かぼちゃのカロリー・糖質は？種類や調理法・料理での変化や食べ方のおすすめも紹介！

上記では、日本かぼちゃの生と茹でた状態でのカロリー、糖質量を比較しています。かぼちゃは火を通すと酵素が働き、でんぷんを変えてくれるので糖度が高くなります。よって生の状態よりも茹でた方がカロリー、糖質量共に少し高めの数値となっています。

西洋かぼちゃでは、焼いた状態のカロリー、糖質量も同時に比較します。日本かぼちゃ同様、生の状態よりも茹でた方が若干高い数値となっていますが、焼くとカロリー、糖質量共に大きく数値が上がっています。

ただ、これは水分がなくなり軽くなるため、100gあたりのカロリー・糖質量が上がるだけで、調理前のかぼちゃの量が同じであれば茹で・焼きどちらも大差はありません。油・砂糖など調味料に気をつけていれば、調理法にそんな気を使う必要はなさそうです。

かぼちゃは糖度が高く甘いので、さまざまな料理で使用されます。おかずからスイーツまでいろいろな料理のカロリーと糖質値を紹介するので、メニュー選びの参考にしてみてください。

上記は、さまざまなかぼちゃ料理のカロリー、糖質量を記載したものです。かぼちゃの煮つけは甘いですが、100g当たり100kcal以下と上記の中ではカロリーが低いことがわかります。そして、油で揚げている天ぷらはどうしてもカロリーが高くなります。

砂糖などをたくさん使用するタルトは天ぷらよりも更に高カロリー、高糖質なので数値が気になる場合は注意が必要です。また、サラダと言うとヘルシーなイメージがありますが、マヨネーズで味付けするかぼちゃサラダはカロリーが高めになります。ダイエット中でかぼちゃサラダを食べたい時は、マヨネーズの使用量を抑えると良いでしょう。

カロリー、糖質量が高いかぼちゃですが、食べ方に気を付ければ数値を抑えることもできます。カロリーと糖質量を抑えて、ヘルシーにかぼちゃを楽しむにはどうすれば良いかを紹介します。

カロリーや糖質量を抑えたいなら、ヘルシーな調理法を選ぶのが重要です。シンプルな蒸し料理もおすすめですし、スープなら甘みもしっかりと感じられ体も温まります。

塩を加えるとより甘さを感じるので、スープの味付けには適量の塩をプラスするのをおすすめします。生クリームを使用する場合はカロリーが高くなってしまうので、カロリーを抑えたい時には豆乳を使用しましょう。

かぼちゃ料理を作る際、味付けに使用する調味料にも注意しましょう。煮物を作る時砂糖を入れると甘くておいしい仕上がりになりますが、その分カロリー、糖質量は高くなります。出汁を活用したり、みりんを少量使用すればかぼちゃが持つ糖度を活かした煮物を愉しめるので工夫してみましょう。

カロリーが気になる時には、よく噛んで食べる様にしましょう。かぼちゃに限ったことではありませんが、食べ物をしっかり噛めば満腹中枢が刺激されます。満腹中枢が刺激されることで満腹感を感じられるので、食べる量が自然と減り摂取カロリーも抑えられます。（※2）