こちらのレシピではリーフレタスを使用しており、シャキシャキ食感も愉しめるようになっています。レタスを早めに入れると、食感が落ちてしまうので注意しましょう。

レタスはカロリー・糖質量共に低めで食物繊維やビタミンCも含まれており、ヘルシーな野菜です。サラダで楽しむのもおすすめですが、スープや鍋など加熱しても美味しく頂けるので、ダイエットメニューにも活用してみましょう！