カニのカロリー・糖質量は低い?ダイエット効果も?ヘルシーな食べ方など紹介!

【管理栄養士監修】カニのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、カニ(100g・1匹)のカロリー・糖質量を〈ズワイガニ・毛ガニ・タラバガニ〉でや他の魚介類と比較しながら紹介します。カニのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど食べ方の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. カニのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. 毛ガニ・ズワイガニ・タラバガニのカロリー・糖質量
  3. カニのカロリー・糖質量を他の魚介類と比較
  4. カニのダイエット効果は?向いてる?
  5. ①タウリン|血糖値の上昇を抑制する
  6. ②ビタミンB群|基礎代謝の向上
  7. ③タンパク質|筋肉・体を作る
  8. カニのダイエット向きの食べ方は?
  9. ①食べ過ぎない
  10. ②カニの甲羅も活用する
  11. カニはヘルシーな食材

カニのカロリー・糖質量は?【写真】

冬の風物詩でもあるカニはタラバガニや毛ガニなど様々な種類がありますが、これらのカロリーや糖質量はどれほどとなっているのでしょうか?種類ごとに分けたカロリーなどの紹介や、ほかの魚介類との比較などを紹介します。

毛ガニ・ズワイガニ・タラバガニのカロリー・糖質量

カロリー 糖質 炭水化物 タンパク質 脂質
毛ガニ(ゆで/100g) 83kcal 0.2g 0.2g 18.4g 0.5g
毛ガニ(ゆで/1匹) 100kcal 0.2g 0.2g 22.1g 0.6g
タラバガニ(ゆで/100g) 80kcal 0.3g 0.3g 17.5g 0.5g
タラバガニ(ゆで/1匹) 280kcal 1.1g 1.1g 61.3g 1.8g
ズワイガニ(ゆで/100g) 69kcal 0.1g 0.1g 15g 0.6g
ズワイガニ(ゆで/1匹) 62kcal 0.1g 0.1g 13.5g 0.5g

上記は、毛ガニ・ズワイガニ・タラバガニの3つのカロリー・糖質量を比較した物です。同じカニでも種類によって少し数値に差があり、100g当たりで見るとタラバガニの糖質量が少し多めとなっている様です。ただ、どれも比較的低カロリー・低糖質な数値となっているので、カニはダイエット中でも安心して食べられる食材であると言えそうです。

ただ、カニは種類によって大きさが異なるので注意しましょう。100g当たりのカロリー値などにそれほど差は無くても、サイズが大きいタラバガニは1匹丸ごと食べると312kcalとなかなかのカロリーになってしまいます。ただ、糖質値は1.1gしか無いので糖質制限中の方ならそれほど心配はなさそうです。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

熊橋麻実

管理栄養士

かには種類によらず、低糖質・低脂質、高タンパク質のダイエットには嬉しい食材となっています。タンパク質は身体を温める働きのある筋肉を作るために必要なので、ダイエット中に不足しないことが大切です。

カニのカロリー・糖質量を他の魚介類と比較

カロリー 糖質 炭水化物 タンパク質 脂質
ズワイカニ(身) 69kcal 0.1g 0.1g 15g 0.6g
ズワイカニ(カニ味噌) 243kcal 5.9g 5.9g 14.9g 17.8g
秋刀魚 297kcal 0.1g 0.1g 17.6g 23.6g
マグロ 125kcal - - 26.4g 1.4g
133kcal 0.1g 0.1g 22.3g 4.1g
いわし 169kcal 0.2g 0.2g 19.2g 9.2g

上記は、カニの身、カニ味噌とその他4種類のカロリーなどを比較した物です。カニ味噌は缶詰の数値になりますが、カロリーや糖質量が身と比べると高めの数値となっています。また、ほかの魚介類と比較するとカニの身のカロリーは控えめとなっています。ダイエット中に魚介類が食べたくなったら、カニを選ぶと良いでしょう。

カロリー・糖質面だけでなく、脂質の低さもカニの大きな特徴と言えるでしょう。脂が乗った魚である秋刀魚と比較すると大きな差がありますし、比較的脂質が低めのマグロと比べてもカニの数値は低くなっています。

カニのダイエット効果は?向いてる?

