寄せ鍋のカロリー・糖質は?ダイエット向き・不向きな具材を一覧で紹介!

寄せ鍋のカロリー・糖質を知っていますか?ダイエット向きなのでしょうか?今回は、寄せ鍋(1人前)のカロリー・糖質と他の鍋料理の比較や、寄せ鍋でダイエット向き・不向きな具材を一覧で紹介します。寄せ鍋のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット中の太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. 寄せ鍋のカロリー・糖質は高い?太る?
  2. 寄せ鍋(1人前)のカロリー・糖質
  3. 寄せ鍋(1人前)のカロリー・糖質を他の鍋料理と比較
  4. 寄せ鍋(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  5. 寄せ鍋のダイエット向き・不向きな具材は?
  6. 寄せ鍋のダイエット向きな具材一覧
  7. 寄せ鍋のダイエット不向きな具材一覧
  8. 寄せ鍋のダイエット中の食べ方は?
  9. ①締めの雑炊・うどんは控える
  10. ②つけダレはポン酢にする
  11. ③スープは醤油ベースにする
  12. ④スープは飲まない
  13. 寄せ鍋はカロリーに注意して食べよう

寄せ鍋のカロリー・糖質は高い?太る?

寒い季節にぴったりの鍋料理には、さまざまな種類があります。今回は鍋料理の中でも、寄せ鍋のカロリーや糖質について紹介します。他の鍋料理との比較もしているので、ダイエット中の人は参考にしてみてください。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています

寄せ鍋(1人前)のカロリー・糖質

1人前 カロリー 糖質
寄せ鍋 358kcal 16.0g
寄せ鍋(野菜だけ) 94kcal 12.5g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

【材料のカロリー・糖質】
・焼き豆腐(75g)/66kcal/0.4g
・生麩(30g)/49kcal/0.8g
・しらたき(50g)/3kcal/0.05g
・タラ(40g)/31kcal/0.03g
・イカ(24g)/22kcal/〜0.05g
・車海老(15g)/15kcal/0g
・ハマグリ(20g)/8kcal/0.04g
・鶏胸肉(50g)/96kcal/0g
・春菊(25g)/6kcal/0.3g
・えのき(20g)/5kcal/0.6g
・しめじ(23g)/4kcal/0.8g
・しいたけ(10g)/2kcal/0.05g
・白菜(50g)/8kcal/8.9g
・ねぎ(14g)/4kcal/0.4g

寄せ鍋は、低カロリー・低糖質なのでダイエット中にもおすすめの鍋料理です。野菜や魚介類などさまざまな具材を入れることで、簡単にいろいろな栄養素を摂取することができます。上記の食材のように、寄せ鍋に使われている食材も低カロリーなものが多いので、上手に選べばダイエット中でも満足感が得られるでしょう。

寄せ鍋(1人前)のカロリー・糖質を他の鍋料理と比較

1人前あたり カロリー 糖質
寄せ鍋 358kcal 16.0g
水炊き 418kcal 9.3g
キムチ鍋 349kcal 24.4g
ちゃんこ鍋 403kcal 14.5g
もつ鍋 388kcal 16.0g

鍋は、入れる具材やスープの種類によってカロリーや糖質の量が変わってくるのが特徴です。寄せ鍋は、鍋の中でも比較的低カロリーであることがわかります。寄せ鍋の糖質は16.0gで水炊きよりは高くなっていますが、成人男性の1日の糖質の摂取目安量は330gであるため低糖質な料理と言えるでしょう。

寄せ鍋(1人前)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 134分
ジョギング 81分
自転車 51分
ストレッチ 161分
階段登り 45分
掃除機かけ 115分

上記は、寄せ鍋1人前に相当する358kcalを消費するのに必要な運動量の目安です。全てのカロリーを消費しようとすると、かなりの運動量が必要なことがわかります。鍋は、好きな具材を入れることができるのがメリットです。食材を選ぶことでカロリーを抑えることもできるので、試してみると良いでしょう。

寄せ鍋は一食分の食事としては低カロリーな料理なので、しっかり運動してバランスよく食べることがおすすめです。

寄せ鍋のダイエット向き・不向きな具材は?

