天ぷらのカロリー・糖質は？カロリーオフする方法やヘルシーな食べ方を紹介！
【管理栄養士監修】天ぷらのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、天ぷらのカロリー・糖質量を〈海鮮・野菜＆山菜・肉〉別に比較しながら紹介します。天ぷらのカロリーオフする方法やダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
揚げ物は人気の調理方法ですが、焼いたり煮たりするよりもどうしてもカロリーが高くなります。そんな天ぷらをヘルシーでカロリーオフをして食べられる方法を紹介します。
①余計な油をしっかり切る
揚げた天ぷらを皿に盛る前に、できるだけキッチンペーパーなどで余分な油を吸い取りましょう。天ぷらの両面から挟み込むようにキッチンペーパーをあてるのがおすすめです。油の温度が下がると粘度が高くなり吸い取りにくくなるので、熱いうちに油を吸い取らせた方がより多くの余分な油を落とせます。
②油を吸収しやすい食材を避ける
素材自体の水分量が多いものは、油の吸収もしやすい傾向にあります。素材の水分の代わりに油を吸収するため、ナスやピーマン、玉ねぎ、春菊、穴子などは素材自体のカロリーよりも糖質や脂質も大幅に高くなります。
③衣を薄くする
天ぷら衣をできるだけ薄くすることでそこに吸収される油が減り、カロリーオフに繋がります。薄くしすぎると素材に触れる油が増えるので、まんべんなく素材に衣がついているようにすることがポイントです。また、天ぷら衣の材料を薄力粉から米粉に代えることで、油の吸収率を4割もカットしてカラっと仕上げることができます。
④酸化してない新鮮な油で揚げる
古い油は新鮮なものと比べると粘度が高く、天ぷらが揚った時に油切れが悪くなります。結果的に天ぷらのカロリーや脂質、糖質を高くする原因となるので、できるだけ新鮮な油を使用するようにしましょう。また、劣化した油は酸化が進み、体内で過酸化脂質という物質が生成されます。
この過酸化脂質は毒性があり動脈硬化を引き起こすと言われているので注意しましょう。
⑤「焼き揚げ」で揚げる
たくさんの油を使って深鍋で揚げる方法ではなく、浅鍋で少量の油で焼くように揚げる「焼き揚げ」の場合、使用する油の量が少なくなり、吸収される量も大幅に減らせます。また、素材のカットを大きめにすることで、細かくするよりも素材が油に触れる表面積が減り、油の吸収率も抑えられ、カロリーや脂質を下げることができます。
⑥オリーブオイルで揚げる
オリーブオイルは他の油に比べて素材に油分が浸透しにくいため、カロリーオフに繋がります。また、素早く熱を素材に通す性質も持つことからさっぱりとして仕上がりもヘルシーです。オリーブオイルに含まれるポリフェノールは抗酸化作用があり、体内で脂肪細胞が増えるのを抑制する働きがあるので、ダイエット効果も期待ができます。
住吉彩
管理栄養士
天ぷらをヘルシーに食べる方法の1つとして、天つゆに大根おろしをたっぷり入れて食べる方法があります。大根おろしには消化酵素である、アミラーゼやプロテアーゼなどがたくさん含まれています。これらは糖質と脂質を消化するのに欠かせない栄養素なので、一緒に食べ合わせることで糖質や脂質の吸収を抑えてくれます。
天ぷらのダイエット向きな食べ方は？
ダイエット中は天ぷらなどの揚げ物を我慢している人も多いと思います。そんな人にもおすすめなダイエット向きな天ぷらの食べ方を紹介します。
①夜に食べない
ダイエット中に天ぷらが食べたくなったら、夕食ではなく昼食に食べることをおすすめします。日中の行動量が多い時間帯なら、天ぷらで摂取したカロリーや糖質もエネルギー源に変わりやすく、体内に脂肪として吸収されにくくなります。（※2）