かき揚げのカロリー・糖質は?具材や商品別で比較!太らない食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】かき揚げのカロリー・糖質について知っていますか?今回は、かき揚げの具材別や商品別のカロリー・糖質を比較し、かき揚げのカロリー(100g)を消費するのに必要な運動量を紹介します。かき揚げのカロリー・糖質オフする方法やダイエット向きの太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. かき揚げのカロリー・糖質は?
  2. かき揚げ(1食分)のカロリー・糖質
  3. かき揚げ(1食分)の具材別のカロリー・糖質
  4. かき揚げ(はなまるうどん・丸亀製麺)のカロリー・糖質を比較
  5. かき揚げを使ったコンビニの商品のカロリー・糖質
  6. かき揚げ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  7. かき揚げのカロリーオフ・糖質オフする方法は?
  8. ①高温の油で短時間で揚げる
  9. ②天ぷら粉の代わりにおからパウダーを使う
  10. ③小麦粉の代わりに米粉を使う
  11. ④カロリー・糖質の少ない具材を使う
  12. かき揚げのダイエット向きの太りにくい食べ方は?
  13. ①寝る直前に食べるのは避ける
  14. ②食べ過ぎない
  15. かき揚げのカロリー・糖質に注意して食べよう

かき揚げのカロリー・糖質は?

かき揚げは野菜や魚介類などのさまざまな具材を混ぜて作りますが、カロリーや糖質量はどのくらいなのでしょうか。ここでは、かき揚げのカロリー・糖質や、そばやうどんに乗せた場合のカロリー・糖質量などについて紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

かき揚げ(1食分)のカロリー・糖質

カロリー 糖質
かき揚げ 179kcal 13g
かき揚げそば 493kcal 68g
かき揚げうどん 481kcal 70.7g
(1食あたり)

【材料】かき揚げ1枚分
・玉ねぎ:30g
・人参:20g
・三つ葉:10g
・薄力粉:13g
・卵:1/4個
・揚げ油:10g

麺とつゆだけの、具材を乗せないかけうどんとかけそばはどちらも300kcal程度ですが、かき揚げ自体が高カロリー・高糖質なので、かき揚げを乗せて食べることで全体的にカロリーも糖質も多めの食事になります。そばやうどんはヘルシーなイメージがありますが、かき揚げの乗せ過ぎには注意しましょう。

(*天ぷらのカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

天ぷらのカロリー・糖質は?カロリーオフする方法やヘルシーな食べ方を紹介!

かき揚げ(1食分)の具材別のカロリー・糖質

100gあたり カロリー 糖質
かき揚げ 137kcal 11.4g
ごぼうのかき揚げ 145kcal 12.8g
玉ねぎのかき揚げ 142kcal 12.5g
とうもろこしのかき揚げ 149kcal 13.3g
海老・海鮮のかき揚げ 158kcal 10.3g
春菊のかき揚げ 133kcal 9.8g
さつまいものかき揚げ 189kcal 24.3g

かき揚げは使用する具材によってカロリー・糖質に差が生じ、春菊などの低カロリーを使ったかき揚げと糖質の多いさつま芋を使ったかき揚げとでは50kcalほどの差があります。ダイエット中は、なるべくカロリーや糖質量が低い具材を使用したかき揚げを選ぶと良いでしょう。

竹本友里恵

管理栄養士

かき揚げを作る際は食材のカロリーだけでなく、食材が吸収する油を考慮するようにしましょう。食材の種類によって吸油率は異なりますが、かき揚げは30〜35%、魚類は10〜15%、野菜は20%前後の吸油率と言われています。表面積が広く、衣が厚いかき揚げほど、吸油率が高くて高カロリーになるので、衣の種類・付け方・油の温度の違いと吸油量を確認するようにしましょう。

かき揚げ(はなまるうどん・丸亀製麺)のカロリー・糖質を比較

カロリー 糖質
丸亀製麺のかき揚げ 659kcal 37.8g
はなまるうどんのかき揚げ 279kcal 20.6g

丸亀製麺のかき揚げは、はなまるうどんのかき揚げの約3倍ほどの大きさがあるため、カロリーにも大きな差があります。かき揚げのサイズが大きくなるほど衣に使用する粉の分量も多くなるため、糖質量も増えるのが特徴です。

(*丸亀製麺のかき揚げなどメニューのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

【最新】丸亀製麺のカロリー【低い順】ダイエット向きのメニュー・食べ方を紹介!

