えのきのカロリー・糖質量は?ダイエット効果やヘルシーレシピのおすすめを紹介!

【管理栄養士監修】えのきのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、えのき(100g・1袋)のカロリー・糖質量を他のきのこ類や加工法別に比較しながら紹介します。えのきのダイエット効果にくわえ、ヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 高岡由貴
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管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、...
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管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、コラム執筆&監修、レシピ提案、内科クリニックで栄養指導などをしています。プライベートは2歳男児の母です。

目次

  1. えのきのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. えのき(100g・1袋)のカロリー・糖質量
  3. えのき(100g)のカロリー・糖質・食物繊維を他のきのこ類と比較
  4. えのきのカロリー・糖質量を調理法で比較すると?
  5. ①えのきの天ぷら
  6. ②茹でえのき
  7. ③乾燥えのき
  8. えのきの栄養成分やダイエット効果は?
  9. ①食物繊維|便秘解消
  10. ②エノキタケリノール酸|脂肪の減少
  11. えのきのダイエット向きの食べ方は?
  12. えのきを加熱調理する
  13. スープ・煮込み料理にして煮汁まで丸ごと食べる
  14. えのきのダイエット向きヘルシーレシピ
  15. ①手作りポン酢なめ茸(114kcal・21g)
  16. ②えのきの唐揚げ(391kcal・36g)
  17. ③ほうれん草とえのきのナムル(90kcal・7.6g)
  18. ④えのき氷
  19. ⑤干しえのき
  20. えのきはヘルシーな食材

えのきのカロリー・糖質量は?【写真】

ヘルシー食材でダイエット中の人にぴったりなえのきですが、詳しいカロリーや糖質量なども気になります。こちらの記事ではえのきのカロリーや糖質量、ダイエット効果などについて説明します。

えのき(100g・1袋)のカロリー・糖質量

出典:https://calorie.slism.jp/108001/

エネルギー 糖質 炭水化物 タンパク質 脂質
100g 22kcal 3.9g 2.7g 0.2g 3.9g
1袋(85g) 19kcal 3.2g 2.3g 0.2g 3.3g


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

えのき(100g)のカロリー・糖質・食物繊維を他のきのこ類と比較

種類 カロリー 糖質 たんぱく質 食物繊維
えのき 22kcal 3.9g 2.7g 3.9g
なめこ 15kcal 2.0g 1.8g 3.4g
マッシュルーム 11kcal 0.1g 2.9g 2g
しいたけ 23kcal 2.1g 3.1g 5.5g
ぶなしめじ 17kcal 1.8g 2.7g 3.0g
エリンギ 19kcal 2.6g 2.8g 3.4g
まいたけ 15kcal 0.9g 2.0g 3.5g

上記は、えのきと他の6種類のきのこのカロリー・糖質などの比較です。比較したきのこ類の中で、カロリーやタンパク質は高めで、糖質においては一番高い数値となっています。一方、食物繊維はしいたけが一番高く、えのきは平均程度になっています。

高岡由貴

管理栄養士

たしかに他のきのこ類と比較するとえのきは糖質が多いように思えますが、ご飯(炊いたもの)100gで糖質が約40gということから考えると、十分えのきは低糖質食材だと言えますね!

(*きのこのカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

きのこのカロリー・糖質を種類別に!ダイエット効果やレシピのおすすめも紹介!

えのきのカロリー・糖質量を調理法で比較すると?

カロリー 糖質 食物繊維
えのきの天ぷら 170kcal 6.0g 3.5g
茹でえのき 22kcal 3.3g 4.5g
乾燥えのき 221kcal 27.3g 27.8g

えのきを調理した場合の、カロリー・糖質を調理法と比較してみましょう。えのきの天ぷら、茹でえのき、乾燥えのきにした場合のカロリー・糖質は上記の通りです。

①えのきの天ぷら

天ぷらにすることで、油分を含みカロリーは上がってしまいます。ですが、お子様などは茹でたえのきよりも天ぷらの方がお好きな場合が多いので時と場合によりカロリーが高い天ぷらも取り入れてみてください。

②茹でえのき

えのきを茹でると、水溶性食物繊維が水分を含み増えますが、カロリーに変化はなく糖質は少し下がります。ただ、えのきに含まれる水溶性のビタミンなどがお湯に流出してしまうため、茹で汁も活用できる味噌汁・鍋物で食べるのが良いでしょう。

高岡由貴

管理栄養士

えのきには、糖質の代謝に関与するビタミンB1、脂質の代謝に関与し別名『発育のビタミン』とも言われるビタミンB2など水溶性ビタミンが多く含まれるため煮汁ごと食べられる料理にするのが良いですね。

③乾燥えのき

乾燥えのきは、カロリー・糖質量など全体的にかなり上がっているように見えますが、えのきの水分量がなくなり栄養素が凝縮された分、100gあたりの栄養価が高くなっただけで実質の栄養価は変わっていないので心配ありません。ただ、干すことで旨味成分が増えたり、かさが減るため、通常のえのきより多く食べることができます。

えのきの栄養成分やダイエット効果は?