魚介類の中では比較的ヘルシーなカニですが、ダイエット効果は期待できるのでしょうか?カニにどの様な栄養素が含まれているかについても併せて見ていきましょう。

①タウリン|血糖値の上昇を抑制する

タウリンは栄養ドリンクに配合されている成分でもあり、体力回復のイメージもありますがインシュリンの分泌を促す働きもあります。インシュリンの量が増えれば血糖値の上昇を抑えてくれる効果が期待出来るので、血糖値が気になる方だけでなくダイエット中の方にもおすすめです。

血糖値とダイエットは一見無関係に思えますが、血糖値が上がると脂肪が蓄えられやすくなるので大きな関係があります。カニを食べて、効率よくタウリンを摂取しましょう。(※2)

熊橋麻実

管理栄養士

タウリンはこの他にも肝臓においてコレステロールとともに胆汁酸の合成に使われます。胆汁酸は小腸に分泌されて、脂質の消化吸収に重要な役割を果たしています。胆汁酸の分泌が増えると、血中のコレステロール値も下がります。

②ビタミンB群|基礎代謝の向上

ビタミンB1には糖質の代謝を、ビタミンB2には脂質の代謝を高める効果が期待できます。基礎代謝もダイエット時には重要なポイントで、代謝を上げておく事でよりカロリーを消費しやすくなり、効率よくダイエットを行う事が出来ます。また、ビタミンB群には基礎代謝を上げるだけでなく、疲労感の除去や目の疲れなどにも効果があるとされています。(※3)(※4)

③タンパク質|筋肉・体を作る

先程一覧で紹介した様にカニにもタンパク質が含まれており、筋肉や体作りの助けになってくれます。筋肉というと体を鍛えている人にしか関係が無いようにも思えますが、筋肉が付くと基礎代謝が上がりカロリーなどを効率よく消費出来るのでダイエット中の人にとっても重要な物です。

また、タンパク質は3大栄養素の一つであり、ダイエット中や体を鍛えている人以外にとっても毎日しっかり摂取することが理想です。健康的な生活を送るうえでも、タンパク質をしっかり摂取しておく事は大切です。(※5)

(カニの栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。)

カニの栄養素と効能は?タンパク質が豊富?成分を逃さない調理法・食べ方を紹介!

カニのダイエット向きの食べ方は?

ダイエットに嬉しい成分を多く含むかにですが、より効果的にダイエットに活かすにはどうすれば良いのでしょうか?ダイエット向きの、カニの食べ方を見ていきましょう。

①食べ過ぎない

ダイエットへの効果が期待できるカニですが、食べ過ぎには注意が必要です。カニにはビールに含まれることでもおなじみのプリン体が含まれており、取りすぎれば痛風などのリスクがあります。ただ、カニのプリン体含有量はそれほど多くないので、かなり大量に食べすぎない限りこの心配はないでしょう。

また、カニを食べすぎることでカニアレルギーや甲殻類アレルギーが出る可能性もあります。もし食べてかゆみや違和感を感じたら、アレルギーが出ていることもあるので病院で見てもらいましょう。殻付きのカニは500gくらいのサイズが1人前として販売されているので、1日の摂取量は500gほどにしておきましょう。

②カニの甲羅も活用する

カニは身だけでなく、甲羅にも様々な健康成分が含まれています。例えば、甲羅に含まれるキチン・キトサンは動物性食物繊維の一種で、体内に入るとゼリー状になります。これが脂肪やコレステロールを包んで一緒に排出してくれるので、ダイエット効果が期待できます。

また、カニの甲羅には美容効果があるアスタキサンチンも含まれています。アスタキサンチンは強い抗酸化作用を持ち、シミやシワを防ぐ作用があるので美容液に配合されていることもあります。甲羅も上手に活用して、美容・ダイエット効果を得ましょう。

カニはヘルシーな食材

魚介類にはヘルシーなものが多いですが、その中でもカニは特にカロリーが低く、低糖質で楽しめる食品です。タウリンやタンパク質などダイエット効果が期待出来る成分もカニには含まれるので、適量を愉しんでダイエットに役立てましょう。

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