レタスの栄養価と効能は?食物繊維が豊富?成分を逃さない食べ方や保存法を紹介!

【管理栄養士監修】レタスに含まれる栄養素を知っていますか?レタスは生で食べるだけではありません。今回は、レタスの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。栄養価を保って保存する方法も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 和氣千咲季
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メタボリックシンドロームの方に減量指導をしており、今までの指導人数はのべ800人ほど。自身の自律神経に悩み、服薬で改善しなかった症状を、...
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メタボリックシンドロームの方に減量指導をしており、今までの指導人数はのべ800人ほど。自身の自律神経に悩み、服薬で改善しなかった症状を、食事とサプリで改善した経験からInstagram上で情報発信を行っている。 また「調子の良さは食事で作れる」をモットーに食習慣改善サポートの「快適ほっとカウンセリング」を開設。一人でも多くの方が快適に過ごせるよう、日々奮闘中です!

目次

  1. レタスはどんな野菜?栄養はない?
  2. レタスの旬と種類
  3. 新鮮なレタスの選び方
  4. レタスの栄養成分と効能【種類別に比較】
  5. ①食物繊維
  6. ②βカロテン
  7. ③ビタミンC
  8. ④ビタミンE
  9. ⑤カリウム
  10. レタスの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?
  11. ①汁物で食べる
  12. ②油分と一緒に食べる
  13. レタスの栄養価を保って保存するには?
  14. ①芯の成長を止める
  15. ②丸ごと保存する
  16. レタスは栄養豊富な野菜

レタスはどんな野菜?栄養はない?

彩りと食感がよく、サラダなどによく使われるレタスですが、旬はいつでしょうか。新鮮で美味しいレタスの特徴についても見ていきましょう。

レタスの旬と種類

レタスの旬は、日本では春と秋の2回ですが、元々は晩春から初夏にかけての野菜です。夏は長野県などの涼しい場所で、冬は香川県などの温暖な場所で栽培されています。また、レタスには様々な種類があり、大きく分けて以下の6つに分かれます。

①玉レタス
②リーフレタス
③ロメインレタス
④カッティングレタス
⑤サラダ菜
⑥茎レタス

それぞれに特徴があり、食べ方・料理への使い方も違ってきて面白いですよ。

新鮮なレタスの選び方

新鮮なレタスは以下のような部分を見て選びます。

・芯が10円玉程度の大きさ
・葉がみずみずしく、つやとハリがある
・巻きがふんわりとゆるい
・持った時に軽い


球体にならないタイプのレタスの場合は以下の部分を見ましょう。

・葉先の色が濃い
・香りがさわやかでバリバリとした葉になっている


レタスは重い場合は葉が固くなっています。また、芯が高くなっている場合も固くて苦みがありますから、避けて選びましょう。

(*レタスの種類・旬や選び方のポイントについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

【野菜ソムリエ監修】レタスの種類・品種を一覧で!旬・収穫の時期や選び方のポイントも紹介!

レタスの栄養成分と効能【種類別に比較】

種類 カロリー 水分 タンパク質 糖質 食物繊維 脂質
玉レタス 12kcal 95% 0.6g 1.7g 1.1g 0.1g
グリーンレタス 16kcal 94% 0.14g 0.14g 0.19g 0.01g
サニーレタス 16kcal 94% 1.2g 1.2g 2g 0.2g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

レタスの栄養成分と効能を種類別に紹介します。栄養が少ないと言われがちなレタスですが、様々な栄養があります。人気のレタスの主な栄養含有量は以上のようになります。

和氣千咲季

管理栄養士

こちらの栄養価は、レタス100gに含まれるものです。 サラダ1食に使われるレタスは、約10g程度。 栄養を取りたい場合は、熱を加えてしんなりさせて、量をたくさん取ることをおすすめします!

①食物繊維

野菜 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
玉レタス 1.1g 20g 5.5%
グリーンリーフ 0.19g 20g 1%
サニーレタス 2g 20g 10%

食物繊維は水溶性と不溶性に分けられますが、どちらもダイエットに欠かせない効果があります。便秘に効果的と言われる食物繊維は、便と一緒に悪玉菌を外に排出し、善玉菌の餌になります。餌になることで善玉菌の数が増えて、腸内環境が改善されます。

レタスに含まれるのは不溶性食物繊維です。この食物繊維は保水性も高く、胃や腸で水を含むと大きく膨らみ、たくさん噛んで食べるので満腹感が得られやすいといえます。(※2)

②βカロテン

野菜 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
玉レタス 20μg 900μg 2%
グリーンリーフ 20μg 900μg 2%
サニーレタス 170μg 900μg 19%

βカロテンは体内に入り込むとビタミンAに変換される成分です。肌や粘膜の健康に効果的で、薄暗い場所でも目が見えやすくなる効能もがあります。また、呼吸とともに体内に入ってきたウィルスなどから体を守る働きもします。近年では、発がん性物質を軽減する効能もあると言われています。(※3)