鍋料理はヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、選ぶ食材によってダイエット向き・不向きがあります。ここでは、具材の種類ごとのカロリー・糖質をみていきましょう。ダイエットにおすすめの鍋の具材も紹介していきます。

寄せ鍋のダイエット向きな具材一覧

100gあたり カロリー 糖質
木綿豆腐 72kcal 1.2g
鶏肉 200kcal 0g
もやし 14kcal 1.3g
しめじ 14kcal 1.1g
白菜 14kcal 1.9g
人参 39kcal 6.5g
しいたけ 18kcal 1.4g
ねぎ 28kcal 5.0g
大根 18kcal 2.8g
しらたき 6kcal 0.1g

上記は、寄せ鍋のダイエット向きな食材で、野菜をたっぷり入れることでビタミンやミネラルを補うことができます。きのこには食物繊維が多く含まれており、便通をよくする効果があるのでダイエットにぴったりの食材です。お肉を入れる場合は、カロリーと糖質の低い鶏肉を選ぶと良いでしょう。

鶏肉の中でも、鶏胸肉やささみはより低カロリーな食材になっているのでおすすめです。低カロリーでタンパク質を多く含む豆腐は、腹持ちが良い食材なので食べ過ぎを防いでくれるでしょう。

なお、カロリーが低い野菜だけを選んで食べると良いように感じるかもしれませんが、栄養素の偏りが出て健康的に痩せることができません。健康的に痩せるためには、肉などもバランスよく選んで食べることが大切です。

寄せ鍋のダイエット不向きな具材一覧

100gあたり カロリー 糖質
マロニーちゃん 90kcal 86.8g
春雨 80kcal 85.4g
じゃがいも 76kcal 17.3g
さつま揚げ 139kcal 13.9g
ウインナー 321kcal 0g
厚揚げ 150kcal 0.2g

上記は、ダイエット中の人は避けた方が良い寄せ鍋の具材です。マロニーちゃんや春雨は、じゃがいもなどの澱粉を使って作られているので糖質が高くなってしまいます。マロニーや春雨の代用品としては、低糖質のしらたきを使うのがおすすめです。どうしても上記のような食材を使いたい場合は、少量を入れるようにしましょう。

寄せ鍋のダイエット中の食べ方は?

寄せ鍋は野菜をたっぷり使うなどすればダイエット向きの料理ですが、食べ方にも注意することでよりダイエットに効果的です。ここでは寄せ鍋のダイエット中の食べ方について解説します。

①締めの雑炊・うどんは控える

100gあたり カロリー 糖質
ご飯 168kcal 35.6g
うどん 105kcal 20.8g

鍋の締めとして、雑炊やうどんなどを食べると最後まで美味しく食べることができます。しかし、雑炊に使われるご飯やうどんは炭水化物であるため糖質を多く含んでおり、糖質の摂りすぎは肥満に繋がるので注意が必要です。

鍋料理をするときは、食物繊維の多い野菜やタンパク質の含まれた鶏肉などでお腹を満たすようにするとカロリーを抑えることができます。また、ゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防止することができるでしょう。

②つけダレはポン酢にする

鍋のつけダレには、ポン酢やごまダレがよく使われています。ごまダレはごまを使っているためカロリーや糖質が高くなるので注意が必要です。鍋につけダレを使用する場合は、ポン酢を使うことでカロリーや糖質を抑えてさっぱりと食べることができます。

③スープは醤油ベースにする

市販の鍋のスープは、その種類によっては糖質や脂質が多く含まれている場合があるので注意が必要です。ダイエット中の寄せ鍋にはさっぱりとした醤油ベースのスープがおすすめです。鍋のスープは自分で作ることもできるので、そうすることで分量を調節してカロリー控えめのスープにすることもできます。

④スープは飲まない

余せ鍋のスープには、具材の旨味が滲み出ていて美味しいので飲んでしまう人もいるでしょう。鍋のスープにもカロリーがあり、糖質が含まれています。また、塩分も多いので体のむくみにもつながり、代謝を落とす要因にもなります。こういった理由からダイエット中は、寄せ鍋のスープは飲まないようにするのがおすすめです。

寄せ鍋はカロリーに注意して食べよう

寄せ鍋は、食材やスープの種類を選ぶことでダイエットにも活用できます。今回は、寄せ鍋に向き・不向きの食材も紹介したので参考にしてみてください。鍋でも、入れる食材によっては高カロリーになる可能性があるので、カロリーや糖質に注意しながら食べるようにしましょう。

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