砂糖のカロリー・糖質は高くて太る?ダイエット中の取り入れ方や食べ過ぎのデメリットも紹介!

【管理栄養士監修】砂糖のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は砂糖100g、大さじ・小さじにおいてのカロリー・糖質量を他の甘味料や種類別に比較しながら紹介します。他にも、砂糖のカロリーオフでの食べ方や食べ過ぎの注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士、調理師、薬膳インストラクター、薬膳食療法専門指導士。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士、調理師、薬膳インストラクター、薬膳食療法専門指導士。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. 砂糖のカロリー・糖質量は高い?太る?
  2. 砂糖(100g・大さじ・小さじ)のカロリー・糖質量
  3. 砂糖のカロリー・糖質量を他の甘味料と比較
  4. 砂糖の種類別のカロリー・糖質量を比較
  5. 砂糖をカロリーオフに食べるには?
  6. ①黒糖を使う
  7. ②はちみつで代替する
  8. 砂糖を食べ過ぎるデメリットとは?
  9. ①心臓病のリスクが上がる
  10. ②ダイエットがしにくくなる
  11. ③砂糖依存症になる
  12. 砂糖は食べ方に注意

砂糖のカロリー・糖質量は高い?太る?

みなさんは砂糖に対してどのようなイメージを持っていますか?砂糖など、甘いものは糖質が多く、又、カロリーも高く、太りやすいなどのイメージを持っている人が多いと思います。では実際はどうなのでしょう。今回は、砂糖の中でも上白糖を例に紹介していきます。

※含有量は日本食品標準成分表を参考にしています。
※大さじは9g、小さじは3gです。

砂糖(100g・大さじ・小さじ)のカロリー・糖質量

出典: https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/tyoumi/satou.html

カロリー 糖質
砂糖(100g) 384kcal 99.3g
砂糖(小さじ:3g) 12kcal 2.9g
砂糖(大さじ:9g) 35kcal 8.9g


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

砂糖のカロリー・糖質量を他の甘味料と比較

カロリー 糖質
きび砂糖 396kcal 98g
はちみつ 303kcal 81.9g
黒糖 356kcal 90.3g
メープルシロップ 257kcal 66.3g

続いては、他の甘味料とのカロリー・糖質量の違いについて見ていきましょう。きび砂糖、はちみつ、黒糖、メープルシロップを例に挙げて、比較していきます。

上記を見ると、きび砂糖や黒糖などは比較的カロリーが高い一方、メープルシロップはカロリー控えめであることが分かります。メープルシロップは糖質も少なめなので、糖質制限をしている方にも向いているでしょう。また、きび砂糖はカロリーだけでなく、糖質量も高めになっているのでダイエット中など、太るのが気になる時は注意する必要がありそうです。

砂糖の種類別のカロリー・糖質量を比較

カロリー 糖質
きび砂糖 396kcal 98g
てんさい糖 382kcal 97.5g
氷砂糖 387kcal 100g
グラニュー糖 387kcal 100g
粉砂糖 386kcal 99.7g
上白糖 384kcal 99.3g
和三盆 384kcal 99g
黒糖 356kcal 90.3g

続いて、いろいろな砂糖のカロリーと糖質量についてみていきましょう。砂糖には多くの種類があり、きび砂糖と黒糖のように同じ砂糖の中でも約50kcalほど差があります。糖質量もきび砂糖と黒糖では9gほど違いがありますが、どちらも高い数値である事には変わらないでしょう。種類に限らず、砂糖を摂取する時は量に注意する必要があります。

砂糖をカロリーオフに食べるには?

砂糖は多くの食べ物に使用されているので、ダイエットしたいという人にはとても困る存在です。砂糖をカロリーオフで摂取するには、どういった方法があるのでしょうか?

