天ぷらのカロリー・糖質は?カロリーオフする方法やヘルシーな食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】天ぷらのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、天ぷらのカロリー・糖質量を〈海鮮・野菜&山菜・肉〉別に比較しながら紹介します。天ぷらのカロリーオフする方法やダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
Ameba メルマガ
管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、...
Ameba メルマガ
管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 天ぷら【種類別】のカロリー・糖質量は?
  2. 天ぷら(海鮮系)のカロリー・糖質量
  3. 天ぷら(野菜・山菜系)のカロリー・糖質量
  4. 天ぷら(肉系)のカロリー・糖質量
  5. 天ぷらの【料理別】のカロリー・糖質
  6. 天ぷらのカロリーオフ・ヘルシーにできる方法は?
  7. ①余計な油をしっかり切る
  8. ②油を吸収しやすい食材を避ける
  9. ③衣を薄くする
  10. ④酸化してない新鮮な油で揚げる
  11. ⑤「焼き揚げ」で揚げる
  12. ⑥オリーブオイルで揚げる
  13. 天ぷらのダイエット向きな食べ方は?
  14. ①夜に食べない
  15. ②サイドのご飯など炭水化物類を控える
  16. 天ぷらをカロリーオフして食べよう

天ぷら【種類別】のカロリー・糖質量は?

和食の定番とも言える天ぷらのカロリーや糖質量が素材によって大きく差があることを知っていますか?それでは食材別に紹介していきます。

天ぷら(海鮮系)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
イカゲソ(1つあたり) 104kcal 1.63g
キス(1切あたり) 99kcal 1.58g
エビ(1尾あたり) 53kcal 1.53g
カニカマ(1切あたり) 52kcal 4.3g
白子(1つあたり) 36kcal 0.8g
もずく(1つあたり) 25kcal 2.4g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

天ぷら衣は基本的に、卵、薄力粉、水で作られているため、どんなに素材のカロリーや糖質が低くても調理後には高くなってしまいます。素材自体のカロリーや糖質の量も関係はありますが、それ以上に油の吸収のしやすさが天ぷらのカロリーに関係していると言われています。また、天ぷらの衣が絡みつきやすい素材も多く油を吸収するので注意が必要です。

そのため、もずくのような低カロリーな食材も天ぷらにすることによって、ある程度のカロリーや糖質を含んでしまうのです。また、白子のように形が複雑なものも天ぷら粉が絡みやすく、素材自体のカロリーよりも大幅に高くなります。

天ぷら(野菜・山菜系)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
長芋(1つあたり) 68kcal 4.6g
さつまいも(1つあたり) 44kcal 7.1g
春菊(1つあたり) 44kcal 3.07g
なす(1つあたり) 36kcal 2.55g
玉ねぎ(1つあたり) 28kcal 1.6g
大葉(1つあたり) 28kcal 1.1g
舞茸(1つあたり) 26kcal 0.9g
ピーマン(1つあたり) 25kcal 1.53g
ふきのとう(1つあたり) 23kcal 2.1g
オクラ(1つあたり) 17kcal 0.5g
たらの芽(1つあたり) 13kcal 0.83g
紅生姜(1つあたり) 12kcal 0.7g

野菜や山菜の素材自体のカロリーや糖質が低いものがほとんどですが、天ぷらにするとこで大幅に上がります。海鮮系の天ぷら同様、素材自体のカロリーよりも素材の油の吸収率が良い、春菊、なすなどがカロリーと糖質ともに高いです。特になすは素材は、低カロリー・低糖質ですが、スポンジのように油を吸うので、少量でも高カロリーの摂取となってしまいます。

舞茸などのキノコ類も素材ではヘルシーで人気ですが、天ぷらにすると油を吸いやすく、衣も絡みやすいのでカロリーが高くなります。

天ぷら(肉系)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
ささみ(100gあたり) 255kcal 8.9g
鶏もも肉(100gあたり) 290kcal 12g

同じ鶏肉でも部位によってカロリーや糖質の差があります。ささみの方がもも肉に比べてカロリーや糖質が低くさっぱりとしていて、ダイエットに向いているようです。しかし、天ぷらにすることで脂質も大幅に上がるので肉類の中ではヘルシーですが、食べ過ぎには注意しましょう。

天ぷらの【料理別】のカロリー・糖質

カロリー 糖質
天ぷら定食 659kcal 90.9g
天丼 642kcal 103.8g
天ぷらそば 495kcal 76.32g
天ぷらうどん 435kcal 68.5g

*全て1食あたりの値です

天ぷらに加えて、炭水化物のご飯や麺を含むこれらの料理はカロリーや糖質が大幅に上がります。定食にサラダなどの生野菜がついてくることもありますが、大抵は栄養が偏っていることが多くハイカロリーなので、ダイエット中には避けた方が良さそうです。

天ぷらのカロリーオフ・ヘルシーにできる方法は?

