魚肉ソーセージ(1本)のカロリーは?糖質・タンパク質など栄養価も紹介!

【管理栄養士監修】魚肉ソーセージの栄養価やカロリー・糖質を知っていますか?今回は、魚肉ソーセージの栄養成分のダイエット効果や効能、〈1本・100g〉のカロリー・糖質をソーセージと比較しています。〈食品添加物・塩分〉などの注意点やレシピも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 竹本友里恵
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。...
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管理栄養士の国家資格を取得後、病院に勤務し献立作成や調理に携わる。現在はエンジニアとして働きながら、栄養サポートや栄養系メディアの記事監修など行っています。最近はスポーツ栄養にも興味あり。趣味はフラワーゼリーなどのお菓子作りや写真です。幼少期から高校まで過度な野菜嫌いと偏食だった経験があり、食事によって身体の調子が良くなる事を体感したことから管理栄養士を目指す。正しい知識を学び、楽しい人生を送りましょう!よろしくお願いします。

目次

  1. 魚肉ソーセージのカロリー・糖質や栄養価は?
  2. 魚肉ソーセージ(100g・1本)のカロリー・糖質や栄養価
  3. 魚肉ソーセージ【店別】のカロリー・糖質
  4. 魚肉ソーセージの栄養素と効能は?ダイエット効果あり?
  5. ①タンパク質
  6. ②DHA・EPA
  7. ③カルシウム
  8. ④ビタミンB2
  9. ⑤ナイアシン
  10. ⑥リン
  11. 魚肉ソーセージを食べる際の注意点は?
  12. ①食品添加物
  13. ②食べ過ぎによる塩分の過剰摂取
  14. ③GI値はソーセージより高い可能性がある
  15. 魚肉ソーセージのヘルシーなレシピのおすすめ
  16. ①魚肉ソーセージの磯辺焼き
  17. ②魚肉ソーセージのごまカレー和え
  18. ③塩昆布と魚肉ソーセージの生春巻き
  19. 魚肉ソーセージを上手く活用しよう

魚肉ソーセージのカロリー・糖質や栄養価は?

魚肉ソーセージはヘルシーなイメージが強いですが、カロリーや糖質はどれくらい含まれているのでしょうか。ソーセージとの比較も合わせて紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

魚肉ソーセージ(100g・1本)のカロリー・糖質や栄養価

カロリー 糖質 タンパク質 脂質
魚肉ソーセージ(1本:80g) 129kcal 8.8g 9.2g 5.8g
魚肉ソーセージ(100g) 161kcal 12.6g 11.5g 7.2g
ソーセージ(100g) 279kcal 0.8g 14.0g 24.4g

魚肉ソーセージは、生ソーセージと比べてカロリーや脂質が大幅に低く、ヘルシーであることがわかります。糖質においては、生ソーセージに比べて多いですが、これは魚肉ソーセージの原料となっている魚のすり身を固める際に、デンプンを使用しているからです。

竹本友里恵

管理栄養士

魚肉ソーセージは魚のすり身を主原料として作られており、原材料はスケトウダラという白身魚です。最近では赤身魚に多く含まれるDHAやEPAの成分が注目されている事から、マグロやアジやサバなどの赤身魚も多く使用されるようになりました。赤身魚の中でも多く使われているのはアジです。どの魚を主材料としているのかは、商品の裏面にある食品成分表示で確認することができるので、健康志向で魚肉ソーセージを食べたいという人は、赤身魚を選んでみましょう。

魚肉ソーセージ【店別】のカロリー・糖質

カロリー 糖質
おさかなのソーセージ(ニッスイ) 123kcal 6.3g
おさかなソーセージ(マルハニチロ) 116kcal 6.7g
おさかなソーセージ(トップバリュ) 97kcal 6.9g
ソーセージL(東洋水産) 84kcal 5.4g

表で紹介している栄養価は、ソーセージ1本あたりの値になります。同じ1本の魚肉ソーセージでも、メーカーによってカロリーや糖質の違いが大きいことから、購入する際はしっかりと栄養価を確認することが大切です。

魚肉ソーセージの栄養素と効能は?ダイエット効果あり?

魚肉ソーセージには、具体的にどのような栄養素・効能があるのでしょうか。含まれている栄養素や効能を知ることで、より効果的に魚肉ソーセージを食べることができます。

①タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
11.5g 60g 19%

タンパク質は三大栄養素の一つで、筋肉や皮膚、内臓や血液、酵素やホルモンなどの構成要素となります。また、目や耳で受けた情報を脳に送る神経伝達を助ける働きもしており、成長期の子供にとって重要な栄養素でもあります。筋トレ後にタンパク質を摂取する場合には、タンパク質約20g、魚肉ソーセージで言えば3〜4本を運動後1時間以内に摂取すると効果的です。(※2)

②DHA・EPA

DHA・EPAは、青魚に含まれる脂の一種で、人間の体内では生成することができない栄養素です。神経の伝達を助けて記憶力を向上させたり、血液をサラサラにしたりする働きの他、血中の悪玉コレステロールを減らしたり、中性脂肪を減らしたりする働きもあるため、生活習慣病の防止にも役に立ちます。(※3)(※4)

竹本友里恵

管理栄養士

魚に多く含まれるDHAやEPAは、昔と比較すると摂取不足だと言われています。オメガ3脂肪酸と呼ばれるこれらの栄養素は、体内で合成する事ができず、食事や外部からの摂取から取り入れる必要があります。オメガ3脂肪酸は特に青魚に多く含まれており、EPAは血液をサラサラにしたり血液や血管の健康に様々な効果を与え、DHAは脳や神経に存在し、母乳に含まれる栄養素だと言われています。そのため、身体が完成している成人の健康にはEPA、脳が作られる段階の子供や成長期で神経が発達途中の乳幼児にはDHAを摂取するようにしましょう。

