レタスの栄養価と効能は？食物繊維が豊富？成分を逃さない食べ方や保存法を紹介！
【管理栄養士監修】レタスに含まれる栄養素を知っていますか？レタスは生で食べるだけではありません。今回は、レタスの栄養成分・効能に加え、栄養素を逃さない調理法・食べ方を紹介します。栄養価を保って保存する方法も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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レタスはどんな野菜？栄養はない？
彩りと食感がよく、サラダなどによく使われるレタスですが、旬はいつでしょうか。新鮮で美味しいレタスの特徴についても見ていきましょう。
レタスの旬と種類
レタスの旬は、日本では春と秋の2回ですが、元々は晩春から初夏にかけての野菜です。夏は長野県などの涼しい場所で、冬は香川県などの温暖な場所で栽培されています。また、レタスには様々な種類があり、大きく分けて以下の6つに分かれます。
①玉レタス
②リーフレタス
③ロメインレタス
④カッティングレタス
⑤サラダ菜
⑥茎レタス
それぞれに特徴があり、食べ方・料理への使い方も違ってきて面白いですよ。
新鮮なレタスの選び方
新鮮なレタスは以下のような部分を見て選びます。
・芯が10円玉程度の大きさ
・葉がみずみずしく、つやとハリがある
・巻きがふんわりとゆるい
・持った時に軽い
球体にならないタイプのレタスの場合は以下の部分を見ましょう。
・葉先の色が濃い
・香りがさわやかでバリバリとした葉になっている
レタスは重い場合は葉が固くなっています。また、芯が高くなっている場合も固くて苦みがありますから、避けて選びましょう。
（＊レタスの種類・旬や選び方のポイントについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
レタスの栄養成分と効能【種類別に比較】
| 種類 | カロリー | 水分 | タンパク質 | 糖質 | 食物繊維 | 脂質 |
| 玉レタス | 12kcal | 95% | 0.6g | 1.7g | 1.1g | 0.1g |
| グリーンレタス | 16kcal | 94% | 0.14g | 0.14g | 0.19g | 0.01g |
| サニーレタス | 16kcal | 94% | 1.2g | 1.2g | 2g | 0.2g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
レタスの栄養成分と効能を種類別に紹介します。栄養が少ないと言われがちなレタスですが、様々な栄養があります。人気のレタスの主な栄養含有量は以上のようになります。
和氣千咲季
管理栄養士
こちらの栄養価は、レタス100gに含まれるものです。 サラダ1食に使われるレタスは、約10g程度。 栄養を取りたい場合は、熱を加えてしんなりさせて、量をたくさん取ることをおすすめします！
①食物繊維
| 野菜 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 玉レタス | 1.1g | 20g | 5.5% |
| グリーンリーフ | 0.19g | 20g | 1% |
| サニーレタス | 2g | 20g | 10% |
食物繊維は水溶性と不溶性に分けられますが、どちらもダイエットに欠かせない効果があります。便秘に効果的と言われる食物繊維は、便と一緒に悪玉菌を外に排出し、善玉菌の餌になります。餌になることで善玉菌の数が増えて、腸内環境が改善されます。
レタスに含まれるのは不溶性食物繊維です。この食物繊維は保水性も高く、胃や腸で水を含むと大きく膨らみ、たくさん噛んで食べるので満腹感が得られやすいといえます。（※2）
②βカロテン
| 野菜 | 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 玉レタス | 20μg | 900μg | 2% |
| グリーンリーフ | 20μg | 900μg | 2% |
| サニーレタス | 170μg | 900μg | 19% |