③ビタミンC

野菜 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
玉レタス 5mg 100mg 5%
グリーンリーフ 2.1mg 100mg 2%
サニーレタス 17mg 100mg 17%

風邪予防などで知られるビタミンCは、他にもさまざまな効能があります。美肌や美白効果に加え、紫外線などからのバリア機能、老化防止にも効果があるので、女性には嬉しい成分です。ビタミンCは鉄分の吸収を良くしてくれるので、貧血予防にも効果的な成分です。(※4)

④ビタミンE

野菜 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
玉レタス 0.3mg 6.5mg 4.6%
グリーンリーフ 0.13mg 6.5mg 2%
サニーレタス 1.2mg 6.5mg 19%

ビタミンEには主に血液の健康に関する働きがあり、強い抗酸化作用があるのが特徴です。血液をサラサラにして血栓を防ぎ、動脈硬化を予防します。毛細血管を広げるので冷え性にも効果的です。また、肌のハリを保つのでアンチエイジングも期待できます。(※5)

⑤カリウム

野菜 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
玉レタス 200mg 2500mg 8%
グリーンリーフ 5.8mg 2500mg 0.2%
サニーレタス 410mg 2500mg 16%

むくみに効果的なカリウムは、体に入ってきたナトリウムの量を調整して外に尿と排出する働きがあります。むくみを放っておくとその部分に毒素などが溜まってそのままセルライトになってしまいます。セルライトはなかなか落ちませんから、カリウムを摂取して外に排出しましょう。

カリウムは水分と一緒に摂ると効果がアップしますから、水分の多いレタスは効率的にむくみを取れる野菜と言えます。(※6)

レタスの栄養成分を逃さない調理法・食べ方は?

レタスの栄養せいぶんをできるだけ逃さないように摂取するにはどのような調理法や食べ方がいいでしょうか。いろいろな使い方ができる食材なので、他の料理にも積極的に使っていきましょう。

和氣千咲季

管理栄養士

レタスは包丁で切ると細胞が壊れて茶色く変色しますが、手でちぎると変色を防ぐことができるのでおすすめです。 加熱して食べる際は、レタス以外の調理を完成させ、火を止めた後に入れるのがおすすめです。 適度にしんなりしつつ、食感も残してくれますよ。

①汁物で食べる

レタスはスープなどの知るもので食べるのがおすすめです。ビタミンCは水溶性なので水に入れると溶け出す性質があります。汁もので食べればビタミンCも一緒に体に取り込めますから、効率的に栄養を摂取できます。

②油分と一緒に食べる

炒めものなどにもレタスを使うのもおすすめです。レタスが小さくなるのでたくさん食べられますし、脂溶性のビタミンE・βカロテンが油の中に溶け出し、栄養成分の吸収率をあげることが可能です。緑黄色野菜と一緒に炒めると他のビタミンも一緒に摂取できますから、抗酸化作用が効果的に摂取できます。(※7)

レタスの栄養価を保って保存するには?

日持ちせずにあっという間にしんなりしてしまうレタスですが、栄養価を保ちつつ保存する方法はないのでしょうか。鮮度が落ちると苦みが強くなりますから上手に保存しましょう。

①芯の成長を止める

レタスの芯が成長すると苦みが増して、葉が固くなります。芯の成長を止めて保存しましょう。やり方は以下の方法があります。


・爪楊枝を刺す
・小麦粉を芯の部分にまぶす
・芯を切り抜く


爪楊枝は茎にある生長点といった部分を破壊することで成長を止めて長持ちさせる方法で、大体4本くらいを刺しましょう。芯を切り抜く方法もありますが、この方法をする場合は赤く酸化しないように包丁ではなく手で切り取りましょう。

また、小麦粉には芯に含まれる水分が抜けるのを防ぎ、劣化防止する効果があります。いずれもキッチンペーパーや新聞紙にくるんでポリ袋に入れて保存して乾燥を防ぎましょう。

②丸ごと保存する

レタスはできるだけ丸ごと保存しましょう。カットしたレタスは2日程度で傷むのに対し、丸ごと保存した時には最長2週間ほど日持ちします。カットすると空気に触れる断面が大きくなるので酸化して赤くなりやすいです。使うときは必要な分だけをちぎって使いましょう。

(*レタスの保存方法・期間について詳しく知りたい方はこちらの生地を読んでみてください。)

レタスの保存方法・期間は?爪楊枝を芯に一手間でOK!冷蔵・冷凍で長持ちのコツを伝授!

レタスは栄養豊富な野菜

水分が多く、栄養豊富な野菜はダイエットにもおすすめの野菜です。上手く保存すると無駄なく食べられますし、調理法でもたっぷり食べられますから、色々な方法でレタスを食べて食事を楽しみましょう。

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