③カルシウム

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
100mg 650mg 15%

カルシウムは骨を強くしたり筋肉の収縮を助けたりする働きを持っていて、子供だけではなく大人も積極的に摂取したい栄養素です。ビタミンDやビタミンKと一緒に摂取すると、より効率的に栄養を吸収できます。(※5)

④ビタミンB2

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.6mg 1.6mg 38%

ビタミンB2は、糖質・脂質・タンパク質といった三大栄養素をタンパク質に変える働きや、髪や肌を再生する働きをしています。ビタミンB2は水溶性ビタミンで体内には蓄積されにくいため、一度にたくさん摂るよりも1日の中でこまめに摂取することが大切です。(※6)

⑤ナイアシン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
5mg 15mg 33%

ナイアシンには、三大栄養素である糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える働きや脳の働きを助ける働き、抗酸化作用があります。心筋梗塞や脳梗塞、脳卒中の防止のためにも大切な栄養素で、ナイアシンが不足すると集中力が低下したりイライラしたり、疲れやすくなったりします。

ナイアシンはビタミンB2と同じで水溶性であるため、1日の中でこまめに摂取するようにしましょう。(※7)

⑥リン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
200mg 1000mg 20%

リンはミネラルの一種で、骨や歯を形成する、エネルギーを作り出す、脂肪を燃焼するといった働きがあります。ほとんどの食品に含まれている栄養素なので、不足よりも過剰摂取に気をつける必要があります。リンを過剰摂取すると、心筋梗塞や心不全の原因となる可能性があります。(※8)

魚肉ソーセージを食べる際の注意点は?

食べやすくおいしいため、つい何本も食べてしまいがちな魚肉ソーセージですが、食べ過ぎると体に良くない影響が出る可能性があります。具体的な注意点を見ていきましょう。

①食品添加物

魚肉ソーセージに含まれる食品添加物は、以下の通りです。

■亜鉛酸ナトリウム
魚肉ソーセージの見た目を良くするために使われており、発がん性がありると言われています。

■リン酸ナトリウム
魚肉ソーセージの原料を固めるために使われる添加物で、危険性はあまり高くありませんが、過剰摂取をすると骨粗鬆症の原因となります。

■着色料
着色料には発がん性があるものもありますが、安全面からトマト・くちなしなどで着色している魚肉ソーセージが多いです。

購入時は成分表をよく見て、これらの食品添加物が含まれていないか確認しましょう。特に、子供が魚肉ソーセージを食べる時には、自然由来のもので着色した魚肉ソーセージなどがおすすめです。

②食べ過ぎによる塩分の過剰摂取

厚生労働省が定める成人男性の1日あたりの塩分摂取量が8g未満であるのに対し、魚肉ソーセージには1本あたり約1.5g程度の塩分が含まれています。塩分を過剰に摂取するとむくみの原因になるだけではなく、高血圧や動脈硬化、脳卒中、心臓病といった命に関わる病気につながってしまいます。

③GI値はソーセージより高い可能性がある

GI値とは、食後の血糖値の上昇を示す指標のことで、食後に血糖値が上昇すると、余剰エネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。魚肉ソーセージにはデンプンや砂糖が含まれているため、商品によっては肉のソーセージよりもGI値が高い場合があります。

ダイエット目的で魚肉ソーセージを食べる際には、カロリーだけではなくGI値も確認するようにしましょう。(※9、10)

(*魚肉ソーセージは体に悪いかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

魚肉ソーセージは体に悪い?良い?栄養成分や添加物・塩分量を元に紹介!

魚肉ソーセージのヘルシーなレシピのおすすめ

そのまま食べても美味しい魚肉ソーセージですが、アレンジ次第で様々な味わい方ができるようになります。簡単で見た目も鮮やかなレシピを3つ紹介します。

①魚肉ソーセージの磯辺焼き

出典:https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/25543/

魚肉ソーセージはおかずの一品にするには物足りない印象になりがちですが、一手間加えて磯辺焼きにすると、美味しい上に満足感のあるメニューになります。

魚肉ソーセージで磯辺焼き by瀬尾幸子さんの料理レシピ - レタスクラブ

②魚肉ソーセージのごまカレー和え

出典:https://www.sirogohan.com/recipe/kyuurikare-/

魚肉ソーセージの柔らかさときゅうりのシャキシャキ感が楽しめるレシピです。簡単に作ることができて栄養もあるので、家でお酒を飲むときのおつまみにも、子供のおやつにもぴったりです。

おつまみに最高!魚肉ソーセージのごまカレー和えのレシピ:白ごはん.com

③塩昆布と魚肉ソーセージの生春巻き

出典:https://www.kurakon.jp/cooking/01092/

魚肉ソーセージや野菜を切ってライスペーパーで巻くだけの簡単なレシピです。オレンジや緑、ピンクなど彩り豊かで、食卓を明るくしてくれます。

塩こんぶと魚肉ソーセージの生春巻 | びっくらこん!レシピ | 株式会社くらこん

魚肉ソーセージを上手く活用しよう

栄養もありヘルシーな魚肉ソーセージは、ダイエットや筋トレをするときに取り入れると効果的です。しかし、食べ過ぎると塩分の過剰摂取など悪影響も生じるので注意し、美味しく健康的に食べるよう心がけましょう。

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