練乳のカロリー・糖質は高い?ダイエット向きに太りにくくする方法も紹介!

練乳のカロリー・糖質を知っていますか?ダイエット向きなのでしょうか?今回は、練乳(大さじ1/一本)のカロリー・糖質を他の乳製品や練乳デザートごとに比較しつつ紹介します。練乳のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット中の太りにくい使い方も紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. 練乳のカロリー・糖質は高い?太る?
  2. 練乳(大さじ1杯/一本)のカロリー・糖質
  3. 練乳のカロリー・糖質を無糖練乳など他の乳製品と比較
  4. 練乳を使ったデザートのカロリー・糖質を比較
  5. 練乳の栄養素は?
  6. ①タンパク質
  7. ②脂質
  8. ③カルシウム
  9. 練乳で太りにくくする方法は?
  10. ①無糖の練乳を選ぶ
  11. ②甘さが欲しい人は脂肪分0のカロリーオフ商品を選ぶ
  12. ③低糖質練乳を自作する
  13. 練乳のカロリー・糖質に注意して使おう

練乳のカロリー・糖質は高い?太る?

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/nyuuseihin/katourennyuu.html

練乳は、とろりとした食感とやさしい甘みが特徴で、別名コンデンスミルクとも呼ばれます。コンデンスミルクは甘いのでカロリーや糖質が気になりますが、ダイエット中は避けたほうが良いのでしょうか。まずはコンデンスミルクのカロリーや糖質について解説します。

練乳(大さじ1杯/一本)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
練乳(大さじ1:20g) 66kcal 11g 3%
練乳(100g) 331kcal 56g 15%
練乳(一本:120g) 397kcal 68g 18%

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

練乳大さじ1のカロリーは66kcalですが、同じく大さじ1の砂糖のカロリーは35kcalなので、カロリーは練乳の方が砂糖に比べて高いです。同様に大さじ1の砂糖の糖質は9gありますが、糖質についても練乳の方が多くなります。したがって、砂糖より練乳の方がダイエットには不向きと言えます。

練乳のカロリー・糖質を無糖練乳など他の乳製品と比較

100gあたり カロリー 糖質
練乳(コンデンスミルク) 331kcal 56g
生クリーム 433kcal 3g
無糖練乳(エバミルク) 144kcal 11g
牛乳 67kcal 5g

練乳のカロリー・糖質は乳製品の中では高いという特徴があります。加糖練乳はいちごやかき氷にかけて食べられることが多いですが、足す量によってはカロリー・糖質が大幅に増えることに注意が必要です。砂糖を加えない無糖練乳は甘い加糖練乳と比べるとカロリー・糖質ともに低くなるため、ダイエットの際にはこちらを選ぶとよいでしょう。

練乳を使ったデザートのカロリー・糖質を比較

1食あたり カロリー 糖質
かき氷 39kcal 10g
かき氷+練乳 105kcal 21g
いちご 34kcal 4g
いちご+練乳 100kcal 15g

前述した通り砂糖が入った加糖練乳はカロリー・糖質ともに高くなるため、かき氷やいちごにかけて食べる場合は量に注意する必要があります。上記の表を見ると、かき氷といちごに大さじ1の練乳をかけた場合にカロリー・糖質が一気に高くなることが分かります。ダイエット中にかき氷やいちごに練乳をかけたい場合は、かける量を決めておくなどの工夫をしましょう。

練乳の栄養素は?