揚げ物は人気の調理方法ですが、焼いたり煮たりするよりもどうしてもカロリーが高くなります。そんな天ぷらをヘルシーでカロリーオフをして食べられる方法を紹介します。

①余計な油をしっかり切る

揚げた天ぷらを皿に盛る前に、できるだけキッチンペーパーなどで余分な油を吸い取りましょう。天ぷらの両面から挟み込むようにキッチンペーパーをあてるのがおすすめです。油の温度が下がると粘度が高くなり吸い取りにくくなるので、熱いうちに油を吸い取らせた方がより多くの余分な油を落とせます。

②油を吸収しやすい食材を避ける

素材自体の水分量が多いものは、油の吸収もしやすい傾向にあります。素材の水分の代わりに油を吸収するため、ナスやピーマン、玉ねぎ、春菊、穴子などは素材自体のカロリーよりも糖質や脂質も大幅に高くなります。

③衣を薄くする

天ぷら衣をできるだけ薄くすることでそこに吸収される油が減り、カロリーオフに繋がります。薄くしすぎると素材に触れる油が増えるので、まんべんなく素材に衣がついているようにすることがポイントです。また、天ぷら衣の材料を薄力粉から米粉に代えることで、油の吸収率を4割もカットしてカラっと仕上げることができます。

④酸化してない新鮮な油で揚げる

古い油は新鮮なものと比べると粘度が高く、天ぷらが揚った時に油切れが悪くなります。結果的に天ぷらのカロリーや脂質、糖質を高くする原因となるので、できるだけ新鮮な油を使用するようにしましょう。また、劣化した油は酸化が進み、体内で過酸化脂質という物質が生成されます。

この過酸化脂質は毒性があり動脈硬化を引き起こすと言われているので注意しましょう。

⑤「焼き揚げ」で揚げる

たくさんの油を使って深鍋で揚げる方法ではなく、浅鍋で少量の油で焼くように揚げる「焼き揚げ」の場合、使用する油の量が少なくなり、吸収される量も大幅に減らせます。また、素材のカットを大きめにすることで、細かくするよりも素材が油に触れる表面積が減り、油の吸収率も抑えられ、カロリーや脂質を下げることができます。

⑥オリーブオイルで揚げる

オリーブオイルは他の油に比べて素材に油分が浸透しにくいため、カロリーオフに繋がります。また、素早く熱を素材に通す性質も持つことからさっぱりとして仕上がりもヘルシーです。オリーブオイルに含まれるポリフェノールは抗酸化作用があり、体内で脂肪細胞が増えるのを抑制する働きがあるので、ダイエット効果も期待ができます。

住吉彩

管理栄養士

天ぷらをヘルシーに食べる方法の1つとして、天つゆに大根おろしをたっぷり入れて食べる方法があります。大根おろしには消化酵素である、アミラーゼやプロテアーゼなどがたくさん含まれています。これらは糖質と脂質を消化するのに欠かせない栄養素なので、一緒に食べ合わせることで糖質や脂質の吸収を抑えてくれます。

天ぷらのダイエット向きな食べ方は?

ダイエット中は天ぷらなどの揚げ物を我慢している人も多いと思います。そんな人にもおすすめなダイエット向きな天ぷらの食べ方を紹介します。

①夜に食べない

ダイエット中に天ぷらが食べたくなったら、夕食ではなく昼食に食べることをおすすめします。日中の行動量が多い時間帯なら、天ぷらで摂取したカロリーや糖質もエネルギー源に変わりやすく、体内に脂肪として吸収されにくくなります。

②サイドのご飯など炭水化物類を控える

天ぷら定食や天丼のように天ぷらと一緒にご飯などの炭水化物を食べると、脂質と糖質をどちらも大量に摂取してしまうためダイエットの大きな妨げになってしまいます。食物繊維をたくさん含むキャベツや白菜を生でサラダにしたり、水溶性食物繊維を含む海藻類を一緒に食べることで、天ぷらの糖質や脂質の吸収を抑える働きをしてくれます。

天ぷらは栄養素が偏りがちなので、ミネラル分や食物酵素もしっかりと補給しましょう。

住吉彩

管理栄養士

天ぷらはカロリーが高くダイエット中は禁物と思われがちですが、脂質が高いので腹持ちが良いメニューです。結果的に無駄な間食を減らすといった効果もあるので、食べすぎに注意して日々の食事に取り入れてはいかがでしょうか?

天ぷらをカロリーオフして食べよう

天ぷらは高カロリーでダイエット中では食べられないと諦めていた人もいたかもしれませんが、調理の仕方や素材を選ぶことによって、かなりカロリーを抑えて食べられることができます。カロリーオフをした天ぷらで、ストレスなくダイエットをしてみてはいかがでしょうか。

関連する記事