①黒糖を使う

紹介した通り、今回紹介した9種類の砂糖の中で一番カロリーが低いのが黒糖です。又、サトウキビのしぼり汁を、そのまま煮詰めて砂糖にしているので、全く精製されていません。ミネラル分が大変豊富であると共に、強いコクと風味があるのが特徴で、煮物によく合います。

又、カルシウム・カリウム・鉄分・リンなどの含有量は完全に精製されていない砂糖類の中でも大きく差をつけて優れています。黒糖は、ミネラル以外にもタンパク質やビタミンなども含まれています。そして100g当たりのカロリーの総出はてんさい糖やきび砂糖に比べて最も低く、調味料として使う他に、健康食品としてそのまま食べることもおすすめです。

②はちみつで代替する

続いて紹介するのが、はちみつです。はちみつは砂糖の類よりも、約80kcal程カロリーが低くなっています。又、カロリー以外にも、成分がブドウ糖と果糖が成分の8割を占めているため、砂糖と違って血糖値を保ってくれる作用があります。

また、はちみつに含まれている果糖は、素早く吸収されるため、疲労回復や運動の後にいいと言われています。他にも、ビタミンB群やミネラルが多く含まれているので、美容成分も摂取できます。更に、ポリフェノールも入っているので、アンチエイジング効果も期待できます。

柳田ゆい

管理栄養士

加工されたはちみつは、糖度が高くなる前に採取され加熱して煮詰めることで糖度を高くしています。 その過程でビタミンやミネラルなども失われてしまうので、選ぶ際には天然はちみつや純はちみつと書かれたものを選ぶようにしましょう。

砂糖を食べ過ぎるデメリットとは?

ここでは、砂糖を食べ過ぎるデメリットについて、紹介していきます。砂糖などの甘いものは体に悪いなどのイメージがありますが、具体的にどのようなデメリットがあるのでしょうか。

①心臓病のリスクが上がる

上白糖をはじめとした糖類、特に果糖は肝臓が果糖を分解すると、最終的に中性脂肪が作られます。血中に放出された中性脂肪は血栓をできやすくし、心臓病を起こす原因になります。

又、15年間にも渡り、行われた研究では、1日分の必要なカロリーのうちの四分の1を添加糖から摂取する人は、添加糖から摂取するカロリーが十分の1以下の人に比べて心臓病のリスクが2倍以上も高いとも研究などで分かっています。

②ダイエットがしにくくなる

まず、砂糖にはダイエットしている人には天敵である二つの点があります。まず、一つ目の点が使っている砂糖の量が多ければ多いほど、お腹に入る食事の量も多くなるということです。上白糖やはちみつなどをはじめとした糖類は、摂取する頻度やスピードなどが早くなってしまう傾向があります。

例えばコーヒーでは、無糖のものはそれほど一気には飲むことが出来ませんが、砂糖が入れば入るほどゴクゴク飲めてしまいます。同様に、糖類を使った料理では、あまり糖類を使ってない料理よりも大量に摂取してしまう傾向にあります。

③砂糖依存症になる

砂糖依存症とは、いわゆる甘いもの中毒のことです。砂糖はマイルドドラッグとも呼ばれ、薬物やアルコール並の中毒性・依存性があります。通常、食後のデザート程の甘いものを口にすれば満足できますが、砂糖依存症だと大量に食べないと欲求が収まらず、常に甘いものを口にしていないと落ち着かなくなったりします。

特に、極端なダイエットや妊娠・出産・成長期など体の栄養バランスが大きく変化しているときは注意しなければなりません。何かのきっかけで砂糖を常用し、耐性ができることにより、砂糖の摂取をやめたときに禁断症状を引き起こす場合は、砂糖依存症の可能性があります。

柳田ゆい

管理栄養士

特に上白糖やグラニュー糖など精製されたものは血糖値の上下も激しく、その結果、肥満や高血圧、イライラの慢性化に繋がることもあります。 砂糖を使う際は、出来るだけ精製されていないものを選ぶようにしましょう。

砂糖は食べ方に注意

ここまで、砂糖のカロリーと糖質量が体に及ぼす影響と、その改善策などを紹介しました。砂糖は過剰摂取が問題なのであって、体にとってはなくてはならない存在です。今回紹介した内容をふまえて、砂糖との付き合い方を考えてみてください。

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