天ぷらのカロリー・糖質は?カロリーオフする方法やヘルシーな食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】天ぷらのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、天ぷらのカロリー・糖質量を〈海鮮・野菜&山菜・肉〉別に比較しながら紹介します。天ぷらのカロリーオフする方法やダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. 天ぷら【種類別】のカロリー・糖質量は?
  2. 天ぷら(海鮮系)のカロリー・糖質量
  3. 天ぷら(野菜・山菜系)のカロリー・糖質量
  4. 天ぷら(肉系)のカロリー・糖質量
  5. 天ぷらの【料理別】のカロリー・糖質
  6. 天ぷらのカロリーオフ・ヘルシーにできる方法は?
  7. ①余計な油をしっかり切る
  8. ②油を吸収しやすい食材を避ける
  9. ③衣を薄くする
  10. ④酸化してない新鮮な油で揚げる
  11. ⑤「焼き揚げ」で揚げる
  12. ⑥オリーブオイルで揚げる
  13. 天ぷらのダイエット向きな食べ方は?
  14. ①夜に食べない
  15. ②サイドのご飯など炭水化物類を控える
  16. 天ぷらをカロリーオフして食べよう

天ぷら【種類別】のカロリー・糖質量は?

和食の定番とも言える天ぷらのカロリーや糖質量が素材によって大きく差があることを知っていますか?それでは食材別に紹介していきます。

天ぷら(海鮮系)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
イカゲソ(1つあたり) 104kcal 1.63g
キス(1切あたり) 99kcal 1.58g
エビ(1尾あたり) 53kcal 1.53g
カニカマ(1切あたり) 52kcal 4.3g
白子(1つあたり) 36kcal 0.8g
もずく(1つあたり) 25kcal 2.4g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

天ぷら衣は基本的に、卵、薄力粉、水で作られているため、どんなに素材のカロリーや糖質が低くても調理後には高くなってしまいます。素材自体のカロリーや糖質の量も関係はありますが、それ以上に油の吸収のしやすさが天ぷらのカロリーに関係していると言われています。また、天ぷらの衣が絡みつきやすい素材も多く油を吸収するので注意が必要です。

そのため、もずくのような低カロリーな食材も天ぷらにすることによって、ある程度のカロリーや糖質を含んでしまうのです。また、白子のように形が複雑なものも天ぷら粉が絡みやすく、素材自体のカロリーよりも大幅に高くなります。

天ぷら(野菜・山菜系)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
長芋(1つあたり) 68kcal 4.6g
さつまいも(1つあたり) 44kcal 7.1g
春菊(1つあたり) 44kcal 3.07g
なす(1つあたり) 36kcal 2.55g
玉ねぎ(1つあたり) 28kcal 1.6g
大葉(1つあたり) 28kcal 1.1g
舞茸(1つあたり) 26kcal 0.9g
ピーマン(1つあたり) 25kcal 1.53g
ふきのとう(1つあたり) 23kcal 2.1g
オクラ(1つあたり) 17kcal 0.5g
たらの芽(1つあたり) 13kcal 0.83g
紅生姜(1つあたり) 12kcal 0.7g

野菜や山菜の素材自体のカロリーや糖質が低いものがほとんどですが、天ぷらにするとこで大幅に上がります。海鮮系の天ぷら同様、素材自体のカロリーよりも素材の油の吸収率が良い、春菊、なすなどがカロリーと糖質ともに高いです。特になすは素材は、低カロリー・低糖質ですが、スポンジのように油を吸うので、少量でも高カロリーの摂取となってしまいます。

舞茸などのキノコ類も素材ではヘルシーで人気ですが、天ぷらにすると油を吸いやすく、衣も絡みやすいのでカロリーが高くなります。

天ぷら(肉系)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
ささみ(100gあたり) 255kcal 8.9g
鶏もも肉(100gあたり) 290kcal 12g

同じ鶏肉でも部位によってカロリーや糖質の差があります。ささみの方がもも肉に比べてカロリーや糖質が低くさっぱりとしていて、ダイエットに向いているようです。しかし、天ぷらにすることで脂質も大幅に上がるので肉類の中ではヘルシーですが、食べ過ぎには注意しましょう。

天ぷらの【料理別】のカロリー・糖質

カロリー 糖質
天ぷら定食 659kcal 90.9g
天丼 642kcal 103.8g
天ぷらそば 495kcal 76.32g
天ぷらうどん 435kcal 68.5g

*全て1食あたりの値です

天ぷらに加えて、炭水化物のご飯や麺を含むこれらの料理はカロリーや糖質が大幅に上がります。定食にサラダなどの生野菜がついてくることもありますが、大抵は栄養が偏っていることが多くハイカロリーなので、ダイエット中には避けた方が良さそうです。

天ぷらのカロリーオフ・ヘルシーにできる方法は?

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