マーガリンのカロリー・糖質は高い？太る？バターとの比較や食べ過ぎの注意なども紹介！
【管理栄養士監修】マーガリンのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、マーガリン（100g・大さじ・小さじ）のカロリー・糖質量をカロリーハーフ・オフなど〈種類別〉や他の調味料と比較しながら紹介します。マーガリンのダイエット・糖質制限中の使い方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
マーガリンのカロリー・糖質量は？【種類別】
マーガリンは太るのでは、と心配な人もいると思います。ここではマーガリンのカロリーと糖質・脂質量を紹介します。
マーガリン（100g・大さじ・小さじ）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| マーガリン（100g） | 769kcal | 0.5g | 83.1g |
| マーガリン（大さじ：10g） | 76.9kcal | 0.05g | 8.3g |
| マーガリン（小さじ：3g） | 23.1kcal | 0.02g | 2.5g |
※大さじ1が食パン1枚につけるおおよその目安です。
マーガリンは、トーストに塗るほかにもお菓子作りに使われたり、バターの代用品として使われることの多い食品です。バターより扱いやすく、安価なものが多いため、重宝されがちです。しかし、油脂成分がほとんどなので、カロリー・脂質ともに高いといえます。
6枚切りの食パンに塗ったとすると、合わせてカロリーは235.3kcal、糖質28.1g、脂質10.1gになり、手軽に食べられる分、気をつけなければなりません。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
マーガリンのカロリー・糖質量を【ハーフ・オフ別】に比較
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| マーガリン（通常） | 769kcal | 0.5g | 83.1g |
| マーガリン（ハーフ） | 360kcal | 0g | 39g |
| マーガリン（カロリーオフ） | 270kcal | 1g | 23g |
※含有量は雪印メグミルク(株)・(株)明治ホームページを参照しています。（※2、3）
上記は100g当たりの含有量です。通常マーガリンとは、油脂成分が80％以上使われているものです。水分などを付加し、油脂成分が80％を下回るものはファットスプレッドと呼び、マーガリンとは区別しています。カロリーハーフなどの製品は、このファットスプレッドに分類されるものです。
製品によっては使用する油脂類を工夫することでカロリーや脂質を抑えてあったり、食物繊維がプラスされるなど、身体によく改良された商品がたくさんあります。糖質オフの製品も多いので、太るのが心配、という方にもおすすめです。
マーガリンのカロリー・糖質量をバターなどと比較
| カロリー | 糖質 | 脂質 | 塩分 | |
| マーガリン | 769kcal | 0.5g | 83.1g | 1.3g |
| バター | 745kcal | 0.2g | 81g | 1.9g |
| 生クリーム | 430kcal | 12.9g | 40.7g | 0.1g |
| オリーブ油 | 921kcal | 0g | 100g | 0g |
| マヨネーズ | 706kcal | 3.6g | 76g | 1.9g |
| クリームチーズ | 346kcal | 2.3g | 33g | 0.7g |
上記は100gあたりの含有量です。5つの調味料とマーガリンの成分を比べてみると、次のようなことが分かります。
・マーガリンとバターの成分バランスが似ている
・生クリームはカロリー・脂質がマーガリンより低いものの糖質が高い
・オリーブ油はマーガリンと比べ、カロリー・脂質は高いが、糖質はない
・マヨネーズ・クリームチーズはマーガリンより糖質が高い
オリーブ油は高カロリーで太るイメージがありますが、抗酸化作用などがある為、適度な摂取はおすすめです。しかし、パンに塗るような味の調整がされておらず、液状なのでマーガリンのような手軽さはありません。マヨネーズやクリームチーズも太るのを気にする女性は避けがちですが、ビタミンEなどが豊富に含まれ、適度な量なら健康や美容にも良いとされます。
クリームチーズはマーガリンと比べると価格が手頃ではありませんが、たんぱく質を多く含むため、たまに置き換えるのもお勧めです。