かき揚げを使ったコンビニの商品のカロリー・糖質

カロリー 糖質
だしが自慢のかき揚げうどん(セブンイレブン) 504kcal 75.8g
レンジでかき揚げそば(ファミリーマート) 490kcal 58.5g
かき揚げ蕎麦(セブンイレブン) 518kcal 68.3g
野菜かき揚げそば(ローソン) 480kcal 68.5g

コンビニ商品のかき揚げは比較的サイズも小さく、かき揚げを使用しているどの商品もほとんどカロリーに差はありません。コンビニ商品は成分表示がされているので、購入の際にはカロリー・糖質をチェックしましょう。

かき揚げ(100g)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 51分
ジョギング 31分
自転車 19分
ストレッチ 62分
階段登り 17分
掃除機かけ 44分

上の表は、かき揚げ100g分に相当する137kcalを消費するために必要な運動量を示したものです。かき揚げ100g分のカロリーを消費するには、ウォーキングのような軽い運動で51分、自転車のようなハードな運動でも19分必要です。かき揚げの大きさによってはさらにカロリーが高くなり、消費するために時間がかかるので注意しましょう。

かき揚げのカロリーオフ・糖質オフする方法は?

かき揚げは高カロリー・高糖質ですが、ダイエット中は少しでもカロリーオフができると安心です。ここでは、ダイエット中の方もかき揚げを楽しめるような方法を紹介するので参考にしてください。

①高温の油で短時間で揚げる

かき揚げのカロリーを減らしたい場合は、高温の油で短時間で揚げるのがおすすめです。ただし、生の具材を使用した場合は短時間では揚げられないので、前もって具材に火を通しておくと揚げ時間を短くすることができます。揚げ時間が短くなると衣に吸収される油の量が少なくなるため、カロリーを減らすことが可能になります。

②天ぷら粉の代わりにおからパウダーを使う

天ぷら粉の代わりにおからパウダーを使うと、糖質を約3割も減らせるうえにカロリーオフにもなります。また、おからパウダーには良質なタンパク質も含まれているため、筋肉量を増やして痩せやすい体作りにも役立ちます。

③小麦粉の代わりに米粉を使う

小麦粉の代わりに米粉を使用しててんぷら衣を作るのも、ダイエット中の方にはおすすめです。米粉は小麦粉に比べて吸油率が低いため、吸油量を減らすことでカロリーを減らすことができます。また、小麦粉に含まれるグルテンには食欲を増進させる働きがあるため、グルテンを含まない米粉の方がダイエット向きと言えるでしょう。

④カロリー・糖質の少ない具材を使う

かき揚げの具材は様々ですが、下記のような食材はカロリーや糖質が少なくおすすめです。

・ごぼう
・春菊
・むきえび
・ひじき
・水菜


かき揚げは色々な具材で作ることができますが、使用する具材によってカロリーや糖質量に差が出てきます。さつまいもやトウモロコシなどは糖質量やカロリーが高くなるので、カロリーの低い春菊やごぼう・ひじきなどの組み合わせがおすすめです。

竹本友里恵

管理栄養士

かき揚げをヘルシーにする方法の1つに、油で揚げないという方法があります。フライパンに5ミリ程度の高さの油を注いで揚げ焼きにし、最後にグリルで油を落とします。かき揚げは準備や後片付けが大変で、家で作るのにハードルが高くなると思います。分厚いかき揚げを作る事はできませんが、比較的簡単に作れるのでオススメです。

かき揚げのダイエット向きの太りにくい食べ方は?

かき揚げは、揚げ物なのでダイエット中には控える方も多いかもしれません。かき揚げをダイエット中に食べる場合は、太りにくい食べ方を知っておきましょう。

①寝る直前に食べるのは避ける

かき揚げは、寝る直前に食べるのは避けることが大切です。体内で脂肪をため込ませる働きを持つBMAL-1と呼ばれるたんぱく質は、午後10時~午前2時の間に最も量が増えることが知られています。そのため、寝る直前に食べると、他の時間帯に食べた場合に比べて太りやすくなる可能性があります。

夕食にかき揚げを食べる場合も午後8時までに食べ終えることを心がけると、太りにくくなるでしょう。(※2)

②食べ過ぎない

かき揚げは、具材の種類や大きさによっては非常に高カロリーとなり、ダイエットの妨げになるので食べ過ぎないことが大切です。かき揚げを食べる場合もなるべく低カロリーの具材を使用した小さ目のものを選ぶと良いでしょう。また、家庭で作る場合は具材や衣などの工夫によってカロリーオフができるので、ダイエット中は家庭で作って楽しむのもおすすめです。

かき揚げのカロリー・糖質に注意して食べよう

かき揚げはカロリー・糖質ともに使う具材や衣の種類、量によって大きく変わるので、お店で購入するときや家庭で作るときにはしっかりと注意することが大切です。工夫次第でヘルシーなかき揚げを手作りすることもできるので、ダイエット中はカロリー・糖質に注意しながら上手にかき揚げを楽しみましょう。

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