やさしい甘さが魅力の練乳ですが、どんな栄養素が含まれているのか気になるところです。ここでは、練乳に含まれる栄養素について詳しく解説します。

①タンパク質

練乳に豊富に含まれるタンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉・髪の毛・爪・皮膚・血管・内臓など私たちの体を構成するのに欠かせない栄養素です。そのほか、アミノ酸との組み合わせでホルモン・酵素・免疫物質となって、体内で重要な役割を果たします。

タンパク質が不足すると、筋力が落ちたり免疫機能が低下して病気になりやすくなったりするため、意識的に食事から摂取することが重要です。(※2)

②脂質

脂質も三大栄養素のひとつで、エネルギー源として重要な役割を果たし、ホルモンを作ったり臓器を守ったり体温を保ったりするのに欠かせない栄養素です。

また、肌に潤いを与えたり特に女性ホルモンの正常な働きをサポートしたりする役割もあり、女性の美容や健康を維持するためにも脂質は不可欠です。その他、脂溶性ビタミンの吸収を促すという役割も担っています。(※3)

③カルシウム

体内に存在するカルシウムの99%は骨や歯を構成しています。残りの1%はカルシウムイオンとして血液・筋肉・神経内に存在し、血液を凝固して出血を止めたり、神経や筋肉の働きを調整したりする役割があります。カルシウムが不足すると骨の成長を妨げ骨粗鬆症の原因にもなるため、不足には注意する必要がある栄養素です。(※4)

練乳で太りにくくする方法は?

練乳はカロリー・糖質が高いため太りたくない場合には避けた方が良い食品ですが、いちごやかき氷などを食べる際には食べたくなることもあるでしょう。練乳で太りにくくする方法はあるのでしょうか。

①無糖の練乳を選ぶ

練乳を食べたいものの太りたくない場合は、糖分が加えられていない無糖の練乳を選びましょう。無糖練乳は別名エバミルクと呼ばれ、牛乳を砂糖を加えずに加熱殺菌して煮詰めたものです。加糖練乳と比較して牛乳の自然な甘み以外の甘さはなく、とろみの少ないさらりとした液状になっています。

無糖練乳のエバミルクは低カロリー・低糖質でダイエットに効果的なだけでなく、濃厚さがありコクや風味も豊かです。そのため、グラタンやドリアなどの洋食メニューやプリン・杏仁豆腐などのお菓子作りでも活躍します。無糖練乳のエバミルクはスーパーなどで購入できますが、見つからない場合はインターネット通販でも入手可能です。

②甘さが欲しい人は脂肪分0のカロリーオフ商品を選ぶ

出典:https://www.yodobashi.com/product/100000001003823776/?gad1=&gad2=g&gad3=&gad4=452595721194&gad5=256147382792037169&gad6=&gclid=Cj0KCQiA7NKBBhDBARIsAHbXCB4Z_nbJZ6dduIueMlavgcDttw_cUip1D_j1cvbT3KZ4I3AWr5DMOukaAvTREALw_wcB&xfr=pla

無糖練乳であるエバミルクだと甘みが足りない場合や、どうしても練乳自体の甘さが欲しい人は脂肪分ゼロのカロリーオフ商品を選ぶとよいでしょう。こちらの商品は脂肪分がゼロですが、普通の練乳と味はほとんど変わらず風味もコクもあります。いちごやかき氷にかけてそのまま食べるほか、料理やお菓子の隠し味としても活躍します。

【ヨドバシ.com】雪印メグミルク 北海道練乳 脂肪ゼロ 130g

③低糖質練乳を自作する

出典:https://cookpad.com/recipe/5780028

実は練乳は家庭でも簡単に作ることができます。牛乳に好みの甘さになるように砂糖を加えて、牛乳が半分の量になるまで煮詰めますが、この時に牛乳に砂糖を一切加えないと手作りのエバミルクが完成します。砂糖の代わりにステビアなどの甘味料を使うと、甘さがありながらも低糖質で太りにくい加糖練乳になるでしょう。

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練乳のカロリー・糖質に注意して使おう

コンデンスミルクとも呼ばれるやさしい甘みを持つ加糖練乳は、カロリー・糖質も高めでダイエット中は気をつけて摂取する必要があります。糖分の入らないエバミルクや脂肪分ゼロの練乳も活用しながら、上手にダイエットを続けていきましょう。

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