竹本友里恵
管理栄養士
マーガリンは高価なバターの代用として主にお菓子やパンなどに使用されています。マーガリンを他の調味料で代用したいときは、オリーブオイルやサラダ油でも可能です。特にオリーブオイルは抗酸化作用の強いポリフェノールを含み、美肌効果や生活習慣病の予防になります。他の食品に代用することで風味や味が変わってしまいますが、美味しくて健康にも良いものを作れるのは良いですね。
マーガリンとバターの違いとは？代用できる？
上記でもマーガリンとバターのカロリー・糖質・脂質の値がとても近いとわかりますが、含まれている成分はどうでしょうか。ここではマーガリンとバターの違いについて紹介します。
マーガリンとバターでは油分の種類が違う
マーガリン・バター共に成分のほとんどが油脂成分ですが、その油分の種類に大きな違いがあります。マーガリンは、油脂成分のうち約60％ほどを植物性油脂が占め、残りの40％は魚・豚・牛などからとった動物性油脂です。
不飽和脂肪酸である植物性油脂などは本来液状で、水素添付という技術により、バターのような固形状に加工しています。
バターは牛乳を原料とし、生乳から乳脂肪をとりだして製造されます。バターやラードのような、常温で固形状である動物性油脂を飽和脂肪酸といい、この成分の違いが扱いやすさや価格の違いの理由のようです。
バターとマーガリンは油の性質は違いはありつつ似たものなので、仕上がりに若干差はありつつも代用できます。バターはマーガリンで代用できるか詳しく知りたい方は以下の記事を読んでみてください。
（＊バターとマーガリンの代用について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
マーガリンの食べ過ぎには要注意！
マーガリンには体に悪い油が含まれる、と聞いたことがあるかもしれません。ここではマーガリンの食べすぎによるリスクはあるのか、リスクを避けるにはどうしたらよいのかを説明します。
マーガリンの食べ過ぎによる悪影響
マーガリンの食べすぎによるリスクには以下のようなものがあります。
・心筋梗塞
・動脈硬化
・アレルギー疾患
・肥満
マーガリンに含まれる油脂成分として、トランス脂肪酸という不飽和脂肪酸の仲間があります。不飽和脂肪酸自体は、オリーブ油など液体状のものが多く、DHAやオレイン酸など、動脈硬化予防や悪玉コレステロールを減らす働きのあるものもあり、適度な摂取が奨励されます。
一方トランス脂肪酸は、牛脂などに少量含まれるほか、多くは液状の植物油に水素添加などの加工を加えることによって、マーガリンのような個体に加工する際に作られる成分です。トランス脂肪酸は飽和脂肪酸のように、善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールロールを増やすという作用があります。
マーガリンに含まれるトランス脂肪酸の量は、商品によって異なりますが100gあたり0.44g～16gで、過剰な摂取は生活習慣病など健康へのリスクを高め、また代謝を低下させるため、太る原因にもなります。（※4）
竹本友里恵
管理栄養士
トランス脂肪酸は比較的低価格な成分であり、添加することで長期保存が可能、また食品が美味しくなることから使用されています。しかし、世界保健機関(WHO)は、2023年までに世界中の全ての食べ物から人工のトランス脂肪酸を取り除く予定だと宣言しています。その理由は、トランス脂肪酸を含む食品は、糖分やカロリーが高い傾向があり、肥満や糖尿病、心臓病などの生活習慣病にかかる確率が上がると言われているからです。既に、アメリカやデンマークはトランス脂肪酸の使用を全面的に禁止しています。
（＊マーガリンの危険性について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
1日の摂取量の目安
トランス脂肪酸によるリスクを避けるには、1日の摂取量を意識することが大切です。WHOは、トランス脂肪酸の摂取を総エネルギーの摂取量の1パーセント未満に抑えることを提唱しています。これは、マーガリンで考えると1日の摂取量を7g以下に抑えるのが理想ということになります。
また、トランス脂肪酸はビスケットやコーンスナックなどの菓子類にも含まれるため、注意が必要です。
マーガリンのカロリー・糖質に気をつけよう
無意識にマーガリンを摂取すると、思わぬリスクを負うことになります。しかし、近年ではトランス脂肪酸への意識が高まり、健康リスクを下げるものなど、様々な種類のマーガリンがあります。体への影響も意識しつつ、自分に合った製品とうまく付き合っていきましょう。