ここからは、えのきの栄養成分やダイエット効果について説明します。

①食物繊維|便秘解消

えのき100gに含まれている食物繊維の量は、キャベツ100gに含まれている食物繊維の約2倍です。えのきに含まれる食物繊維には腸のぜん動運動を活発にし、便通を改善する不溶性食物繊維が特に多く含まれており便通の改善が期待できます。また、発酵性があり、腸内で発酵するとビフィズス菌を増やすことも期待できます。(※2)

②エノキタケリノール酸|脂肪の減少

えのきにはエノキタケリノール酸という成分が含まれています。エノキタケリノール酸はエノキタケから発見された成分で、内臓脂肪や皮下脂肪の減少に期待ができる成分です。ダイエットをしている人は、えのきを積極的に食べることをおすすめします。

(*えのきの栄養素やダイエット・美容などへの効果効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

えのきの栄養素と効能は?加熱NG?成分を逃さない調理法やレシピのおすすめを紹介!
えのきダイエットは効果ある?やり方は?痩せた口コミやレシピのおすすめを紹介!

えのきのダイエット向きの食べ方は?

ヘルシーなえのきを使ったダイエット向きな食べ方はあるのでしょうか?

えのきを加熱調理する

えのきに含まれている栄養の中で、食物繊維は加熱しても減りません。しかしビタミンB1、B2などの水溶性ビタミンは焼いた際に出た水分とともに流出します。ですので、揚げて調理するのが向いているでしょう。

スープ・煮込み料理にして煮汁まで丸ごと食べる

えのきは、スープや煮込み料理など煮汁まで丸ごと食べられる料理がかさも減り栄養も逃さずに食べられるので最もおすすめです。えのきに含まれる代謝に欠かせないビタミンB1,B2は水溶性なので水に溶け出します。煮汁まで丸ごと食べきるとこのビタミンも余すことなく食べることができます。

えのきのダイエット向きヘルシーレシピ

ここから、ダイエットに向いているえのきのおすすめレシピを紹介します。

①手作りポン酢なめ茸(114kcal・21g)

出典:https://cookpad.com/recipe/6062145

シンプルで簡単なえのきのレシピです。ご飯に乗せても美味しく食べられますし、調理時間も短く簡単にできます。作っておいて保存すればいつでも食べられるので作っておくと便利ですよ。

簡単♪ポン酢で作る手作りなめ茸 by アンナinドイツ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

②えのきの唐揚げ(391kcal・36g)

出典:https://cookpad.com/recipe/6015326

えのきを少量の油で唐揚げにしてみるのも美味しいのでおすすめです。油はオリーブオイルを使用するのでヘルシーに仕上がります。簡単で美味しいおかずになるので、試してみてください。

えのきの唐揚げ by クルクルP— 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

③ほうれん草とえのきのナムル(90kcal・7.6g)

出典:https://cookpad.com/recipe/6064100

ほうれん草のナムルにえのきをプラスした、お手軽料理です。低カロリーなレシピですし、もう1品欲しい時など重宝する料理ですので、試してみてください。

レンジで簡単♪ほうれん草とえのきのナムル by あーこパパ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

④えのき氷

出典:https://cookpad.com/recipe/2848259

テレビでも話題になったえのき氷ですが、鍋で1時間煮る方法が面倒な人向けにこちらの方法はいかがでしょうか?炊飯器を使って楽に作ることができますので、ダイエットを本気で考えている人には特におすすめですよ。

♪えのき氷♪でダイエットをしよぅ^_^ by ura681225 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

⑤干しえのき

出典:https://cookpad.com/recipe/5488418

干しえのきを自宅で作るのは以外と簡単ですし、安く手に入れることができますので、保存方法に困った場合などに向いています。干して乾燥させることで栄養素が増えますので、ダイエットだけでなく健康にも一役買ってくれますよ。

干しエノキ by ケモノちゃん 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

えのきはヘルシーな食材

一年中、安価で手に入るえのきは、ヘルシーですしダイエットにも向いている食材です。健康のためにも意識して多く食べるようにすれば、痩せることもできて健康にもなれる一石二鳥の食材ですし、きのこの菌も体に良いので積極的に食べるようにしてください。

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